Achillessehne dehnen – wann ist es sinnvoll & welche Übungen helfen?

Viele Menschen haben eine verkürzte Achillessehne. Nicht bei jedem löst diese sofort Beschwerden aus, aber mittel- oder langfristig kann sie durchaus zu Problemen führen. Am besten, du lässt es gar nicht erst so weit kommen, sondern sorgst dafür, dass deine Achillessehne immer gut gedehnt und dadurch elastisch ist. Aber wie kannst du deine Achillessehne dehnen? Und was machst du, wenn dich bereits Schmerzen in der Achillessehne plagen? Wir stellen dir im folgenden Text die Achillessehne genau vor und gehen im Zuge dessen auf sämtliche Fragen rund um die Themen "Achillessehnenschmerzen" und "Achillessehne dehnen" ein.

Kurz & kompakt: die Achillessehne

Als stärkste Sehne deines Körpers verbindet die Achillessehne deine Wadenmuskeln mit deinem Fuß, genauer gesagt deinem Fersenbein. Sie verläuft also vom unteren Drittel deines hinteren Unterschenkels bis zur Ferse. In dieser Position sorgt sie für eine optimale Kraftübertragung von Bein/Wade zum Fuß und ermöglicht dir damit das Gehen/Laufen. Sie drückt dich dabei vom Boden weg oder federt deinen Schritt beim Aufkommen ab. Damit sie diese Funktion optimal erfüllen kann, ist sie weniger elastisch als andere Sehnen – und genau darin liegt ein kleiner Schwachpunkt. Sie ist durch ihre höhere Festigkeit zwar stark, kann bei wiederkehrender oder starker Belastung aber auch weniger nachgeben. Durch Fehl- oder Überbelastung entstehen so oft kleinste Verletzungen in ihrem Gewebe. Diese benötigen dann ausreichend lange Regenerationsphasen, um abzuheilen. Bekommen sie diese nicht, können Entzündungen die Folge sein. Dazu aber später noch mehr.

Ursachen für Schmerzen an der Achillessehne

Für Schmerzen an der Achillessehne können mehrere Ursachen verantwortlich sein, z. B. eine Entzündung, aber natürlich auch eine Verkürzung. Meist spürst du eine Problematik mit der Achillessehne durch einen dumpfen Schmerz, der bei den ersten Schritten nach dem Aufstehen auftritt.

• Gereizte Achillessehne: Wie bereits erwähnt, können durch eine Überbelastung feine Risse in der Achillessehne entstehen, die nach Regeneration verlangen. Eine derart gereizte Sehne sollte geschont bzw. nur sehr, sehr sanft gedehnt werden.
• Verkürzte Achillessehne: Bei einer verkürzten Achillessehne stellt sich die Problematik anders dar. Hier ist eine regelmäßige Dehnung der Sehne notwendig, um die Beschwerden zu lindern. Starte in diesem Fall also mit einer sanften Dehnung, die du mit der Zeit steigerst. Zu den passenden Übungen kommen wir gleich noch.
• Verkürzte Wadenmuskulatur: Ist die Muskulatur an deiner Wade verkürzt oder verspannt, kann sie den Stoß beim Auftreten mit dem Fuß nicht optimal abfangen, was sich wiederum negativ auf deine Achillessehne auswirkt. Jetzt sind Lockerungs- und Dehnungsübungen für die Wadenmuskulatur gefragt. Auch dazu werden wir dir später passende Übungen zeigen.
• Falsche Belastung: Kippst du beim Auftreten dein Fersenbein nach rechts oder links, z. B. bei unebenem Untergrund, führt das zu einer einseitigen Belastung der Achillessehne, die sich auf Dauer ebenfalls durch Schmerzen bemerkbar macht. Hier können ausgleichende Dehn- und auch Kräftigungsübungen hilfreich sein.

Achillessehne: Übungen als Prophylaxe

Aber nicht nur bei diesen bereits bestehenden Problematiken ist das Achillessehne Dehnen sinnvoll. Auch als Prophylaxe solltest du Dehnübungen für deine Achillessehne in deine Workout-Routine einbauen. Denn bist du beim Achillessehne Dehnen konsequent, dann vermeidest du sowohl Reizungen als auch Verkürzungen und minimierst damit auch dein Verletzungsrisiko in diesem Bereich. Dies ist vor allem wichtig, wenn du intensiven (Lauf)-Sport betreibst und deine Achillessehne dadurch regelmäßig stark belastest. Du wirst sehen: Unsere Übungen zum Achillessehne Dehnen dauern nur wenige Minuten und sind einfach zu meistern. Wir finden: Dieser geringe Aufwand für das Achillessehne Dehnen lohnt sich definitiv … also lass uns gleich loslegen!

Achillessehne dehnen: Verkürzung entgegenwirken

Wir haben für dich drei einfache, aber sehr effektive Übungen zum Achillessehne Dehnen zusammengestellt, die du in wenigen Minuten durchführen kannst. Wichtig dabei ist, dass du beim Sehne Dehnen ruckartige Bewegungen meidest und nie von Null auf Hundert gehst, sondern dich langsam steigerst. Mach also am besten drei bis fünf Mal täglich unsere Dehnübungen. Das klingt jetzt viel, aber du benötigst pro Übung zum Achillessehne Dehnen lediglich 30 Sekunden. Folgendermaßen funktioniert’s:

1. Mit dem Ausfallschritt die Achillessehne dehnen: Mache mit einem Fuß einen weiten Schritt nach vorn. Der hintere Fuß verbleibt bei durchgestrecktem Bein komplett auf dem Boden, wodurch du seine Achillessehne dehnst. Verlagere dann dein Gewicht noch ein bisschen weiter nach vorn, um die Dehnung langsam zu intensivieren. Halte die Spannung für etwa 20 Sekunden, wechsle dann das Bein und wiederhole die Übung pro Seite dreimal.
2. Auf der Treppe die Achillessehne dehnen: Stelle dich mit beiden Füßen aufwärts gehend auf eine Treppenstufe. Jetzt positionierst du dich so, dass dein Vorderfuß Bodenkontakt hat, aber deine Fersen sich in der Luft befinden. Drücke deine Fersen nun abwechselnd nach oben bzw. schiebe sie nach unten. Im Moment der Dehnung (unten) hältst du etwa 20 Sekunden inne. Unser Tipp: Halte dich am Treppengeländer fest, um ruckartige Wackelbewegungen zu vermeiden. Auch hier sind drei Wiederholungen ausreichend.
   
3. An der Wand die Achillessehne dehnen: Stelle dich vor eine Wand und lege deine Handflächen auf Schulterhöhe an dieser ab. Stelle dann deinen rechten Fuß so auf, dass sich die Ferse am Boden befindet und der Vorderfuß an der Wand anstößt. An diesem Fuß kannst du nun die Achillessehne dehnen, indem du dein Gewicht nach vorn verlagerst und somit den Winkel zwischen deinem Fußrücken und deinem Schienbein verkleinerst. Spürst du die Dehnung? Dann halte sie für 20 Sekunden und wechsle dann die Seite. Wie immer: drei Wiederholungen.
   

Extra-Tipp: Weiter unten findest du noch eine Übung, mit der du im Sitzen deine Achillessehne dehnen kannst, z. B. auch nebenbei im Büro.

Schon fertig mit den Übungen zum Achillessehne Dehnen? Hier sind ein paar weitere Tipps:

• Gönn dir Abwechslung: Du hast dich dem Laufsport verschrieben? Das ist wunderbar, aber lass deinen Körper – und vor allem deine Achillessehne – doch auch mal andere Bewegungsabläufe spüren, z. B. beim Radfahren oder beim Schwimmen. Auf diese Weise bleibst du in Aktion und ermöglichst deiner Sehne dennoch ein bisschen Pause von ihren Hauptbelastungen.
  
• Schau dir deine Laufschuhe an: Mit dem passenden Modell kannst du deinen Fußaufsatz optimieren und eine bessere Dämpfung ermöglichen. Wenn du weißt, dass eine verkürzte Achillessehne oder auch eine verkürzte Wadenmuskulatur bei dir vorliegt, kann das eine große Unterstützung sein. Unser Tipp: Nutze mehrere unterschiedliche Modelle und prüfe regelmäßig, ob deine Schuhe noch zu dir passen.
  
• Befreie deine Füße: Barfuß laufen tut nicht nur deiner Achillessehne gut, sondern ist für deinen gesamten Körper anregend. Spüre unterschiedliche Untergründe und belaste deinen Fuß dadurch auf ganz andere Weise. Wie wäre es beispielsweise mal mit Tautreten im Rasen am Morgen? Das hat einen tollen Extra-Effekt: Du aktivierst zusätzlich dein Immunsystem. Auch nicht ganz unwichtig, oder?
  
  
  
  

Achillessehne dehnen im Sitzen

Vor allem für Berufstätige ist es wichtig, dass das Achillessehne Dehnen schnell und auch mal zwischendurch absolviert werden kann. Das ist mit folgender Übung im Sitzen besonders leicht: Setze dich dazu auf einen Stuhl und strecke ein Bein nach vorn aus. Stelle nun die Ferse auf den Boden und ziehe langsam die Zehen zu dir Richtung Körper. Dadurch verringert sich der Winkel zwischen deinem Fußrücken und deinem Schienbein, wie schon beim Achillessehne Dehnen an der Wand. Spüre die Spannung für etwa 20 Sekunden und versuche dann, noch ein kleines Stückchen weiterzugehen. Halte erneut etwa 20 Sekunden und entspanne dann langsam. Wechsle jetzt das Bein und mache drei Wiederholungen pro Seite. Bist du fertig, hast du insgesamt vier Dehnübungen absolviert, die deine Achillessehne dehnen – schnell und effektiv. Merke dir diese Übungen und versuche, sie in deinen Alltag zu integrieren. Du musst sie natürlich nicht immer hintereinander durchführen, sondern kannst sie gerne über den Tag verteilen.

Achillessehne überdehnt – was tun?

Auch wenn das Achillessehne Dehnen wirklich wichtig ist, solltest du dabei stets vorsichtig vorgehen, denn eine Achillessehnen-Überdehnung kann ebenfalls zu starken Schmerzen und sogar zu einer Achillessehnen-Entzündung führen. Das möchten wir natürlich vermeiden. Deshalb solltest du bei allen Achillessehnen-Dehnübungen aufpassen, dass du nicht zu intensiv und auch nicht zu lange dehnst. Fange lieber ganz sanft und langsam mit kurzen Dehnungen an – steigern kannst du dich dann immer noch. Hast du dich wirklich mal überdehnt, solltest du deiner Sehne ein paar Tage Regeneration gönnen und dann vorsichtig wieder mit leichten Dehnübungen starten. Spürst du dabei unangenehme Schmerzen (also abseits der bekannten Dehnschmerzen), dann solltest du lieber einen Arzt aufsuchen. Er kann dann mit einer gezielten Untersuchung abklären, ob deine Achillessehne nur mäßig überdehnt oder gar angerissen oder entzündet ist … oder ob vielleicht noch eine ganz andere Problematik vorliegt. Dadurch erhältst du schnell eine gezielte Therapie und verschleppst deine Beschwerden nicht unnötig.

Achillessehnen-Schmerzen: Übungen auch bei Entzündung durchführen?

Wirksame Achillodynie-Übungen, also Übungen bei Achillessehnenschmerzen, kennst du ja jetzt. Aber sind diese auch bei einer Entzündung der Achillessehne anwendbar? Dazu möchten wir kurz ausholen und dir ein paar Hintergrundinfos liefern: Jedes Training führt dazu, dass sich durch die Beanspruchung in deinen Muskeln und Sehnen feinste Risse bilden. So weit, so normal, denn diese Risse repariert dein Körper in den Regenerationsphasen, was zu einer Stärkung deiner Konstitution führt. Fehlt allerdings diese Zeit für die Heilung der kleinen Risse, summieren sich diese, und machen durch Schmerzen auf die bestehende Überbelastung aufmerksam. Im Zuge dessen kann sich auch eine Entzündung der Sehne entwickeln. Dann sind deine Wade und Sehne derart steif, dass dir das Achillessehne Dehnen keine Linderung verschafft – im Gegenteil. Die Schmerzen verstärken sich dadurch. Warum? Weil sich durch die feinen Risse in der Sehne überschüssige Flüssigkeit angesammelt hat, die nur durch das vollständige Abheilen wieder verschwindet. Daher sind in dieser Zeit Übungen zum Achillessehne Dehnen nicht zu empfehlen. Das umfasst übrigens alle Bewegungsabläufe, bei denen der Fuß zum Schienbein gezogen wird, also ebenso ein ungewolltes Dehnen im Alltag, z. B. beim Treppensteigen. Auch in diesem Fall ist es also eher sinnvoll, direkt einen Arzt aufzusuchen, der deine Sehne dann wirklich eingehend untersucht.

Muskeln rund um die Sehne dehnen, triggern & kräftigen

Die Übungen zum Achillessehne Dehnen hast du nun absolviert, du kannst deiner Achillessehne aber noch mehr Gutes tun. Indem du dich auch um die Muskulatur rund um die Sehne kümmerst, unterstützt du sie nachhaltig. Lass uns daher mal einen Blick auf deine Wade werfen. Die Wadenmuskulatur hast du durch das Achillessehne Dehnen ebenfalls gedehnt, aber es geht noch besser. Du kannst dafür sorgen, dass deine Wadenmuskulatur wieder herrlich elastisch und verspannungsfrei wird. Dabei hilft dir die Triggerpunkt-Massage, mit der du deine Muskelverhärtungen (Triggerpunkte) effektiv löst. Dafür benötigst du nur wenige Minuten. Unser Tipp lautet daher: Höre nach dem Achillessehne Dehnen nicht auf, sondern investiere noch weitere fünf Minuten – für ein perfektes Trainingsergebnis. So geht’s:

Triggerpunkte lösen:

Am einfachsten funktioniert die Triggerpunkt-Therapie mit Hilfe eines Triggertools, z. B. dem triggerbow oder der triggermouse, denn mit ihm kommst du leicht auch an schwer zugängliche Stellen deines Körpers. Die integrierte Edelstahlkugel kannst du problemlos auf deiner Wade positionieren und entweder gezielt auf Schmerzpunkte drücken oder mit gleichmäßig rollenden Bewegungen den gesamten Muskel lockern. Für den Wadenbereich empfehlen wir dir die Rollmassage, die wir dir in einem kurzen Anwendungsvideo gerne genau erklären. Selbstverständlich kannst du aber auch die Druckmassage ausprobieren, z. B. wenn du an deiner Wadenmuskulatur kleine Knoten unter der Haut spürst. Unser leicht verständliches Erklärvideo zeigt dir genau, wie du dabei vorgehen solltest.

Wade kräftigen:

Bist du ausreichend gedehnt und durch das Triggern auch schön gelockert, dann kannst du deine Wadenmuskeln abschließend noch etwas kräftigen. Hierzu gibt es zahlreiche Übungen, z. B. das ganz klassische Wadenheben (Calf Raises). Stelle dich einfach etwas schmaler als hüftbreit hin, spanne dann deinen Rumpf ordentlich an (kein Hohlkreuz!) und hebe nun deine Fersen möglichst hoch. Halte diese Position kurz, senke dich wieder ab und wiederhole die Übung etwa 15 - 20 Mal. Achtung: Führe den Bewegungsablauf langsam und kontrolliert aus. Auf diese Weise trainierst du deine Wadenmuskeln sehr einfach, aber wirklich effektiv. Und: Du kannst dieses kleine Training wunderbar zwischendurch machen, z. B. im Supermarkt beim Warten in der Schlange oder daheim beim Kochen. Es gibt also keine Ausreden mehr ;-). Wir wünschen dir viel Erfolg! Und falls du noch Fragen zum Thema "Achillessehne dehnen" hast, dann kannst du uns natürlich gerne kontaktieren. Wir freuen uns auf dich!