Adduktorenschmerzen – alle Infos, alle Übungen, alles, was du wissen musst!

Adduktorenschmerzen sind vorwiegend bei Fußballern weitverbreitet, sie können aber auch bei ganz alltäglichen Fehl- oder Dauerbelastungen auftreten. Wir möchten uns die verschiedenen Ursachen von Adduktorenschmerzen, deren mögliche Behandlung sowie die nachhaltige Vorbeugung ganz genau ansehen. Leidest auch du unter Adduktorenschmerzen? Dann solltest du unbedingt weiterlesen!

Die Adduktoren-Muskeln – ein kleiner Überblick:

Sicher hat jeder den Begriff "Adduktoren bzw. Adduktorenschmerzen" schon einmal gehört, aber was sind Adduktoren eigentlich genau? Meist spricht man von den Oberschenkel-Adduktoren, dabei sollten wir allerdings nicht vergessen, dass es auch zahlreiche andere Adduktoren in deinem Körper gibt. Immer dann, wenn ein frei bewegliches Körperteil bewegt werden muss, ist ein Adduktor im Spiel, beispielsweise am Fuß oder an der Hand. Sie ziehen es nach innen bzw. lassen es rotieren – das nennt man Adduktion. Wir werden uns im folgenden Text hauptsächlich um die Oberschenkel-Adduktoren kümmern, da diese am häufigsten für Adduktorenschmerzen verantwortlich sind. In deinem Oberschenkel befinden sich sechs Muskeln, die deine Beine zur Körpermitte führen.

Schmerzen in der Leiste

Besonders beim Fußball wird diese Körperpartie stark beansprucht, wodurch es zu einer Adduktoren Verletzung kommen kann. Schnelle Stopp-, Dreh- und Schussbewegungen können zu Verspannungen, Zerrungen oder sogar Rissen in den Adduktoren führen. Aber auch alltägliche Fehlbelastungen machen den Adduktoren zu schaffen und können Adduktorenschmerzen auslösen. Diese spürst du dann in der Innenseite der Oberschenkel. Häufig treten sie als Schmerzen in der Leiste beim Gehen oder als Leistenschmerzen nach dem Joggen auf. Adduktorenschmerzen nach dem Radfahren oder Adduktorenschmerzen nach dem Training sind ebenso möglich. Dabei ist sowohl ein einseitiges als auch ein beidseitiges Beschwerdebild möglich.

Beidseitige Adduktorenschmerzen

Beidseitige Adduktorenschmerzen werden meist durch eine Dauerbelastung ausgelöst. Der Klassiker ist hierbei das sogenannte "anständige Sitzen", bei dem Frauen ihre Beine stark aneinander pressen (z. B. weil sie einen Minirock tragen). Dieses lange und intensive Aktivieren der Adduktorenmuskeln ist oft auch beim Reiten der Fall oder ebenso bei einem falschen Training, das rein auf die Anspannung der Adduktoren abzielt. Durch die fehlende Entspannung werden die Adduktoren auf diese Weise hart und verkürzt, was erhebliche Schmerzen auf beiden Seiten verursacht.

Einseitige Adduktorenschmerzen

Einseitige Adduktorenschmerzen entstehen in der Regel durch eine Fehlbelastung bzw. das Schiefhalten des Körpers, zum Beispiel durch das ständige Stehen auf einem Standbein oder das Sitzen mit überschlagenen Beinen. Auf diese Weise verkürzen sich die Adduktoren einer Seite. Weiterhin können auch Verletzungen zu einseitigen Adduktorenschmerzen führen. Hier ist natürlich im Sport die abrupte Ausholbewegung beim Fußballspiel der Klassiker. Im Alltag sind deine Adduktoren vorwiegend durch Ausrutschen gefährdet, beispielsweise wenn dein Bein auf Glatteis ganz plötzlich stark zur Seite wegzieht.

Adduktoren-Schmerzen – was tun?

Generell gilt: Bei starken Schmerzen muss ein Arzt konsultiert werden, der sich deine Beschwerden genau ansieht. Für die ersten 24 Stunden nach einer Adduktorenverletzung gilt erst einmal die PECH-Regel: Pausieren, Eis (also Kühlen), Compression (also Druckverband) und Hochlegen. Danach solltest du dich allerdings nicht übermäßig schonen, sondern dein Gewebe durch passende Übungen geschmeidig halten bzw. wieder geschmeidig machen. Hierzu gibt es verschiedene Vorgehensweisen.

Leistenschmerzen: Übungen bei Adduktorenschmerzen

Die meisten Experten behandeln Adduktorenschmerzen durch einen Dreiklang von Dehnung, Kräftigung und Massage. Auf diese Weise wird der betroffene Bereich gelockert, gestärkt und somit optimal auf bevorstehende Belastungen vorbereitet. Zusätzlich kannst du bei Adduktorenschmerzen natürlich auch deine Adduktoren tapen, bevor du mit dem Sport beginnst. Wir zeigen dir jetzt Schritt für Schritt, mit welchen Übungen du deine Adduktorenschmerzen lindern kannst.

Die Adduktoren dehnen – so geht’s richtig

Das Dehnen wird meist eingesetzt, um den Muskel für eine anstehende Aktivität zu lockern. Auf diese Weise werden Verletzungen sowie Adduktorenschmerzen vorgebeugt und du kannst danach ideal ins Training starten. Folgende Dehnübungen sind für deine Adduktoren gut geeignet:

Übung 1:

Setze dich auf den Boden und öffne deine ausgestreckten Beine in einem Winkel von etwa 90 Grad. Neige jetzt deinen Oberkörper langsam Richtung Boden und versuche dabei, deine Zehen anzufassen. Spürst du die Dehnung? Dann halte diese Position mindestens 20 Sekunden und wiederhole die Übung drei bis fünf Mal. Du wirst schnell merken, dass du mit jeder Wiederholung etwas weiter nach vorn kommst – ein tolles Gefühl!

Übung 2:

Setze dich mit angewinkelten Beinen auf den Boden, sodass deine Fußsohlen sich mittig vor deinem Körper berühren. Greife jetzt mit deinen Händen an deine Füße und platziere dabei deine Ellenbogen / Unterarme an den Innenseiten deiner Oberschenkel / Knie. Drücke nun mit den Beinen nach innen und mit den Armen nach außen. Halte diesen Druck für mindestens 20 Sekunden und wiederhole die Übung drei bis fünf Mal. Danach wechselst du die Richtung. Lege dazu deine Arme an die Außenseite deiner Beine, drücke mit den Armen nach innen und mit den Beinen nach außen. So trainierst du nicht nur die Adduktoren, sondern auch gleich ihre Antagonisten, die Abduktoren.

Übung 3:

Auch durch das Lockern deiner Triggerpunkte an den Adduktorenmuskeln hilfst du bei der Dehnung. Ertaste dazu die kleinen Knoten an deinen Muskeln und behandle diese mithilfe der Triggerpunktmassage. Dazu kannst du ein Trigger-Tool wie den triggerbow nutzen – entweder mit der Druck- oder Rolltechnik. Führe die integrierte Edelstahlkugel zum aktiven Triggerpunkt oder zum schmerzenden Muskelbereich und drücke dort ganz gezielt oder massiere in rollenden Bewegungen. Die Wirkung ist sofort spürbar und du kannst diese praktische Selbstbehandlung jederzeit durchführen. Klingt gut, oder? Alle Triggerpunkte und noch mehr Details zur Selbstbehandlung mit dem triggerbow findest du in unseren Triggerpunkte-Ratgebern.

Korrektes Adduktoren-Training

Durch gezieltes Adduktoren Training kannst du die Belastbarkeit deiner Adduktoren zusätzlich erhöhen und damit ebenfalls Verletzungen sowie Adduktorenschmerzen vorbeugen. Hierfür sind eine Reihe von Übungen geeignet, aus denen wir unsere Top 3 für dich ausgesucht haben. Bitte starte das Training, vorwiegend nach einer Verletzung, eher moderat und steigere dich dafür kontinuierlich.

1. Übung:

Mit breiten Kniebeugen schlägst du gleich drei Fliegen mit einer Klappe: Du trainierst deine Adduktoren, deine Oberschenkelmuskeln (vorn & hinten) sowie deine Gesäßmuskeln. Stelle dich dazu aufrecht hin, drehe deine Fußspitzen um 45 Grad nach außen und gehe jetzt so weit in die Hocke, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Achtung: Deine Knie sollten nicht über deine Fußspitzen ragen. Halte diese Position kurz und drücke dich dann kontrolliert wieder nach oben. Wiederhole den Bewegungsablauf etwa 10 bis 15 Mal.

2. Übung:

Der seitliche Ausfallschritt trainiert neben den Adduktoren ebenfalls auch die vordere und hintere Oberschenkelmuskulatur sowie die Gesäßmuskeln. Stelle dich wieder aufrecht hin, stütze deine Hände in die Hüfte und mache abwechselnd links und rechts einen Ausfallschritt. Dazu verlagerst du jeweils dein Gewicht und gehst dabei in die Hocke. Kurz halten und dann kontrolliert zurück nach oben drücken. Auch hier sind 10 bis 15 Wiederholungen ausreichend.

3. Übung:

Mit den diagonalen Ausfallschritten schließt du nahtlos an die seitlichen Ausfallschritte an. Stelle jetzt deine Beine nicht seitlich, sondern diagonal ab. Achte dabei bitte darauf, dass auch hier die Knie nicht über die Fußspitzen ragen. Das würde deine Knie nur unnötig belasten... und dann müssten wir uns bald statt um Adduktorenschmerzen um Knieschmerzen kümmern. Wiederhole auch diese Übung etwa 10 bis 15 Mal.

Massage bei Adduktorenschmerzen

Zum Schluss haben wir noch eine sehr gute Nachricht für dich: Adduktorenschmerzen kannst du auch durch eine angenehme Massage lindern!

Dazu benötigst du keine Hilfe, sondern du kannst dich an dieser Stelle ohne Probleme selbst massieren. Entweder du nutzt dazu deine Hände und übst mit Handballen oder Fingerkuppen individuellen Druck aus. Falls deine Hände schnell müde werden, ist ein Massage-Tool wie die triggermouse eine gute Alternative. Sie liegt gut in der Hand und trifft deine muskulären oder faszialen Verspannungen durch die integrierte Edelstahlkugel punktgenau. So kannst du durch Drücken oder aber auch durch Rollen deine Adduktorenmuskeln lockern und dadurch deine Adduktorenschmerzen lindern.