Dehnen bei Muskelkater – ist das sinnvoll?

Soll man sich bei Muskel-Schmerzen bzw. Muskelkater dehnen oder lieber die Muskeln bei der Regeneration nicht stören? Diese Frage stellen sich sicher viele Menschen, nachdem sie es mit dem Workout vielleicht etwas übertrieben haben. Du auch? Dann solltest du unbedingt weiterlesen, denn wir werden genau diesem Thema – also der Sinnhaftigkeit vom Dehnen bei Muskelkater – auf den Grund gehen. Dazu möchten wir dir zuerst erklären, wie ein Kater in den Muskeln entsteht, denn dann können wir viel besser verstehen, was man wirklich gegen ihn tun kann.

Was genau ist Muskelkater eigentlich?

Ein Kater in den Muskeln entsteht durch kleine Risse in den Muskelfasern, die sowohl durch zu intensives als auch durch ungewohntes Training mit neuen Bewegungsabläufen verursacht werden können. Diese minimalen Verletzungen kann dein Körper während einer angemessenen Regenerationsphase problemlos reparieren, dennoch gibt es in Punkto Dehnen bei Muskelkater ein paar Dinge zu beachten. Die beiden wichtigsten Hinweise lauten:

1. Die Trainingspause muss lange genug sein, damit dein Körper die Risse komplett reparieren kann. Beachtest du das nicht und trainierst mit Kater in den Muskeln, können die kleinen (An-)Risse im Gewebe sich vergrößern und sogar komplette Muskelfaserrisse können die Folge sein. Leichte Bewegung ist natürlich erlaubt und kann sogar hilfreich bei der Regeneration sein, da sie die Durchblutung fördert und somit die Heilungsprozesse anregt.
2. Das nächste Training sollte maximal die gleiche Intensität haben wie das letzte Training – also das Workout, das dir deinen Kater im Muskel beschert hat. Besser: Du reduzierst die Intensität ein wenig. Denn während eines Muskelkaters haben die Zellen den eindeutigen Befehl, zuerst alle Schäden/Risse zu reparieren. Der Ausbau der Faserdicke, der normalerweise beim Training u. a. das Ziel ist, muss dadurch zurückstehen. Ein gesteigertes Training wäre hier also kontraproduktiv.
   
   

Hilft Dehnen bei Muskelkater?

Jetzt wird sich vielleicht so mancher denken: Ich dehne mich während meiner Trainingspause ein wenig und helfe damit meinen Muskeln bei der Regeneration. Dabei wird allerdings ein Zusammenhang vergessen: Auch das Dehnen bei Muskelkater beansprucht die Muskulatur – und die soll sich ja eigentlich erholen. Ein Dehnen bei Muskelkater kann also die feinen Risse zusätzlich verschlimmern und sollte daher unbedingt vermieden werden. Wie gesagt: Leichte Bewegung, z. B. ein Spaziergang, bringt die Durchblutung in Schwung und ist daher zu empfehlen. Aber von gezieltem Dehnen bei Muskelkater raten wir dir wirklich ab.

Und wie sieht es mit der Vorbeugung aus?

Die gängige Meinung lautet hier: Dehnen vor und nach dem Training beugt einem Kater in den Muskeln vor. Neueste Erkenntnisse zeigen allerdings, dass diese Annahmen nicht belegbar sind. Die meisten aktuellen Studien zeigen, dass das Dehnen der Muskeln vor oder nach dem Sport keinen signifikanten Einfluss auf Entstehung, Stärke oder auch Dauer des Muskelkaters hat. Nichtsdestotrotz ist dynamisches Dehnen im Rahmen des Aufwärmens vor dem Sport und statisches Dehnen beim Cool Down nach dem Sport natürlich kein Fehler. Denn als Einstieg ins Training hilft es, deinen Kreislauf sowie dein Muskelgewebe, Sehnen und Bändern auf die bevorstehenden Belastungen vorzubereiten, und als Abschluss des Trainings kann es dafür sorgen, dass dein Körper wieder langsam entspannt und zur Ruhe kommt.

Extremer Muskelkater – was tun?

Hast du Schmerzen in den Muskeln, weißt du nun schon: Dehnen hilft nicht. Das Dehnen bei Muskelkater kannst du dir also sparen. Aber was hilft dann? Wie geht Muskelkater weg? Vor allem Muskelkater in den Waden. Was tun denn da beispielsweise die Profis? Fragen über Fragen … wir haben hier die Antworten für dich:

• Sanfte Bewegung ist dem Dehnen mit Muskelkater definitiv vorzuziehen. Moderate Spaziergänge (etwa 15 Minuten) bringen Kreislauf und Durchblutung in die Gänge, was sich wiederum positiv auf den Heilungsprozess deiner Muskeln auswirken kann, denn Entzündungsstoffe können auf diese Weise schneller abtransportiert werden.
  
  

• Kälte, zum Beispiel durch ein kaltes Bad nach dem Training, schwächt laut einer Studie die Muskel-Schmerzen, da die niedrigen Temperaturen die Entzündungen und Schwellungen im Muskel hemmen. Bei der Studie kam allerdings Wasser mit maximal 15 Grad Celsius zum Einsatz – da sagen wir nur: brrrrr …, aber auf jeden Fall besser als Dehnen bei Muskelkater.
• Faszientraining kann – im Gegensatz zum Dehnen bei Muskelkater – ebenfalls bei der Regeneration unterstützen, da auch die Faszienrolle die Durchblutung anregt und dadurch für einen schnelleren Abtransport der Entzündungsstoffe sorgt. Ihr Vorteil gegenüber einem Spaziergang: Du kannst punktgenau behandeln, also gezielt den Muskel ausrollen, der vom Kater betroffen ist. Übrigens: Auch die Triggerpunkt-Massage sollte in diesem Zusammenhang als Alternative zum Dehnen bei Muskelkater erwähnt werden – dazu jetzt mehr:

Lassen sich Verspannungen "wegmassieren"?

Spürst du neben dem Kater im Muskel ebenso Verspannungen in Form von kleinen Knoten unter deiner Haut, dann kann es sich bei deinen Schmerzen auch um Triggerpunkte handeln. Diese Verhärtungen "sitzen" auf den Muskeln und verhindern, dass sie optimal funktionieren können. Hast du einen Triggerpunkt ertastet und übst Druck auf ihn aus, reproduziert sich der Schmerz. Das zeigt dir: Dieser Schmerzpunkt ist aktiv. Die gute Nachricht: Du kannst die Knoten sehr leicht selbst behandeln und lösen. Dazu nutzt du am besten ein Trigger-Tool, mit dem du gezielt Druck auf die Schmerzpunkte ausübst. Durch diesen Druck lockert sich die Verhärtung, wird wieder weicher und löst sich schlussendlich. Natürlich kannst du auch einfach mit deinen Fingerkuppen triggern (drücken). Aus Erfahrung wissen wir aber, dass das sehr schnell sehr anstrengend wird. Und hinzu kommt, dass du mit deinen Händen viele Bereiche deines Körpers nicht erreichen kannst, z. B. den Rücken. Mit einem Trigger-Tool wie beispielsweise dem triggerbow ist die Triggerpunkt-Massage also auf jeden Fall leichter, angenehmer und dadurch auch schneller.

Roll- oder Drucktechnik – was ist besser?

Die Triggerpunkt-Massage kannst du auf zwei verschiedene Arten durchführen: durch flächiges Rollen oder gezieltes Drücken. Durch das Drücken behandelst du Schmerzpunkt für Schmerzpunkt ganz direkt, wohingegen die Rollmassage ein gesamtes Muskelareal in einem bearbeitet. Wir haben die Erfahrung gemacht, dass sich die Rollmassage aus diesem Grund besonders gut auch bei einem Kater im Muskel eignet. Aber probiere am besten beide Techniken an deinen betroffenen Muskeln aus und entscheide dann, welche dir besonders guttut. Kleiner Tipp: Schau vorher doch einfach mal in unsere kurzen Erklärvideos rein.

Wann sollte man sich Dehnen?

Zum Schluss möchten wir aber noch mal zum Thema Dehnen bei Muskelkater zurückkommen. Zwar gibt es keinen wissenschaftlichen Hinweis, dass Dehnen gegen Muskelkater hilft, dennoch solltest du auf Dehnübungen nicht komplett verzichten – nur auf das Dehnen bei Muskelkater. Vor dem Training bereitest du durch dynamische Dehnübungen (kurze Dehnung bis max. Stufe 6 auf deiner Schmerzskala) sowohl deine Muskulatur als auch deine Sehnen, Bänder etc. auf die bevorstehende Belastung vor. Die Bewegung erhöht die Durchblutung und die Muskeltemperatur, wodurch du danach schön aufgewärmt dein Training beginnen kannst. Nach dem Training helfen dir statische Dehnübungen (lange Dehnung von mind. 40–60 Sekunden), die Spannung in deiner Muskulatur wieder zu verringern. Zusätzlich stimmen sie dich auch mental auf die kommende Ruhephase ein.

Unser Fazit zum Dehnen bei Muskelkater

Nun haben wir gelernt, dass Dehnen bei Muskelkater und den damit einhergehenden Schmerzen nicht hilft. Hast du also akut einen Kater in den Muskeln, solltest du auf Dehnübungen und natürlich auch auf ein Training verzichten. Gönne deinen Muskeln statt Dehnen bei Muskelkater lieber die nötige Regenerationszeit, denn dieser Kater wird durch kleinste Risse in deinem Muskelgewebe verursacht. Dehnen hilft bei Muskelkater also leider nicht, sondern hat den Effekt, dass sich diese Risse verschlimmern. Das Resultat nach dem Dehnen bei Muskelkater kann dann sein, dass der Kater im Muskel stärker wird. Ganz tatenlos musst du allerdings nicht sein: Du kannst deinen Verspannungen mit sanfter Bewegung, Kälte, Faszientraining oder einer Triggerpunkt-Massage entgegenwirken. Wir wünschen dir viel Erfolg dabei!