Wann & wie ist das Adduktoren Dehnen sinnvoll?

Wir leben leider mit viel zu wenig Bewegung. Unseren Job verrichten wir zum größten Teil sitzend, zudem sitzen wir im Auto, beim Essen und beim Fernsehen. Da kommen schon ein paar Stunden zusammen. Und dieser Mangel an Bewegung bleibt nicht ohne Folgen. Er lässt unsere Muskulatur verkümmern, schwächt die Elastizität unseres Bindegewebes und macht uns – wenn wir uns dann mal sportlich betätigen – anfälliger für Verletzungen. Hinzu kommt oft der Wunsch, besonders effektiv zu sporteln, d. h. in möglichst wenig Zeit möglichst viele Übungen zu packen. Dann wird das Aufwärmen oft "vergessen"… und schon steigt das Verletzungsrisiko weiter. Vor allem der Adduktorenbereich ist hierfür sehr anfällig. Dabei ist das Adduktoren Dehnen so schnell und leicht erledigt. Wir zeigen dir mit passenden Übungen, wie das Dehnen der Adduktoren leicht und nachhaltig funktioniert!

Vor der Dehnung: Adduktoren besser kennenlernen

Adduktoren sind alle Muskeln, die für das Heranziehen eines Körperglieds an den Körper zuständig sind, beispielsweise an den Beinen. Diese werden wir uns jetzt ganz genau ansehen, da sie sowohl beim Sport als auch im Alltag oft von Verspannungen, Zerrungen, Rissen, Überdehnungen oder auch Verkürzungen betroffen sind. Überdehnte Adduktorenentstehen meist durch zu ruckartige Bewegungen, hier spielt auch oft eine Zerrung mit. Verkürzte Adduktoren spürst du vor allem, wenn du deine Beine weit ausstreckst oder grätschst. Beide haben eines gemeinsam: Sie können (starke) Schmerzen verursachen. Bei einer Überdehnung ist zunächst Ruhe, gefolgt von mäßiger Bewegung angesagt. Aber bei einer Verkürzung kannst du direkt aktiv werden und mit passenden Übungen deine Adduktoren dehnen.

Adduktoren verkürzt? Mach den Test!

Mit einem ganz einfachen Test kannst du herausfinden, ob deine Adduktoren verkürzt sind. Lege dich dazu mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken und bewege dann deinen linken Fuß auf dein rechtes Knie. Versuche jetzt mit deinem linken Knie, den Boden zu erreichen. Bleibt der Abstand zwischen Knie und Boden dabei größer als 20 Zentimeter, solltest du deine Adduktoren dehnen – sie sind verkürzt. Mach dir darüber aber bitte keine Gedanken, denn das ist bei sehr vielen Menschen (auch bei Sportlern!) der Fall. Unser Tipp: Teste auf jeden Fall beide Beine, da jeder eine stärkere und eine schwächere Seite hat.

Wie kann man die Leiste dehnen?

Durch regelmäßiges Dehnen der Adduktoren erhöhst du die Elastizität deiner Muskulatur und deines Bindegewebes. Somit hat das Adduktoren Dehnen gleich drei positive Effekte:

1. Die Verletzungsgefahr beim Sport und auch im Alltag (Muskelzerrung oder Muskelriss) wird durch das Dehnen der Adduktoren verringert.
2. Deine Beweglichkeit verbessert sich durch das Adduktoren Dehnen, wodurch du auch einen größeren Bewegungsspielraum bekommst.
3. Dein Bindegewebe wird beim Adduktoren Dehnen aufgelockert, wodurch deine Lymphflüssigkeit wieder besser zu deinen Zellen fließen kann. Dadurch regeneriert dein Körper nach dem Sport schneller.

Möchtest du deine Adduktoren dehnen, um Verletzungen vorzubeugen, reichen zwei- bis drei Einheiten pro Woche aus, beispielsweise nach deinem Sporttraining. Hast du bei dir eine Verkürzung festgestellt, kannst du auch täglich deine Adduktoren dehnen, um dieser Verkürzung entgegenzuwirken. In beiden Fällen ist es wichtig, vor dem Adduktoren Dehnen ein paar Aufwärm-Übungen zu machen, damit deine Blutzirkulation nicht zu abrupt in die Gänge kommen muss.

Vor dem Dehnen der Adduktoren das Aufwärmen nicht vergessen!

Vor dem Adduktoren Dehnen musst du dich aufwärmen, z. B. durch leichte Ausfallschritte nach links und rechts oder mäßiges Beinschwenken (ca. 15 Wiederholungen pro Seite). In dieser Trainingsphase geht es nicht darum, in die Dehnung zu gehen, sondern es ist das Ziel, die Muskeln auf die kommende Dehnung langsam vorzubereiten. Als leichten Einstieg in das Adduktoren Dehnen kannst du auch den sogenannten Schmetterling machen, den du sicher noch aus dem Schulsport kennst. Führe ihn aber bitte so aus, dass du die Dehnung nur sehr leicht spürst. Setze dich mit den Knien an der Brust und den Füßen auf dem Boden auf deine Matte. Öffnen nun deine Beine, sodass deine Knie nach außen zu den Seiten gleiten und sich deine Fußsohlen berühren. Führe deine Knie nur so weit Richtung Boden, wie es die Schwerkraft erlaubt, und dann wieder nach oben. Atme dabei tief ein, halte deinen Rücken gerade (kein Rundrücken, aber auch kein Hohlkreuz) und spüre, wie deine Muskulatur warm wird. Jetzt kann es mit dem Dehnen der Adduktoren losgehen!

5 ultimative Adduktoren Übungen

Mit den folgenden Dehnübungen für die Leiste werden wir natürlich vor allem die Oberschenkel-Innenseite dehnen. Für ein effektives Training solltest du dabei immer etwa 40 bis 60 Sekunden in der Dehnung bleiben und danach gegebenenfalls versuchen, noch ein Stück weiter in die Dehnung zu sinken.

Übung 1: Basic Adduktoren Dehnung

Setze dich mit nach vorne gestreckten Beinen auf den Boden. Öffne dann die Beine zu einem 90 Grad-Winkel und beuge dich langsam mit ausgestreckten Armen nach vorne. Umgreife deine Fußspitzen und halte diese Position. Klappt das mit nach vorne gestreckten Armen zunächst nicht, kannst du deine Arme vorerst auch vor der Brust verschränken.

Übung 2: Adduktoren dehnen im Sitzen

Setze dich im Schmetterling hin (siehe oben), nimm dann deine Füße in deine Hände und positioniere deine Unterarme auf den Innenseiten deiner Oberschenkel. Jetzt drückst du mit den Beinen nach innen und mit den Armen nach außen. Im Anschluss positionierst du deine Unterarme an den Oberschenkel-Außenseiten und drückst nun mit den Beinen nach außen und mit den Armen nach innen.

Übung 3: stehendes Adduktorendehnen

Stelle dich hüftbreit hin, strecke dann dein linkes Bein zur Seite weg und gehe in die Hocke. Die Fußinnenseite deines linken Beines liegt nun auf dem Boden auf und du stützt dich mit der linken Hand am Boden ab. Verlagere dein Gewicht jetzt nach rechts, um die Dehnung im linken Bein zu intensivieren. Natürlich wiederholst du diese Übung im Anschluss auch auf der anderen Seite.

Übung 4: Adduktoren dehnen im Kniestand

Falls dir die Übung 3 zu wackelig ist, kannst du die seitliche Dehnung auch kniend erreichen. Begib dich dazu in den Vierfüßlerstand und strecke dann dein linkes Bein seitlich weg. Wie oben bereits beschrieben, liegt die Fußinnenseite des linken Beins auf dem Boden und du kannst durch Gewichtsverlagerung auf die rechte Seite sehr gut die Dehnung kontrollieren.

Übung 5: Squat-Dehnübung für Profis

Für die Squat-Dehnung breitest du deine Beine so weit wie möglich aus und gehst dabei in die Hocke, sodass deine Ober- und Unterschenkel im 90 Grad Winkel zueinander stehen. Lege deine Hände auf deinen Knien ab, halte deinen Oberkörper aufrecht und schaue nach vorne. Jetzt bewegst deine Knie langsam und kontrolliert weiter nach außen und spürst dabei, wie sich deine Adduktoren dehnen. Genieße diese letzte Übung – du warst sehr fleißig!

Leistenzerrung – dehnen oder schonen?

Eine Leisten- bzw. Adduktorenzerrung ist meistens das schmerzhafte Resultat einer Überdehnung. Das kann durch ruckartige und zu weit gefasste Bewegungen passieren, beispielsweise beim Wegrutschen auf matschigem Untergrund oder bei einer unglücklichen Schussbewegung während des Fußballspielens. Ist deine Leiste gezerrt/überdehnt, spürst du das in der Regel durch intensiv ziehende Schmerzen an der Oberschenkel-Innenseite. In diesem Fall solltest du bitte auf das Adduktoren Dehnen verzichten und deine Beschwerden so schnell wie möglich durch einen Arzt abklären lassen.

Leiste überdehnt: Erste Hilfe-Maßnahmen

Um deine Schmerzen bis zum Arztbesuch zu lindern, kannst du natürlich selbst aktiv werden. Folgende erste Hilfe-Maßnahmen helfen dir dabei:

1. Ruhe: Du solltest dein Bein sofort ruhig stellen und hochlegen. Dadurch verhinderst du eine weitere Belastung der Adduktoren.
2. Kälte: Dann kannst du den betroffenen Bereich mit einem Cool Pack kühlen.
3. Druckverband: Ein Druckverband kann die Adduktoren zusätzlich "ruhig stellen", allerdings darf dieser nicht zu eng anliegen, damit dein Blutfluss nicht beeinträchtigt wird.
4. Schmerzmittel: Falls die Schmerzen immer noch zu stark sind, kannst du natürlich auch eine Schmerztablette zu dir nehmen oder eine entsprechende Salbe auftragen.

Nach dem Adduktoren Dehnen: Triggerpunkte lösen

Ist bei dir ein Adduktor (oder vielleicht sogar mehrere) verspannt, kann auch das auf das Vorhandensein von Triggerpunkten an dem entsprechenden Muskel hindeuten. Triggerpunkte sind starke Verhärtungen in der Muskulatur, die du vielleicht schon als Knoten unter deiner Haut gespürt hast. Um diese zu beseitigen, hilft das Adduktoren Dehnen zwar auch, allerdings solltest du danach noch einen Schritt weiter gehen und eine Triggerpunkt-Massage durchführen. Keine Sorge: Das ist schnell erledigt und bietet dir einen nachhaltigen Effekt. Wir zeigen dir, wie du dabei vorgehst.

Triggerpunkte ertasten

Taste deinen Adduktoren-Bereich auf beiden Seiten mit den Fingerkuppen vorsichtig ab. Sobald du unter der Haut einen Knubbel spürst, drückst du auf diesen Punkt – langsam, aber mit einer gewissen Intensität. Entsteht jetzt ein Schmerz, ist dieser Triggerpunkt aktiv und sollte behandelt/gelöst werden.

Triggerpunkte behandeln

Dazu nutzt du entweder deine Finger oder – falls du nicht so viel Kraft hast oder deine Finger leicht ermüden – ein Trigger-Tool. Für den Adduktorenbereich eignet sich beispielsweise die handliche triggermouse. Sie kannst du gut in der Hand halten und mit Hilfe ihrer integrierten Stahlkugel optimal Druck auf die Triggerpunkte ausüben.

Druck- oder Rollmassage

Durch Druck auf die harten Adduktoren-Triggerpunkte werden diese weich, und das oft bereits nach der ersten Anwendung. Wie du diesen Druck ausübst? Dazu stehen dir verschiedene Techniken zur Verfügung, z. B. das Drücken und das Rollen. Mit der Drucktechnik behandelst du punktuell, also einen Schmerzpunkt nach dem anderen. Du übst dabei etwa 40 bis 60 Sekunden Druck auf einen Adduktoren-Triggerpunkt aus und gehst dann zum nächsten weiter. Bei der Rolltechnik massierst du eine größere Fläche durch gleichmäßig kreisende Bewegungen. Hier wird also ein ganzes Muskelareal auf einmal behandelt. Probiere am besten beide Techniken aus und entscheide dann, welche sich für dich besser anfühlt. In unserer Trainingsplattform findest du hierzu die passenden Video-Anleitungen.

Kleiner Tipp: Für schwerer zugängliche Bereiche deines Körpers, z. B. für den Rücken oder Nacken, die ebenfalls anfällig für Triggerpunkte sind, empfehlen wir dir den triggerbow. Er geht durch seine Bogenform komplett um deinen Körper herum und macht dadurch jede Stelle erreichbar.

Als Abschluss: Beweglichkeit & Kräftigung im Fokus

Gut trainierte Muskeln und Faszien verringern dein Verletzungsrisiko im Adduktorenbereich. Mit nur drei Übungen täglich kannst du deine Adduktoren in Bewegung halten und nachhaltig kräftigen. Du kommst dafür völlig ohne Equipment aus und kannst die Übungen daher eigentlich jederzeit und überall durchführen:

Scherenschlag: Lege dich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken und schiebe deine Hände unter den Po. Ziehe jetzt deine Fersen an und strecke deine Fußspitzen nach vorne. Hebe dann deine Beine leicht vom Boden ab, spreize sie etwa im 45 Grad Winkel und kreuze sie abwechselnd über- bzw. untereinander. Atme dabei ruhig und gleichmäßig (kreuzen: aus – spreizen: ein). Nach etwa 60 Sekunden hast du es geschafft.

Beinheben: Lege dich seitlich auf deine Matte, stelle den Fuß deines oberen Beines etwa in Höhe deines Knies ab und strecke dein unteres Bein aus. Ziehe dazu die Fußspitzen richtig an und drücke deine Fersen fest nach unten durch. Hebe das gestreckte untere Bein jetzt leicht vom Boden ab und führe dann für etwa 60 Sekunden – ohne Wackeln! – minimale Ab- und Aufwärtsbewegungen durch.

Beinkreisen: Begib dich in den Vierfüßlerstand, mache dabei ein leichtes Hohlkreuz und spanne deinen Bauch aktiv an. Strecke jetzt dein linkes Bein seitlich aus und kreise es für 30 Sekunden mit angezogener und für 30 Sekunden mit ausgestreckter Fußspitze (nicht wackeln!). Du kannst dabei gerne die Kreisrichtung variieren, mal vorwärts und mal rückwärts. Im Anschluss kümmerst du dich natürlich auch noch um deine rechte Seite. Achtung: Strecke dein Bein nicht komplett durch, dann belastest du dein Kniegelenk weniger.

Wir wünschen dir viel Spaß & Erfolg beim Adduktoren dehnen & kräftigen!