Jetzt mit 5 Rundrücken-Übungen deine Haltung verbessern!

Du hast einen Bürojob und sitzt jeden Tag mindestens acht Stunden vor dem Computer? Dann gehörst du zur Hauptrisikogruppe für einen Rundrücken – daran lässt sich leider nicht rütteln. Du kannst aber mit nur wenigen Minuten Training pro Tag effektiv verhindern, dass sich bei dir der unschöne und schmerzhafte Rundrücken festigt oder gar erst entwickelt. Ein paar einfache Rundrücken-Übungen genügen, um die Fehlhaltung am Schreibtisch auszugleichen. Kommt dann noch etwas Bewegung dazu, zum Beispiel ein ausgedehnter Spaziergang am Abend oder eine Runde Yoga am Morgen, machst du alles richtig.

Was ist ein Rundrücken & wie entsteht er?

Von einem Rundrücken ist die Rede, wenn eine übermäßige Krümmung (> 40 Grad) der Brustwirbelsäule vorliegt. Diese erkennst du sehr gut von der Seite. Der obere Rücken ist durch diese Krümmung der Brustwirbelsäule nach außen gewölbt, was nicht nur unschön aussieht, sondern auf Dauer auch sehr schmerzhaft ist. Und wie kommt es dazu? Da wir während des Sitzens am Schreibtisch gerne in eine nach vorne gekrümmte Haltung verfallen und zudem auch noch die Schultern hochziehen, werden einige Muskeln zu viel und andere wiederum gar nicht belastet. Im Detail betrachtet entsteht die Buckel-Haltung also durch das Ungleichgewicht zwischen einer verkürzten Brustmuskulatur und einer verkümmerten Rückenmuskulatur. Mit geeigneten Rundrücken-Übungen zur Dehnung und Kräftigung kannst du einem Rundrücken allerdings gut entgegenwirken bzw. ihn direkt vorbeugen.

Benötige ich für Rundrücken Übungen ein Fitnessstudio?

Ein Fitnessstudio ist für die Übungen gegen einen Rundrücken nicht nötig. Da diese sehr einfach sind und (fast) ohne Hilfsmittel auskommen, kannst du sie optimal zu Hause ausführen und bist dadurch sowohl zeitlich als auch örtlich ganz unabhängig. Das hilft natürlich ungemein dabei, die wenigen Übungen gegen einen Rundrücken leicht in den Alltag zu integrieren. Und das ist wiederum sehr wichtig, um die nötige Regelmäßigkeit in dein Training zu bekommen. Wir zeigen dir daher jetzt die Top 5 Übungen bei Rundrücken, die du schnell und unkompliziert in deine tägliche Routine einbauen kannst. Vielleicht machst du sie gerne direkt nach dem Aufstehen. Vielleicht musst du aber auch erst etwas in die Gänge kommen und machst sie lieber als Auflockerung in der Mittagspause oder als Abschluss des Tages vor dem Zubettgehen. Finde selbst heraus, was am besten zu dir passt!

Rundrücken Übungen für zu Hause: Dehnung, Lockerung & Kräftigung

Übungen gegen einen Rundrücken für zu Hause bestehen aus einem Dreiklang von Dehnung, Lockerung und Kräftigung deiner Muskulatur. Beginnen wir mit der Dehnung. Wie bereits erwähnt, ist bei einem Rundrücken die Brustmuskulatur verkürzt. Hier kann eine regelmäßige Dehnung für Besserung sorgen. Die betroffenen Muskeln werden dadurch wieder in ihre ursprüngliche Länge gezogen, Verspannungen werden gelöst und zusätzlich kommt auch die Durchblutung in Schwung. Insgesamt wird dein Rücken mithilfe von Dehnübungen also wieder beweglicher.

1. Die Kobra

Vielleicht kennst du diese Pose bereits aus dem Yoga: die Kobra. Sie eignet sich wunderbar als Rundrücken-Übung, da sie die Brustmuskulatur schön dehnt und zusätzlich die Wirbelsäule streckt. Lege dich dazu einfach mit ausgestreckten Beinen hin, dein Fußrücken drückt dabei fest in den Boden. Richte dann deinen Oberkörper langsam auf, wobei du dich mit deinen Unterarmen abstützt. Achte beim Hochkommen darauf, dass dein Kopf und deine Wirbelsäule gerade sind und du deinen Nacken nicht überstreckst. Halte die Dehnung für mindestens zehn Sekunden und wiederhole die Übung gerne drei Mal.

1. Der Fisch

Auch mit dem Fisch als Übung bei einem Rundrücken erreichst du schnell und leicht eine herrlich angenehme Brustdehnung. Lege dazu in Rückenlage deine Hände mit den Handflächen nach unten auf die Matte und schiebe sie dann unter deinen Po. Jetzt drückst du dich mit den Ellenbogen hoch, deine Unterarme verbleiben dabei auf der Matte. Bitte achte darauf, dass du beim Hochkommen den Brustbereich langsam nach oben wölbst und den Kopf nicht überstreckst. Spürst du die Dehnung? Dann halte diese Position ebenfalls für etwa 10 Sekunden und wiederhole den Bewegungsablauf drei Mal.

1. Der Strecker

Waren die ersten beiden Rundrücken-Übungen nahezu reine Dehnungs- bzw. Streckungsübungen, nehmen wir nun bei der dritten Übung die Kräftigung mit dazu. Setze dich auf einen Stuhl direkt an die Stuhlkante und positioniere dich so, dass deine Knie an eine Wand anstoßen. Strecke jetzt deine Hände mit den Handflächen an der Wand ganz weit nach oben. Bitte achte darauf, dass du nicht ins Hohlkreuz fällst, sondern dein Rücken und Kopf eine gerade Linie bilden. Nun nimmst du deine Hände ein kleines Stück von der Wand weg und hältst diese Position etwa 10 Sekunden. Mache mindestens drei Wiederholungen, um eine ideale Stärkung voranzutreiben.

1. Das Ypsilon

Mit dem Ypsilon als Übung gegen einen Rundrücken kräftigst du vor allem die obere Rückenmuskulatur. Stelle dich dazu aufrecht hin, aktiviere deine Körpermitte (Anspannung!) und stecke deine Arme schräg nach oben, um wie ein Ypsilon auszusehen. Bitte achte darauf, deine Schultern nicht nach oben zu ziehen, sondern schiebe sie ganz bewusst weit nach unten. Ziehe jetzt deine Schulterblätter zusammen, wodurch sich deine nach oben gestreckten Arme ein wenig nach hinten bewegen. Halte diese Position mindestens 10 Sekunden und versuche dann, noch ein Stückchen weiter nach hinten zu ziehen. Spürst du das angenehme Kribbeln? Mache gerne drei Wiederholungen.

1. Die Schulterbrücke

Die Schulterbrücke ist als Abschluss ein wahres Multitalent unter den Rundrücken-Übungen, denn mit ihr kräftigst du nicht nur deinen Rücken, sondern auch deinen Po und deine Beine. Lege dich dazu mit hüftbreit ungefähr unter den Knien aufgestellten Füßen auf den Rücken. Hebe jetzt dein Becken vom Boden, sodass dein Oberkörper und deine Oberschenkel eine gerade Linie bilden. Bitte achte darauf, dass deine Schultern auf dem Boden bleiben, sonst wird dein Nacken überlastet. Spanne aktiv deine gesamte Körpermitte an und halte diese Position zehn Sekunden. Auch hier solltest du mindestens drei Durchgänge machen.

Wichtig bei allen Rundrücken-Übungen: Immer ruhig und gleichmäßig durch die Nase ein- und durch den Mund ausatmen!

Lockerungs-Übungen gegen Buckel-Haltung

Kommen wir zurück zu dem weiter oben erwähnten Dreiklang bei den Rundrücken-Übungen. Neben der Dehnung und Kräftigung ist auch die Lockerung der betroffenen Muskeln von entscheidender Bedeutung. Denn oft sind diese nicht nur verkürzt und verspannt, sondern geradezu mit Triggerpunkten übersät. Diese spürst du als kleine Knoten unter der Haut und sie sorgen leider dafür, dass deine Muskeln und damit auch deine Bewegungsfreiheit eingeschränkt sind. Die gute Nachricht: Du kannst diese Triggerpunkte durch eine leichte Selbstbehandlung lockern und lösen. Mit punktuellem Druck auf die Knoten wird das Gewebe dort mit der Zeit wieder weich und deine Muskeln gewinnen ihre Elastizität zurück.

Triggerpunkte-Training: leicht & schnell, jederzeit & überall

Wir empfehlen dir für eine unkomplizierte Triggerpunkte-Therapie die Nutzung eines Trigger-Tools. Mit dem triggerbow erreichst du beispielsweise auch deine schwer zugänglichen Stellen am Rücken, da er wie ein Bogen geformt ist und du ihn an seinen zwei Griffen gut halten kannst. So kannst du die integrierte Edelstahlkugel an jeden Triggerpunkt manövrieren und dort individuellen Druck ausüben. Auf diese Weise ist das Triggerpunkte-Training für den Rücken ohne Verrenkungen jederzeit und überall möglich.

Alleine am Trapezmuskel gibt es beispielsweise insgesamt sieben Triggerpunkte, die für eine Vielzahl von Schmerzen verantwortlich ist. Sechs davon befinden sich im Bereich des Rückens. Teste sie alle einmal durch und finde heraus, welche Triggerpunkte bei dir aktiv sind. Mit lediglich 10 Minuten Triggerpunkte-Training am Tag kannst du sie dann nachhaltig lösen und damit deine Rundrücken-Übungen gut ergänzen.

Mehr Informationen zu den Triggerpunkten am Rücken findest du in unserem Rücken-Ratgeber. Alle Triggerpunkte am Nacken zeigen wir dir in unserem Nacken & Schulter-Ratgeber. Zahlreiche Übungen warten zudem in unserer Therapie-Plattform auf dich – leg am besten gleich los!