Mit der passenden Dehnübung den Rücken nachhaltig stärken

Dem übermäßigen Sitzen, dem wir alle Tag für Tag ausgeliefert sind, kannst du nur mit viel Bewegung entgegenwirken. Das bedeutet: Sport treiben – aber auch das Dehnen nicht vergessen! So stärkst du nämlich nicht nur deine Muskeln, sondern sorgst auch für eine gute Durchblutung sowie eine Lockerung deiner Faszien. Selbst Triggerpunkte lassen sich durch die passende Massage- und Dehnübung für den Rücken lösen. Wir zeigen dir Übungen für jeden Rückenbereich, damit du ganz gezielt etwas gegen deine Verspannungen und Schmerzen unternehmen kannst … los geht’s!

Muskulatur am Rücken – das solltest du wissen:

Deine verspannte Rückenmuskulatur kommt durch mangelnde Bewegung auf der einen und eine einseitige Haltung auf der anderen Seite zustande. Willst du etwas dagegen tun, führt also kein Weg an mehr Aktivität vorbei. Das bedeutet: Sport speziell für den Rücken, aber auch Rückenmuskulatur dehnen. Vor allem der letztere Punkt ist sehr wichtig, wird aber leider häufig vergessen. Viele denken, sobald sie ein paar Rückenübungen gemacht haben, sollten die Schmerzen doch so langsam mal verschwinden – bedauerlicherweise geht das nicht so schnell. Du musst auf jeden Fall dranbleiben und darfst, wie zuvor erwähnt, das Dehnen vor und auch nach dem Training nicht vergessen. Bevor wir damit loslegen, aber noch ein kurzer Hinweis: Falls du unter starken oder mittlerweile schon chronischen Rückenschmerzen leidest, dann solltest du vor dem Trainingsstart (egal ob Muskel-, Faszien- oder sonstige Übungen) deinen Arzt konsultieren, um deine Schmerzen nicht durch das "falsche" Training zu verschlimmern.

Dehnen ist nicht gleich Dehnen – verschiedene Methoden

Und noch ein kleiner Hinweis: Dehnen ist ein sehr weit gefasster Begriff, der genau genommen ein paar recht verschiedene Aspekte meint. Du kannst dich beispielsweise zu unterschiedlichen Zwecken dehnen und dementsprechend variiert auch der Bewegungsablauf. Beim Dehnen zum Aufwärmen gehst du anders vor als beim Dehnen für insgesamt mehr Beweglichkeit oder beim Dehnen zur Lockerung deiner Muskulatur. Wir zeigen dir mal in aller Kürze, wo die kleinen, aber feinen Unterschiede liegen:

Dehnübung Rücken - Aufwärmen: Hier ist das Ziel, deinen Körper auf die sportliche Belastung vorzubereiten – unter anderem, um Verletzungen vorzubeugen. Beim Aufwärm-Dehnen hat sich der Kenntnisstand in den letzten Jahren enorm erweitert. Während man früher dachte, dass langes Dehnen (zwischen 40 und 60 Sekunden) zum Aufwärmen vorteilhaft ist, konnte man dies mittlerweile korrigieren. Neueste Untersuchungen haben ergeben, dass zu langes Dehnen die anschließende Leistung reduziert. Aus diesem Grund wird zum Aufwärmen nur noch eine sehr kurze Dehnung empfohlen, das sogenannte Andehnen. Hierbei gehst du in einem ungefähr fünfsekündigen Rhythmus von einer Dehnübung für den Rücken fließend in die nächste über. Dieses dynamische Dehnen fördert zusätzlich deine Koordination.

Dehnübung Rücken - Beweglichkeit: Beim Dehnen zur Verbesserung deiner Beweglichkeit kannst du hingegen weiterhin die "alten Dehnregeln" anwenden. Sprich: Geh langsam und kontrolliert in die Dehnung und halte, zum Beispiel bei einer Dehnübung für den Rücken, die Dehnung zwischen 50 und maximal 90 Sekunden aufrecht. Diese im Vergleich sehr lange Dehnzeit benötigst du, um deine Muskeln nachhaltig in die Länge zu ziehen, und dir dadurch mehr Beweglichkeit zu erarbeiten. Du darfst dabei die Dehnung gerne auch intensiv spüren, sei aber bitte vorsichtig: Stell dir am besten eine Schmerzskala von 1 bis 10 vor und bleibe immer unter 8 – dann kann eigentlich nichts schiefgehen. Da diese Art des Dehnens für deinen Körper sehr fordernd ist, solltest du es nicht jeden Tag durchführen, sondern zwischendrin immer einen Tag Regenerationspause einlegen.

Dehnübung Rücken - Lockerung der Muskulatur: Sitzt du viel, ist hauptsächlich dein unterer Rücken einer großen und anhaltenden Belastung ausgesetzt. Deine Muskeln verkrampfen dabei unweigerlich und müssen deshalb regelmäßig gelockert werden, um Rückenschmerzen zu vermeiden. Diese Art der Dehnung ist salopp gesagt ein Zwischending aus Aufwärm- und Beweglichkeitsdehnung. Dehne zur Lockerung deine Muskulatur nicht zu stark, also ungefähr bei 6 auf deiner Skala, und auch nicht zu lange. Circa 40 bis 60 Sekunden sind ausreichend, beispielsweise bei einer Dehnübung für den Rücken. Unser Tipp: Zur Lockerung der Muskulatur können auch Übungen mit der Faszienrolle oder einem Trigger-Tool durchgeführt werden. Sie helfen dir, auch schwer zugängliche Stellen gut zu erreichen, intensivieren dein Training und bringen zudem Abwechslung mit.

Den oberen Rücken dehnen – gut für Rücken und Schultergürtel

Dehnübung Rücken Nr.1: Und damit sind wir auch schon mitten im Thema und bei der ersten Dehnübung für den Rücken angekommen. Knie dich dazu einfach in den Vierfüßlerstand auf deine Matte und leg dann deine ausgestreckten Arme schulterbreit nach vorne ab. Dein Po befindet sich jetzt auf deinen Füßen. Zieh deinen Bauch ein und dein Kinn Richtung Brust, so dass dein Oberkörper eine runde Halbkugel bildet. Jetzt beginnst du, deinen Brustkorb zum Boden zu ziehen und deine Arme in gaaanz kleinen Schritten nach vorne zu schieben. Spürst du die Dehnung im Schulterbereich?

Dehnübung Rücken Nr.2: Zur zweiten Dehnübung für den Rücken setzt du dich wieder auf, entweder in den Kniesitz oder auf einen Stuhl, denn jetzt ist Schulterkreisen angesagt. Lass deine Schultern dazu in eine angenehm entspannte Position sacken. Die meisten Menschen ziehen ihre Schultern unbewusst den ganzen Tag leicht nach oben – das verkrampft natürlich enorm. Mache dir das bewusst und überprüfe deine Haltung gerne regelmäßig. Aber zurück zur Dehnübung für den Rücken: Kreise deine Schultern nun abwechselnd nach vorne und nach einigen Kreisen rückwärts. Wiederhole jede Seite mindestens dreimal für circa 10 bis 15 Durchgänge. Kribbelt es nach der Übung? Dann hast du diesen Bereich nun aktiviert und gelockert.

Dehnübung Rücken Nr.3: Machen wir direkt mit der dritten Dehnübung für den Rücken weiter. Jetzt kreist du nicht deine Schultern, sondern du ziehst abwechselnd die linke und dann die rechte Schulter Richtung Ohr und drückst sie danach ganz aktiv wieder möglichst weit hinunter. Halte dabei die Anspannung in beiden Positionen, also ganz oben und ganz unten, mindestens 10 Sekunden und wiederhole jede Seite etwa 10 bis 15 Mal. Machst du diese drei Übungen als kleine Routine hintereinander, hast du deinen oberen Rücken gut durchgedehnt. Dann kann es mit dem mittleren Rücken weitergehen.

Deinen mittleren Rücken dehnen

Dehnübung Rücken Nr.4: Deinen mittleren Rücken dehnst du besonders effektiv mit einem Klassiker: dem Katzenbuckel. Dieser entspannt nicht nur deine Rückenmuskeln, sondern stärkt auch gleichzeitig deine Bauchmuskeln. Ein wichtiger Aspekt und ein Grundsatz des Ganzkörpertrainings allgemein: Der Aufbau von Muskulatur ist nur nachhaltig und erfolgreich, wenn er auf beiden Körperseiten gleichzeitig erfolgt. Ein starker Rücken ist also nur wirklich stark, wenn ihn ein ebenfalls starker Bauch unterstützt. Aber zurück zur Dehnübung für den Rücken. Beim Katzenbuckel, den sicher jeder kennt, solltest du vor allem auf fließende Bewegungen achten. Fühle in dich hinein und spüre Wirbel für Wirbel die Krümmung und damit auch die Dehnung. Wir empfehlen dir hier ebenfalls etwa 10 bis 15 Wiederholungen.

Dehnübung Rücken Nr.5: Auch die nächste Dehnübung für den Rücken ist dir sicher bekannt. Stell dich dazu gerade hin, strecke den linken Arm zuerst nach oben und ziehe ihn dann leicht über den Kopf auf die rechte Seite. Gehe langsam in diese Beugung und spüre die Dehnung Stück für Stück. Wiederhole die Übung dann auch auf der anderen Seite und mache im Wechsel ebenfalls 10 bis 15 Wiederholungen. Achte bei dieser Dehnübung für den Rücken vor allem darauf, deinen Bauch anzuspannen, damit du bei der Streckung auf die jeweilige Seite nicht schief kommst oder wackelst.

Dehnübung Rücken Nr.6: Die nächste Dehnübung für den Rücken ist ein Yoga-Klassiker: der Drehsitz. Setze dich dazu mit (möglichst) gerade nach vorne ausgestreckten Beinen auf deine Matte. Positioniere nun deinen linken Fuß auf der rechten Seite deines rechten Knies auf dem Boden. Umgreife jetzt mit deinem rechten Arm dein linkes Knie und drehe dann deinen ausgestreckten linken Arm über die Seite nach hinten. Dort angekommen kannst du ihn ablegen und dann drei bis fünf Atemzüge in dieser Position verbleiben. Mache drei bis fünf Wiederholungen auf jeder Seite … und du fühlst dich herrlich entspannt.

Den unteren Rücken dehnen

Dehnübung Rücken Nr.7: Jetzt möchten wir den Latissimus dehnen, unseren großen Rückenmuskel. Das geht auch ganz leicht. Strecke für diese Dehnübung für den Rücken beide Arme gerade nach oben, umgreife dann mit deiner rechten Hand dein linkes Handgelenk und ziehe dich so selbst zur rechten Seite. Ganz langsam natürlich – bestimmt spürst du die Dehnung relativ schnell. Atme dann einfach ruhig aus und versuche noch ein kleines Stückchen weiter zu gehen. Wechsle anschließend die Seite und mache pro Seite etwa fünf bis sieben Wiederholungen.

Dehnübung Rücken Nr.8: Eine weitere tolle Dehnübung für den Rücken, genauer gesagt den Rückenstrecker, machst du im Liegen auf dem Bauch. Spanne zuerst Bauch, Beine und Po an und hebe dann deinen Kopf, deine Arme und deine Beine leicht hoch, wirklich nur drei bis vier Zentimeter über den Boden. Strecke deine Arme jetzt gaaaanz lang gerade nach vorne aus, ebenfalls leicht über dem Boden. Spüre die Dehnung in den Schultern, aber auch im unteren Rücken. Nach etwa 10 bis 15 Sekunden ziehst du deine Arme wieder seitlich an deinen Körper zurück und wiederholst die Übung etwa 10 bis 15 Mal. Du kannst alternativ auch beide Arme im Wechsel machen. Wichtig ist nur, dass Bauch, Beine und Po permanent angespannt sind.

Dehnübung Rücken Nr.9: Diese Dehnübung für den Rücken ist gewissermaßen das genaue Gegenteil der vorherigen, sie heißt Päckchen. Leg dich dazu auf den Rücken, zieh dann beide Knie langsam zur Brust und umarme sie mit beiden Armen. Ziehe nun auch noch deinen Kopf zu den Knien, sodass dein Rücken richtig rund wird. Halte diese enge Position für drei bis fünf Atemzüge und gehe dann langsam wieder in deine Startposition zurück. Wir empfehlen dir bei dieser Dehnübung für den Rücken etwa 10 Wiederholungen.

Wirkungsvolle Dehnübungen gegen Rückenschmerzen

Dehnübung Rücken Nr.10: Bei Rückenschmerzen musst du unbedingt deine Rückenmuskulatur lockern, vor allem die Muskeln deines Rückenstreckers, der beidseitig entlang deiner Wirbelsäule verläuft. Er hält deine Wirbelsäule aufrecht, unterstützt deine seitliche Neigung und deine Rotation. Eine Dehnung des gesamten Rückenstreckers erreichst du effektiv, indem du dich Wirbel für Wirbel von einer aufrecht stehenden Haltung zum Boden hin abrollst. Stell dich dazu schulterbreit hin und achte beim Abrollen darauf, langsam und kontrolliert vorzugehen. Spüre bei dieser Dehnübung für den Rücken wirklich jeden Wirbel einzeln, nimm dir die Zeit, bis du bei den Lendenwirbeln angekommen bist. Lass dich dann noch ein paar Atemzüge locker hängen, bis du dich wieder genauso langsam und kontrolliert Stück für Stück nach oben rollst. So funktioniert das Rückenstrecker-Dehnen optimal.

Unser Extra-Tipp: Deinem Rückenstrecker kannst du – abseits der Dehnübungen für den Rücken Nr.8 und Nr.10 - zusätzlich durch das Lösen deiner Triggerpunkte helfen. Das sind Knoten im Bindegewebe und Fasziengewebe, das deine Muskeln umhüllt. Und diese verhindern natürlich Tag für Tag, dass deine Muskeln richtig arbeiten, sich entspannen und sich dehnen können. Da der Rücken natürlich nicht so gut erreichbar ist, helfen dir Trigger-Tools wie der triggerbow bei der Selbstbehandlung. Er hat eine integrierte Edelstahlkugel, die du durch seine praktische Form gut am Rücken navigieren kannst. So erreichst du deine Triggerpunkte mühelos und kannst sie dann durch Druck- oder Rollmassageschnell lösen.

Verkürzte Rückenmuskulatur durch ständiges Sitzen

Eine verspannte und eine verkürzte Muskulatur gehen oft Hand in Hand. Ständiges Sitzen und mangelnde Bewegung sorgen nämlich nicht nur für Verspannungen, sondern auch für Verkürzungen in deinem Muskelapparat. Da du nicht mehr dein volles Bewegungspotenzial ausschöpfst, verkümmern und verkürzen einige Muskeln, beispielsweise am Rücken und an den Beinen. Das Bindegewebe bzw. die Faszien, die diese Muskeln umgeben, verkleben in der Folge … und so entstehen deine Rückenschmerzen.

Kleiner Tipp vom Profi zum Thema "Rücken dehnen / Übungen gegen Rückenschmerzen": Die Selbstbehandlung mit einer Faszienrolle oder einem Trigger-Tool unterstützt jede Dehnübung für den Rücken effektiv. Kombinierst du beides miteinander und führst dieses Workout regelmäßig durch, wirst du schneller und nachhaltiger schmerzfrei. Stöbere doch einfach ein wenig in unserem Schmerz-Blog und erfahre mehr über Triggerpunkte – wie sie entstehen, warum sie der Auslöser so vieler Schmerzen sind und wie du sie behandelst.