Brustmuskel dehnen – so geht’s richtig!

Warum das Brustmuskel Dehnen so wichtig ist, fragst du dich? Das hat zwei einfache Gründe: Zum einen verkürzen deine Brustmuskeln bei dauerhaft nach vorn gekrümmter Haltung vor dem Computer leicht. Um das auszugleichen, trainieren viele ihren Brust- und Rückenbereich speziell. Aber auch hier kommt die Dehnung oft zu kurz, stattdessen steht der Muskelaufbau im Fokus. Wir zeigen dir jetzt, wie du dir schnell und effektiv eine Dehn-Routine mit passenden Übungen für deine Brustmuskulatur angewöhnst.

Vor dem Brustmuskel Dehnen: Aufwärmen & Brustkorb öffnen

Vor dem Brustmuskel Dehnen kommt natürlich … das Aufwärmen. Nur auf diese Weise kannst du Verletzungen vermeiden. Also lass uns die fünf bis zehn Minuten vor dem Brustmuskel Dehnen lieber investieren. Für das Aufwärmen darfst du natürlich alle Übungen nutzen, die deine Brustmuskulatur in die Gänge bringen. Wir verwenden dazu sehr gerne ein Trainingsband, da du mit ihm ganz individuell deinen Schwierigkeitsgrad bestimmen kannst. Nimm das Band einfach in beide Hände, strecke diese vor deiner Brust aus und ziehe nun in beide Richtungen nach außen. Halte die Position etwa zehn Sekunden und wiederhole die Bewegung drei bis fünf Mal. Danach kannst du den gleichen Bewegungsablauf mit den Armen über dem Kopf und mit den Armen hinter dem Rücken durchführen. Achte dabei immer auf eine aufrechte Haltung und atme gleichmäßig.

Brust dehnen: 5 Übungen für nachhaltigen Erfolg

So, nun sind wir aufgewärmt und können mit dem Brustmuskel Dehnen beginnen. Bitte beachte dazu unsere folgenden Tipps:

• Dehne deine Brustmuskeln regelmäßig für etwa 10 Minuten, mindestens 2 – 3 Mal pro Woche.
• Führe jede Übung zum Brustmuskel Dehnen kontrolliert und langsam für mindestens 60 Sekunden aus.
• Gehe, wenn möglich, alle 10 Sekunden ein Stückchen weiter in die Dehnung, aber nie bis ganz zu deiner Schmerzgrenze.

Übung 1: Brustmuskel dehnen mit dem Schmetterling

Um deinen Brustkorb zu dehnen, stellst du dich am besten mit Blick in eine Zimmerecke. Dann legst du beide Handflächen seitlich an die Wände und begibst dich Stück für Stück in die Dehnung deiner Brustmuskulatur. Dazu rutschen deine Hände weiter nach hinten oben und dein Oberkörper lehnt sich tief in die Ecke hinein. Gerne kannst du auch ein Bein nach vorn stellen. Spürst du die Dehnung im Brustkorb? Hervorragend. Dann halte diese Position etwa eine Minute, ohne mit dem Becken nach vorn zu kippen. Vielleicht schaffst du es nach dieser Zeit auch noch ein Stückchen weiter, um das Brustmuskel Dehnen zu intensivieren – probiere es aus!

Übung 2: Schultermuskulatur inklusive Brustmuskel dehnen

Mit folgender Übung kannst du deine Brustmuskulatur dehnen und deinen Brustmuskel sowie Schultergürtel besser durchbluten. Stelle dich dazu hüftbreit vor eine etwas höhere Kommode oder ein Geländer. Hebe nun deine Arme so an, dass sich deine Ellbogen seitlich auf Schulterhöhe befinden. Lehne dich in dieser Position langsam und mit leicht gebeugten Knien nach vorn, bis du deine Hände ablegen kannst. Spürst du ein Ziehen in der vorderen Brustmuskulatur und in den Schultern? Intensiviere diese Dehnung gerne dadurch, dass du deinen Oberkörper noch ein Stückchen weiter Richtung Boden sinken lässt.

Übung 3: liegend den Brustmuskel dehnen

Bei Dehnübungen für die Brust darf natürlich auch dieser Klassiker nicht fehlen: Lege dich dazu mit dem Bauch auf deine Matte und strecke deine Arme auf Schulterhöhe zu beiden Seiten aus. Ziehe dich nun mit deiner linken Schulter nach oben, so dass du mit deinem Rücken ansatzweise auf deinen rechten Arm rollst – natürlich nur bis zu einem gewissen Punkt. An diesem solltest du eine Dehnung in der Brust, in der Schulter und auch im Bizeps spüren. Ziehe dazu deinen linken Arm ebenfalls nach hinten, damit sich beide Arme ungefähr parallel übereinander befinden. Wiederhole diesen Bewegungsablauf zum Brustmuskel Dehnen bitte auf beiden Seiten.

Übung 4: Schultern & Brustmuskel dehnen

Viele Brust-Dehnübungen beinhalten gleichzeitig auch eine Dehnung der Schulter – so auch diese, die leider oft falsch ausgeführt wird. Wir zeigen dir, wie das Brustmuskel Dehnen richtig geht. Stelle dich seitlich in die Nähe eines Türrahmens, hebe deinen Arm etwa im 90 Grad Winkel an und lege ihn in dieser Haltung auf dem Türrahmen ab. Jetzt ziehst du deinen Oberkörper NICHT nach vorn, um so in die Dehnung zu kommen, sondern du führst deine Schulterblätter zusammen und drehst dich dann vom Türrahmen weg. Auf diese Weise wird dein Bewegungsablauf NICHT von deiner Schulter begrenzt und du dehnst deine Brustmuskulatur viel umfassender. Achtung: Andere Seite nicht vergessen, damit du deine Brustmuskulatur komplett dehnst und deine Wirbelsäule schön streckst. So ist dir eine aufrechte Haltung sicher!

Spezialfall beim Brust Dehnen: Pectoralis minor dehnen

Nutzt du beim Brustmuskel Dehnen den Türrahmen, dann kannst du in dieser Stellung auch deinen kleinen Brustmuskel, den Pectoralis minor, dehnen. Dieser kommt in der Regel beim Dehnen der Brust zu kurz, weshalb wir ihn hier noch einmal explizit erwähnen möchten.

Übung 5: Kleinen Brustmuskel dehnen

Im Prinzip handelt es sich bei der Übung zur Dehnung des Pectoralis minor um eine Fortsetzung der Übung 4. Du musst jetzt lediglich den Abstand von deiner Hand am Türrahmen zu deiner Schulter vergrößern, denn genau dort setzt dieser kleine Brustmuskel an. Hebe deinen Arm also nicht wie zuvor im 90 Grad Winkel an, sondern strecke ihn weit nach oben. Dann lehnst du dich mit deinem Oberkörper nach vorne unten, um die Dehnung des kleinen Brustmuskels optimal zu spüren. Vergiss auch bei dieser Übung zum Brustmuskel Dehnen die andere Seite nicht.

Extra-Tipp: Behandle nach dem Dehnen noch deine Triggerpunkte!

Jetzt bist du durch unsere fünf Übungen zum Brustmuskel Dehnen richtig schön locker und könntest wohl meinen, dein Tagwerk ist getan. Wir empfehlen dir aber: Häng noch etwa fünf Minuten Triggerpunkt-Training dran und spüre danach richtig weiche, elastische Muskeln – ohne Verspannungen. Lass uns kurz erklären, um was es sich beim Triggerpunkt-Training genau handelt:

Was sind Triggerpunkte?

Triggerpunkte spürst du als Muskelverkrampfungen, also als Knoten direkt unter der Haut. Sie entstehen meist durch Über- oder Fehlbelastung, sei es beim Sport, bei der Arbeit (Sitzen vor dem Computer) oder im Alltag. Diese Triggerpunkte verursachen Bewegungseinschränkungen oder Schmerzen – und das nicht unbedingt nur dann, wenn dieser Muskel aktiv ist. Teilweise schmerzt der betroffene Bereich auch im Schonzustand und oftmals strahlt der Schmerz auch in andere Körperregionen aus. Ein Beispiel: Du hast Kopfschmerzen, weil dein Nacken verspannt ist, bzw. weil Triggerpunkte deine Nackenmuskulatur belasten, und diese Muskulatur wiederum mit deinen Kopfmuskeln in Zusammenhang steht.

Wo befinden sich die Triggerpunkte im Brustbereich?

Deine Triggerpunkte, egal in welchem Bereich deines Körpers, findest du leicht durch Abtasten mit den Fingerkuppen. Du spürst die Triggerpunkte als Knoten direkt unter der Haut und kannst dann testen, ob diese Triggerpunkte aktiv sind. Dazu drückst du auf den Knoten, wodurch sich dein Schmerz reproduziert. Jetzt weißt du: Hier musst du aktiv werden und das Triggerpunkt-Training starten. Unsere Body-Maps helfen dir dabei, deine Triggerpunkte im Brustbereich noch gezielter zu lokalisieren.

Wie löse ich diese Triggerpunkte?

Hast du deine Triggerpunkte ausfindig gemacht, kannst du sie sehr leicht mit Hilfe eines Triggertools wie dem triggerbowlösen. Dabei stehen dir zwei Techniken zur Verfügung: die Roll- oder Druckmassage. Mit der Rolltechnik reduzierst du die Verspannungen im gesamten Muskelbereich, wohingegen bei der Druckbehandlung ganz punktuell eine Schmerzstelle, also ein Triggerpunkt, angesprochen wird.

Bitte beachte beim Triggerpunkt-Training:

• Immer beide Körperseiten auf Triggerpunkte überprüfen.
• Nie auf Knochenstrukturen drücken oder rollen.
• Immer langsam und kontrolliert vorgehen.
• Nie die eigene Schmerzgrenze überschreiten.
• Beim Training ruhig und gleichmäßig atmen.
• Danach: entspannen, etwas trinken... und wohlfühlen :-)

Viele weitere Informationen findest du übrigens auch in unseren Triggerpunkte-Ratgebern. Wir wünschen dir viel Spaß beim Brustmuskel Dehnen und viel Erfolg beim Triggerpunkt-Training!