Die besten Übungen gegen Hüftschmerzen

Leidest du unter Schmerzen an der Hüfte und kannst dir nicht erklären, woher diese kommen? Dann möchten wir dir jetzt gerne die häufigsten Ursachen von und gleich danach die besten Übungen gegen Hüftschmerzen vorstellen. Denn eines ist klar: Du musst deinen Schmerz nicht einfach hinnehmen oder gar mit Medikamenten unterdrücken. Nein. Du kannst aktiv und mit wenig Zeitaufwand die Auslöser deiner Hüftschmerzen beseitigen. Damit packst du sozusagen das Übel bei der Wurzel und reißt nicht einfach nur die Blätter aus. Klingt gut? Dann lass uns gleich mit unseren Übungen gegen Hüftschmerzen loslegen!

Hüftschmerzen: Wo liegen die Ursachen?

Für Hüftschmerzen gibt es eine große Bandbreite an Auslösern. Sie können sowohl durch die Knochen oder Gelenke an deiner Hüfte, als auch durch die dort verlaufenden Schleimbeutel, Muskeln, Sehnen und Faszien verursacht werden. Ebendarum ist es ratsam, im ersten Schritt eine wirkliche Erkrankung, beispielsweise eine bakterielle Infektion oder eine Entzündung, durch einen Arzt ausschließen zu lassen. Warum? Weil du in diesem Fall um eine medikamentöse Behandlung nicht herumkommst, um die Ursache deiner Hüftschmerzen zu beseitigen.

Liegt bei dir keine Erkrankung der Hüfte vor, dann gibt es im Grunde genommen nur einen Auslöser für deine Hüftschmerzen: zu wenig Bewegung. Sowohl deine Muskeln, Sehnen und Faszien, als auch deine Gelenken müssen ausreichend bewegt werden, um ihre Funktion erfüllen zu können. Schauen wir uns beide mal genauer an:

Muskeln, Sehnen & Faszien: Durch unsere alltägliche Sitzhaltung, die wir über viele Stunden ausüben, verkürzen die Muskeln, Sehnen und Faszien im Hüftbereich. Sie verkrampfen und schmerzhafte Triggerpunkte entstehen. Dein Becken wird immer unbeweglicher und versteift regelrecht, was Hüftschmerzen verursacht.

Gelenke: Dein Gelenkknorpel funktioniert ähnlich wie ein Schwamm. In ihm sammeln sich mit der Zeit Abfallstoffe an, die nur durch Bewegung "herausgedrückt" werden können, um Platz für neue Nährstoffe zu machen. Passiert das nicht, kann es ebenfalls zu Hüftschmerzen kommen.

Fazit – Hüftschmerzen

Bewegungsmangel begünstigt sowohl muskuläre/fasziale Dysbalancen als auch eine unzureichende Nährstoffversorgung deiner Gelenke.

Hüftschmerzen - was tun?

Die Folgen unseres heutigen Alltags sind leider meist nicht direkt spürbar und daher umso tückischer. Wir bewegen uns viel zu wenig, wodurch sich unsere Muskeln an manchen Stellen zurückbilden, an anderen verkrampfen und unser Stoffwechsel aus dem Gleichgewicht gerät.

Doch was tun gegen Hüftschmerzen nach dem täglichen Spaziergang oder deiner Lieblingsjoggingstrecke? Die Durchblutung und damit auch die Nährstoffversorgung läuft nicht mehr reibungslos. Hinzu kommt in vielen Fällen noch Stress, der weitere Verspannungen mit sich bringt. Erkennst du dich in dieser Beschreibung wieder? Dann solltest du unbedingt und schnellstmöglich aktiv werden. Nimm deine Gesundheit in die Hand und mache gemeinsam mit uns passende Übungen gegen Hüftschmerzen. Folgendes steht dabei auf dem Programm:

• Mobilisation deiner Hüfte
• Dehnung des Hüft- und Beckenbereichs
• Lockerung deiner Triggerpunkte
• Übungen zur Aktivierung und Kräftigung

Hüftschmerzen nach dem Wandern

Einen Aspekt möchten wir allerdings noch kurz erwähnen, bevor wir mit unseren Übungen gegen Hüftschmerzen starten. Schmerzen in der Hüfte können sowohl im Ruhezustand als auch nach einer Bewegung auftreten. Hüftschmerzen beim Sitzen sind also etwas anders zu bewerten als Hüftschmerzen beim Laufen oder Hüftschmerzen nach einem Spaziergang. Hier kommt es darauf an, ob der Spaziergang, das Wandern oder generell die Bewegung für dich etwas Regelmäßiges ist oder ob du, ohne Vorbereitung, eine 5-Stunden-Tour gestartet hast. Denn ist dein Körper durch regelmäßiges Sitzen nicht mehr an ausgiebige Bewegung gewöhnt, kann er genauso mit Schmerzen reagieren, wie als Alarmsignal bei zu wenig Bewegung. Nur so als Gedankenanstoß. In diesem Sinne bitten wir dich natürlich auch, bei den Übungen gegen Hüftschmerzen nicht von 0 auf 100 zu starten, sondern deinem Körper die nötige Eingewöhnungszeit zu geben.

Schmerzende Hüfte: Übungen für zuhause

Was hilft gegen Hüftschmerzen? Was hilft bei starken Hüftschmerzen? Als Antwort auf diese Fragen haben wir dir einige wirklich effektive Übungen gegen Hüftschmerzen zusammengestellt. Lass uns gleich mit diesen Übungen gegen Hüftschmerzen starten und uns zuerst die Mobilisierung des betroffenen Bereichs in Angriff nehmen. Achte dabei bitte darauf, die Übungen für die Hüfte möglichst sauber auszuführen. Hierbei kann dir ein Spiegel helfen oder du filmst dich dabei. Du musst für einen guten Trainingseffekt nicht so viele Wiederholungen, oder so viele Übungen gegen Hüftschmerzen wie möglich machen. Starte lieber langsam und steigere dich Stück für Stück.

1. Übung für Hüfte: Die Hüftmobilisation

Übungen bei Hüftschmerzen zielen neben der Dehnung und Lockerung auch auf die Mobilisation ab, beispielsweise wenn deine Hüfte am Morgen etwas steif ist. Du kannst die folgende Übung gegen Hüftschmerzen daher gerne direkt nach dem Aufwachen im Bett machen. Lege dich dazu einfach auf den Rücken, strecke beide Arme zur Seite aus und drehe deine Hüfte zuerst nach rechts. Deine Beine kannst du dabei um etwa 90 Grad-Winkel aufeinanderlegen. Halte diese Position für 15 Sekunden, komm langsam wieder in die Mitte und drehe die Hüfte dann nach links. Halte wieder für 15 Sekunden und komm erneut zurück zur Mitte. Achte dabei darauf, immer gleichmäßig zu atmen: Durch die Nase ein und durch den Mund aus.

2. Übung: Mobilisation der Lendenwirbelsäule

Da Verspannungen im Bereich der Lendenwirbelsäule ebenfalls zu Rücken- und Hüftschmerzen führen können, mobilisierst du diese Zone am besten auch gleich mit. Der Katzenbuckel eignet sich dafür als Übung gegen Hüftschmerzen besonders gut. Begib dich dazu einfach in den Vierfüßlerstand auf den Boden und krümme deinen Rücken richtig schön rund nach oben. Halte diese Position für ungefähr 15 Sekunden und gehe dann zum Ausgleich langsam ins Hohlkreuz. Du kannst diese Übung gegen Hüftschmerzen gerne drei bis fünf Mal wiederholen.

3. Übung: Becken aufrichten

Jetzt möchten wir noch dein Becken aufrichten, um deine Beweglichkeit weiter zu steigern. Knie dich dazu im Fersensitz auf den Boden oder eine Matte. Lehne dich dann zuerst langsam, aber weit nach hinten, stütze dich mit den Händen auf dem Boden ab und strecke deine Brust nach oben/vorn. Halte diese Position für etwa fünf Sekunden und schiebe dann deine Hüfte nach vorn, sodass sich dein Po von deinen Fersen löst. Bringe deinen Oberkörper auf diese Weise in eine gerade Linie und halte diese Position dann für etwa 15 Sekunden. Achte bei dieser Übung gegen Rückenschmerzen bitte darauf, nicht ins Hohlkreuz zu fallen.

4. Übung: Hüfte öffnen

Ganz zum Schluss der Mobilisationsphase kannst du nun noch deine Hüfte öffnen. Besonders gut eignet sich dafür die Happy Baby-Pose aus dem Yoga. Lege dich dazu auf den Rücken und ziehe dann deine Knie Richtung Kopf. Jetzt greifst du zwischen deinen Beinen hindurch an deine Füße und ziehst sie noch ein Stückchen weiter zu dir, bis deine Knie ungefähr zu 90 Grad angewinkelt sind. Achte darauf, dass dein Steißbein dabei auf dem Boden bleibt. In dieser Position verbleibst du jetzt nicht einfach nur, sondern du drückst sowohl deine Hände gegen deine Füße als auch umgekehrt. Etwa zehn Sekunden reichen aus.

Hüfte dehnen: Übungen für mehr Beweglichkeit

Nachdem du jetzt gut mobilisiert bist, können wir mit den Dehnungs-Hüftübungen starten. Übungen zum Hüfte Dehnen sind besonders wichtig, da sich durch langes Sitzen vorwiegend in diesem Bereich zügig Verkürzungen und Verkrampfungen bilden. Diesen musst du aktiv entgegenwirken, damit sie deinen Körper nicht in eine Dysbalance bringen. Was das genau bedeutet? Verkürzen sich deine Muskeln und Sehnen auf der Vorderseite, muss deine Rückseite umso mehr "schuften", um dich wieder in eine aufrechte Haltung zu bringen. Mit der Zeit wirst du also dann auch mit dem Rücken Probleme bekommen. Das wollen wir vermeiden. Lass uns also jetzt mit passenden Übungen die Hüfte dehnen und lockern.

1. Hüfte strecken

Mit folgender Übung gegen Rückenschmerzen streckst du nicht nur deine Hüfte, sondern dehnst zusätzlich auch noch die Innenseiten deiner Beine. Knie dich dazu breitbeinig auf deine Matte, lehne dich mit geradem Rücken nach vorn und ziehe dich nun Stück für Stück mit deinen Handflächen noch ein wenig weiter vor. Gehe dabei langsam vor und spüre die sich steigernde Dehnung. Achtung: Bei dieser Übung gegen Rückenschmerzen bitte nicht übertreiben. Ein leichter Schmerz ist erwünscht, mehr aber auch nicht. Halte die größte Dehnung für etwa zehn Sekunden und wandere dann langsam mit den Händen wieder zurück.

2. Dehnung der Oberschenkel

Auch ein verspannter Oberschenkel kann zu Hüftschmerzen führen. Vor allem die Rückseite der Oberschenkel ist bei den meisten Menschen verkürzt, weswegen du die folgende Übung gegen Rückenschmerzen wirklich in deinen Alltag integrieren solltest. Du kannst sie nämlich super rasch zwischendurch machen. Einfach aufrecht hinstellen und langsam so weit es geht nach vorn beugen. Das Ziel ist es dabei, dass entweder die Fingerspitzen den Boden berühren oder du deine Beine an den Fußknöcheln umgreifen kannst. Halte im Moment der größten Dehnung inne und genieße den leichten Schmerz für etwa 15 Sekunden. Dann gehst du noch ein kleines Stückchen weiter nach unten, um danach sehr langsam wieder nach oben zu kommen.

3. Ausfallschritt nach vorne

Fahren wir mit einem weiteren Klassiker fort: dem Ausfallschritt nach vorne, den wir leicht abwandeln und dadurch vorrangig zum Dehnen nutzen. Mach also mit deinem rechten Bein einen Schritt nach vorne und stütze dann dein linkes Knie auf der Matte ab. Bewege jetzt deine Hüfte nach vorne, so dass du auf der linken Hüft- bzw. Beinseite die Dehnung spürst. Halte diese Dehnung für etwa zehn Sekunden und wechsle dann die Seite. Achte dabei aber bitte darauf, nicht ins Hohlkreuz zu fallen. Der Pluspunkt dieser Übung gegen Hüftschmerzen: Mit ihr dehnst du nicht nur deinen Hüftbereich, sondern kräftigst auch deine Bein- und Gesäßmuskeln.

4. Gesäß dehnen

Dein Gesäß kannst du optimal zwischendurch am Schreibtisch dehnen. Dazu setzt du dich einfach aufrecht hin (kein Hohlkreuz!) und legst deinen linken Fuß etwas oberhalb des Fußgelenks auf deinen rechten Oberschenkel knapp hinter dem Knie. Positioniere deine linke Hand jetzt auf deinem linken Oberschenkel und beuge dich leicht nach vorn, bis du die Dehnung im Po spürst. Halte diese Dehnung für mindestens zehn Sekunden und ziehe danach noch ein kleines Stückchen weiter nach vorn/unten. Komme dann langsam wieder hoch und wiederhole die Übung gegen Rückenschmerzen auf der anderen Seite.

Wenn Triggerpunkte Hüftschmerzen auslösen:

Nun bist du dank passender Übungen gegen Hüftschmerzen mobilisiert und gedehnt - jetzt kann das weitere, punktgenaue Lockern deiner Muskeln beginnen. Dazu möchten wir dir kurz erklären, wie die Verspannungen und Verkrampfungen in deinen Muskeln genau aussehen. Vielleicht hast du sie ohnehin schon gespürt, falls du deine schmerzende Hüfte bereits abgetastet oder massiert hast: kleine oder auch etwas größere Knoten, die bei leichtem Druck den Schmerz reproduzieren. Das sind sogenannte Triggerpunkte, denen wir uns nun sehr aufmerksam widmen möchten. Über 80 Prozent aller Muskelschmerzen werden durch sie ausgelöst und somit können sie auch für deine Hüftmuskelschmerzen verantwortlich sein. Das Gute daran: Du kannst sie ziemlich leicht selbst ertasten und dann lockern. Wir haben dir dazu alle wichtigen Hüftschmerzen-Triggerpunkte kurz zusammengefasst und natürlich zeigen wir dir auch Schritt für Schritt, wie du bei der Selbstbehandlung vorgehen solltest.

Triggerpunkte an der Hüfte lokalisieren

Vor der Triggerpunkt-Therapie musst du mit passenden Übungen deine Hüfte lockern bzw. dehnen - das haben wir bereits erledigt. Nun lass uns alle Triggerpunkte behandeln, die für Hüftschmerzen verantwortlich sein können. Das sind:

• Triggerpunkt 3, 5 und 6 der autochthonen Rückenmuskulatur
• beide Triggerpunkte des viereckigen Lendenmuskels
• alle drei Triggerpunkte des großen Gesäßmuskels
• sowie alle drei Triggerpunkte des mittleren Gesäßmuskels
• die zwei unteren Triggerpunkte des großen Bauchmuskels
• alle Triggerpunkte des Darmbeinmuskels und des großen Lendenmuskels

Und so gehst du bei der Selbstbehandlung deiner Triggerpunkte vor:

Du kannst deine Triggerpunkte durch Druck lockern und lösen. Diesen Druck erzeugst du entweder mit deinen Fingerkuppen oder mit einem Trigger-Tool. Je nach dem wie viele Triggerpunkte du wie oft behandeln möchtest, kann die Selbstmassage mit den Fingerkuppen sehr anstrengend werden. Zudem sind auch nicht alle Stellen gut erreichbar, beispielsweise am Rücken. Wir empfehlen dir daher ein praktisches Hilfsmittel, beispielsweise den triggerbow für alle Triggerpunkte am schwer zugänglichen Rücken oder die handliche triggermouse für den etwas empfindlicheren Bauchbereich. Beide haben eine integrierte Edelstahlkugel, mit der du individuell dosierten Druck auf deine Triggerpunkte ausüben kannst. Dazu stehen dir die Roll- oder Drucktechnik zur Verfügung. Bei der Rollmassage behandelst du in flüssigen, kreisförmigen Bewegungen einen großflächigen Bereich für maximal zehn Minuten. Mit der Drucktechnik sprichst du gezielt einen Triggerpunkt nach dem anderen an. Dazu drückst du 40 bis 60 Sekunden mit gleichmäßiger Intensität auf den jeweiligen Punkt. Du wirst merken, wie er sich langsam lockert, dann kannst du zum nächsten übergehen. Probiere gerne beide Methoden aus und entscheide selbst, welche dir besonders guttut. Weitere Tipps und Tricks findest du übrigens in unseren Triggerbow-Ratgebern. Zahlreiche Anwendungs- und Übungsvideos erwarten dich zudem in unserer Therapie-Plattform - schau doch mal rein!

3 einfache Hausmittel gegen Hüftschmerzen

Zum Schluss haben wir noch einen schnellen Überblick für dich, wie du bei auftretenden Hüftschmerzen in drei Schritten selbst zuhause aktiv werden kannst - die Hüftschmerzen-Hausmittel sozusagen.

1. Schritt: Die Hüfte warm halten: Dazu nutzt du beispielsweise eine Wärmflasche oder ein Wärmepflaster.
2. Schritt: Die Hüfte beweglich halten: Dabei helfen dir unsere Übungen (siehe oben) und du darfst zusätzlich natürlich auch gerne Übungen zur Aktivierung und Kräftigung deiner Hüft-, Bauch-, Lenden- und Beinmuskulatur machen.
3. Schritt: Die Hüfte entlasten: Begibst du dich zur Ruhe, sollte deine Hüfte auch entspannen können. Das geht im Schlaf aber nur, wenn sie punktelastisch auf der Matratze unterstützt wird und somit eine optimale Druckentlastung stattfindet. Eine gute Matratze und eine geeignete Schlafposition, z. B. in Seitenlage mit einem Kissen zwischen den Knien, wirken hier wahre Wunder.

Unser Fazit: Nicht nur bei Schmerzen in der Hüfte, sondern bei jeglichen Schmerzen solltest du erkennen, dass dein Körper Pflege nötig hat. Er ist wie eine Pflanze, um die du dich kümmern musst, damit sie nicht eingeht, sondern einen guten Ertrag abgibt. Dein Ertrag sind zwar keine Äpfel oder Birnen, dafür aber eine hohe körperliche und auch geistige Leistungsfähigkeit. Es lohnt sich also ... Wir wünschen dir viel Spaß beim Training!