Piriformis Syndrom: Übungen, die wirklich helfen

Bei einseitigen Schmerzen im Gesäß, die zusätzlich ins Bein ausstrahlen, befürchtest du sicher einen Bandscheibenvorfall. Das kann natürlich sein, muss aber nicht. Oftmals ist auch ein kleiner Muskel für deine Schmerzen verantwortlich: der Piriformis Muskel. Ist er verspannt, verkrampft oder durch Triggerpunkte beeinträchtigt, wird jede Bewegung zur Qual. Mit passenden Piriformis Syndrom-Übungen kannst du deine Schmerzen aber gut lindern und dir deine Beweglichkeit wieder zurückerobern. Wir zeigen dir, wie es geht!

Der Piriformis Muskel – ein kurzer Überblick

Der Piriformis Muskel (birnenförmige Muskel) befindet sich im Bereich der Hüfte zwischen Kreuzbein und Oberschenkel. An dieser Stelle ist er vor allem für das Abspreizen, das Strecken und die Innenrotation des Beines zuständig, zum Beispiel beim Laufen oder Radfahren. Ist der Piriformis Muskel durch eine Entzündung, Verspannung oder Verkrampfung dicker als üblich, kann er auf den Ischiasnerv drücken und diesen reizen. Die dadurch entstehenden Schmerzen sind allgemein als Piriformis-Syndrom bekannt. Das ist allerdings nur die halbe Wahrheit. Laut neuesten Studien kann nicht nur der Piriformis Muskel auf den Ischiasnerv drücken, sondern auch andere Muskeln, z. B. die tiefen Gesäßmuskeln. Insofern ist die Bezeichnung „Piriformis Syndrom“ etwas missverständlich und wird daher immer mehr durch den Begriff „tiefes Glutealsyndrom“ ersetzt. So richtig hat sich dieser Name allerdings noch nicht etabliert, weswegen du bei deiner Recherche zu diesem Thema besser weiterhin nach „Piriformis Syndrom“ suchst. Auch wir werden im folgenden Text bei dieser Begrifflichkeit bleiben.

Piriformis Syndrom – Symptome

Kurz haben wir es bereits erwähnt: Das Piriformis Syndrom geht mit Schmerzen im Bereich des Ischias einher, weswegen es auch häufiger zur Verwechslung (mit Ischialgie oder auch Bandscheibenvorfall) kommt. Die Symptome des Piriformis Syndroms äußern sich meist einseitig durch:

• Schmerzen im Gesäß, die in den unteren Rücken sowie in den hinteren Oberschenkel ausstrahlen (manchmal sogar bis in die Wade oder den Fuß)

• Muskelverspannungen im gesamten hinteren Becken und zum Teil auch in den Beinen
• Missempfindungen wie Kribbeln oder Taubheit in Bereich des Beckens, des unteren Rückens oder der Beine

Die Piriformis Syndrom-Dauer ist dabei sehr unterschiedlich und reicht von wenigen Wochen hin zu mehreren Monaten. Dabei können sowohl beim Sitzen als auch bei Bewegungen die Schmerzen zunehmen, da sich durch das Sitzen der Druck auf den Ischiasnerv erhöht und durch falsche Bewegungen die Verspannungen zunehmen können. Mit den richtigen Piriformis Syndrom-Übungen ist aber eine Linderung in Sicht, meist bereits nach einigen Tagen oder wenigen Wochen.

Piriformis Syndrom – Ursachen

Aber wie kommt es eigentlich zu den Verspannungen und Verkrampfungen, die in der Folge auf den Ischiasnerv drücken und ihn reizen? Hier kommen mehrere Ursachen in Frage, die wir dir gleich übersichtlich aufzählen werden. Die häufigste davon ist allerdings ganz klar unsere übermäßig sitzende Tätigkeit im Büro, im Auto, vor dem Fernseher und so weiter. Dafür ist unser Körper einfach nicht ausgelegt. Er möchte in Bewegung bleiben - nur so funktioniert er einwandfrei. Denn nur so werden einseitige Belastungen sowie eine ungünstige Körperhaltung bestmöglich vermieden.

Die drei häufigsten Ursachen für das Piriformis Syndrom sind:

• Sitzen: Wie gerade ausgeführt verkrampfen deine Muskeln bei langem und regelmäßigem Sitzen. Achtung: Hast du zusätzlich dein Portemonnaie in der Gesäßtasche, sitzt du einseitig und begünstigst dadurch das Piriformis Syndrom noch mehr. Unsere fünf Piriformis Syndrom-Übungen können hier gut helfen.
  
• Verletzungen: Auch Verletzungen, beispielsweise ein Sturz auf den Po, können zu einem Anschwellen im betroffenen Bereich führen. In diesem Fall wird der Ischiasnerv ebenfalls gedrückt oder gereizt und Schmerzen sind die Folge.
• Muskelvergrößerung: Wer sehr intensiv seine Gesäßmuskulatur trainiert, kann auch das Piriformis Syndrom riskieren. Denn in diesem Fall wird der Piriformis Muskel größer und kann auf den Ischiasnerv drücken.

Piriformis Syndrom behandeln

Du möchtest jetzt dein Piriformis Syndrom loswerden? Kein Problem. Mit unseren fünf Piriformis Syndrom-Übungen wirkst du durch die Dehnung des Piriformis dem Druck auf deinen Ischiasnerv bzw. dessen Reizung entgegen. Wir empfehlen dir, diese Übungen zur Dehnung des Piriformis regelmäßig mindestens fünf Mal in der Woche auszuführen. Selbst bei einer Besserung solltest du dein Training mindestens drei Wochen durchziehen, danach kannst du langsam auf vier Mal wöchentlich oder auch drei Mal wöchentlich herunterfahren - sofern dir die Piriformis Syndrom-Übungen in diesem Umfang zur Vorbeugung reichen und die Schmerzen nicht wieder zunehmen. Insgesamt wird dich diese Routine zur Dehnung des Piriformis täglich etwa 10 Minuten kosten... das ist es wert, oder nicht?

Wichtig: Finde bei den Piriformis Syndrom-Übungen deinen Wohlfühl-Schmerz. Dieser sollte auf deiner individuellen Schmerzskala ungefähr zwischen fünf und maximal sieben liegen. Achte zudem während der Dehnung des Piriformis auf eine ruhige, gleichmäßige Atmung.

Piriformis dehnen im Liegen

Wir möchten dir jetzt fünf Übungen zur Dehnung deines Piriformis vorstellen, von denen drei im Liegen bzw. auf dem Boden sitzend und zwei im Sitzen auf einem Stuhl oder stabilen Hocker ausgeführt werden. Beginnen wir mit den Piriformis Syndrom-Übungen, für die du eine Matte benötigst, weil sie auf dem Boden durchgeführt werden.

Piriformis Syndrom-Übung 1

Lege dich für diese Übung auf den Rücken und winkle ein Bein an. Umgreife mit beiden Händen das Knie dieses Beins und ziehe es zu dir Richtung Brust. Das andere Bein verbleibt dabei auf der Matte. Spürst du dabei die Dehnung im Gesäßmuskel? Halte die Position etwa zehn Sekunden und wiederhole den Ablauf auf der anderen Seite, falls diese ebenfalls schmerzt. Das bringt die Piriformis Syndrom-Übung: Da die Gesäßmuskeln im Zusammenspiel mit dem Piriformis Muskel stehen, wird du im gesamten Hüft- und Po-Bereich eine Spannungsreduktion/Druckentlastung feststellen.

Piriformis Syndrom-Übung 2

Jetzt folgt die direkte Dehnung des Piriformis. Starte wieder in Rückenlage, dieses Mal mit beiden Beinen aufgestellt. Platziere deinen linken Fußknöchel auf deinem rechten Knie, fasse dann mit beiden Händen in deine rechte Kniekehle und ziehe dein rechtes Bein Richtung Brust. Das bringt die Piriformis Syndrom-Übung: Auch hier wird wieder die gesamte Gesäßmuskulatur gedehnt und durch die seitliche Komponente auch der Piriformis Muskel. Vergiss nicht die andere Seite ebenso zu dehnen, falls diese schmerzt.

Piriformis Syndrom-Übung 3

Für die letzte Übung auf der Matte setzt du dich mit ausgestreckten Beinen hin. Schmerzt dich deine linke Gesäßhälfte, dann winkelst du das linke Bein so nach vorne an, dass dein Oberschenkel parallel zum Rand deiner Matte liegt. Dein rechtes Bein schiebst du dann langsam nach hinten, so dass es komplett auf der Matte liegt und die Sohle deines rechten Fußes zur Decke zeigt. Jetzt stützt du dich mit beiden Armen ab, um deinen Po ganz leicht vom Mattenboden zu lösen. Achte bitte darauf, dass deine Hüfte weder nach rechts noch nach links kippt. Das bringt die Piriformis Syndrom-Übung: Spürst du die Dehnung im Po und an der Seite? Halte sie für mindestens 15 Sekunden und intensiviere sie dann noch ein Stückchen, soweit es dir gut tut. Auf diese Weise streckst du deine verkrampften Muskeln und nimmst dadurch den Druck vom Ischiasnerv.

Unser Extra-Tipp: Wo wir gerade für die Piriformis Syndrom-Übungen liegen, möchten wir dir noch eine gute Piriformis Syndrom-Schlafposition empfehlen. Am besten entspannst du dich in Rückenlage mit leicht hoch gelagerten Beinen (flaches Kissen unter die Knie) und - noch wichtiger - auf einer sehr punktelastischen Matratze, die dir einen optimalen Druckausgleich bietet.

Piriformis Übungen im Sitzen

Nach diesen drei Piriformis Syndrom-Übungen im Liegen bzw. auf der Matte wechseln wir für die nächsten beiden Übungen auf den Stuhl oder einen stabilen Hocker. Diese Position fällt vielen Schmerzgeplagten zum Piriformis Muskel Dehnen leichter, zum Beispiel kannst du solche Piriformis Syndrom-Übungen auch in Schwangerschaft gut durchführen.

Piriformis Syndrom-Übung 4

Nehmen wir an, bei dir schmerzt die rechte Seite. In diesem Fall setzt du dich so auf einen Stuhl, dass beide Füße auf dem Boden stehen, und legst dann deinen rechten Knöchel auf dein linkes Knie. Nimm jetzt deine rechte Hand auf den rechten Oberschenkel und beuge dich dann langsam nach vorne. Halte diese Position für etwa 15 Sekunden und intensiviere dann die Dehnung noch ein kleines Bisschen. Du kannst dabei deinen Oberkörper auch langsam nach rechts oder links bewegen. Das bringt die Piriformis Syndrom-Übung: Durch diesen Bewegungsablauf lockerst und entspannst du deine verkrampften Muskeln im Gesäß- und Beckenbereich.

Piriformis Syndrom-Übung 5

Auch diese Piriformis Syndrom-Übung kannst du sehr gut während der Arbeit am Schreibtisch durchführen. Setze dich dazu einfach aufrecht auf deinen Stuhl, ziehe ein Bein an deinen Körper und umschließe dessen Knie mit beiden Händen. Hast du das linke Bein gewählt, weil dich die linke Seite schmerzt, dann ziehe es jetzt diagonal zur rechten Schulter und spüre die Dehnung. Halte diese Position für etwa 15 Sekunden und wiederhole die Übung auf jeder Seite drei Mal. Das bringt die Piriformis Syndrom-Übung: Die Dehnungsübung hilft dir auf einfache, aber effektive Weise, die Verspannung des Piriformis auch zwischendurch schnell zu lösen.

Triggerpunkte beim Piriformis-Syndrom

Nachdem du deinen Piriformis Muskel durch unsere fünf Piriformis Syndrom-Übungen gedehnt hast, kannst du nun zur Behandlung der auf dem Muskel sitzenden Triggerpunkte übergehen. Die zwei Piriformis Triggerpunkte lassen sich wunderbar durch Selbstmassage lockern. Wie das geht? Du übst einfach Druck auf die entsprechenden Stellen aus, um die Verhärtungen zu lösen. Die Triggerpunkte beim Piriformis Syndrom sind folgendermaßen lokalisiert und können selbstverständlich an beiden Gesäßhälften auftreten:

Du kannst diese Triggerpunkte mit deinen Fingerkuppen behandeln. Leider sind gerade die Triggerpunkte des Piriformis Muskels schwer zugänglich, wodurch die Behandlung mit den Fingerkuppen mit ziemlichen Verrenkungen einher geht. Nutzt du ein Triggertool, wie beispielsweise den triggerbow, wird die Selbstmassage um einiges leichter. Du setzt einfach die integrierte Edelstahlkugel auf den Triggerpunkt und übst für etwa 40 bis 60 Sekunden individuell dosierten Druck aus. Am Anfang wird sich dadurch dein Schmerz reproduzieren, zum Teil sogar sehr intensiv. Nach etwa 15 Sekunden sollte er aber nachlassen, so dass nach circa einer Minute eine Lockerung spürbar ist. Neben dieser Drucktechnik steht dir auch noch die Rolltechnik zur Behandlung deiner Triggerpunkte zur Verfügung. Hier rollst du in fließenden und kreisenden Bewegungen über ein gesamtes Muskel-Areal und massierst dadurch eine größere Fläche. Beide Triggerpunkt-Behandlungstechniken sind für die Massage deines Piriformis Muskels geeignet. Teste einfach aus, welche dir mehr liegt. Weitere Infos und eine Übersicht aller Triggerpunkte findest du übrigens in unseren triggerbow-Ratgebern.

Unser Profi-Tipp für Piriformis Syndrom-Übungen: Auch die Triggerpunkte am großen und mittleren Gesäßmuskel sollten von dir behandelt werden, da diese Muskeln in engem Zusammenspiel mit dem Piriformis Muskel stehen. Die passenden Übungs-Videos hierfür findest du in unserer Therapie-Plattform - schau doch mal rein!