Schulterblatt dehnen – passende Übungen & hilfreiche Tipps

Dich schmerzt dein Schulterblatt? Das liegt in der Regel daran, dass deine Muskeln in diesem Bereich verkürzt, verspannt oder verhärtet sind. Hierfür kann Stress ebenso die Ursache sein, wie einseitige Belastung oder zu wenig Bewegung. Kein Wunder: Viele von uns sitzen den ganzen Tag. Im Auto, im Büro, beim Essen, vor dem Fernseher. In dieser Position haben wir stets die gleiche Armhaltung, nämlich leicht nach vorne gezogen. Die Folge: Deine Muskeln im Brustbereich verkürzen sich, wodurch sich der Zug nach vorne noch mehr ausprägt und dein Rücken bzw. deine Schulterblätter immer mehr belastet werden. Du spürst dann einen stechenden, pochenden, brennenden oder ziehenden Schmerz zwischen den Schulterblättern. Was jetzt hilft? Brustkorb und Schulterblatt dehnen. Wir zeigen dir die besten Übungen gegen Schulterblätter-Schmerzen.

Ursachen für Schmerzen zwischen den Schulterblättern

Die Ursachen für Schmerzen in den Schulterblättern sind vielfältig, wobei die muskulär und faszial verursachten Schulterblatt-Schmerzen den Großteil ausmachen. Dennoch möchten wir dir hier zu Beginn einen etwas weiter gefassten Überblick über (fast) alle möglichen Auslöser von Schmerzen zwischen Schulterblättern geben:

• Klarer Spitzenreiter in Sachen Schmerz zwischen Schulterblättern ist die Muskelverspannung. Zum einen in den Muskeln, die das Schulterblatt umgeben. Und zum anderen, in den (verkürzten) Brustmuskeln, also ihren Antagonisten. Hier können Überbelastungen, eine schlechte Körperhaltung oder auch Stress eine Rolle spielen. Übungen zum Schulterblatt Dehnen sind in diesem Fall ein guter Ansatzpunkt.
  
  
  

• Diese verspannten Muskeln weisen zusätzlich oft auch Triggerpunkte auf, also Verhärtungen in der Muskulatur. Sie strahlen in der Regel zusätzlich auf andere Bereiche aus, weshalb Schulterblattschmerzen gerne mit Rücken- oder Nackenschmerzen einhergehen. Auch hier hilft das Schulterblatt Dehnen sowie Triggerpunkt-Training – darauf gehen wir gleich noch genauer ein.
• Viele Menschen sitzen nahezu den ganzen Tag, leider oft ohne sportlichen Ausgleich. Durch die einseitige Belastung dieser sitzenden Tätigkeit kommt es zu Muskelverkürzungen, z. B. im Brustbereich. Das versuchen die gegenüberliegenden Muskelgruppen auszugleichen und verspannen/verkrampfen aufgrund der Mehrbelastung. Um hier entgegenzuwirken, kannst du ebenfalls dein Schulterblatt dehnen.
• Beim Impingementsyndrom werden in deinem Schultergelenk Sehnen eingeklemmt, was zu starken Schmerzen führt.
• Bei der Frozen Shoulder tritt infolge Verletzung oder Verschleiß der Schultergelenkkapsel eine Schultersteife ein, also eine starke Bewegungseinschränkung.
• Skoliose, also die Fehlstellung/Verkrümmung der Wirbelsäule, belastet den kompletten Rücken, weshalb auch in den Schulterblättern oft Schmerzen entstehen.
• Nach einem Sturz oder einem Unfall kann es natürlich ebenfalls zu Schmerzen im Schulterblatt kommen.

Wir werden uns im folgenden Text vor allem mit den ersten drei Ursachen für Schulterblatt-Schmerzen befassen, da in allen anderen Fällen unbedingt eine ärztliche Diagnose mit passender Therapie erforderlich ist. Verspannungen, Verkürzungen und Triggerpunkte an deinen Muskeln kannst du hingegen auch selbst behandeln, z. B. durch Schulterblatt Dehnen. Lies jetzt weiter und mach am besten direkt bei unseren Schulterblatt-Schmerzen Übungen mit.

Verspannung: Schulterblatt im Fokus

Lass uns nochmal kurz zusammenfassen: Die Muskeln rund um deine Schulterblätter, bzw. eigentlich alle Muskeln an deinem kompletten (oberen) Rücken, versuchen die Verkürzungen an deinen Brustmuskeln auszugleichen. Diese Verkürzungen kommen zustande, da du die meiste Zeit des Tages nach vorne gebeugt sitzt, z. B. am Schreibtisch, im Auto, beim Essen usw. Dieser Ausgleichsversuch kostet die Muskeln im Rücken allerdings enorm viel Kraft, wodurch sie schnell überbeansprucht sind. Das wiederum spürst du dann als brennenden Schmerz im Bereich deiner Schulterblätter. Das Ziel beim Schulterblatt Dehnen ist also nicht nur, die Muskeln am Schulterblatt dehnen zu wollen, sondern ebenfalls die gegenüberliegenden Muskeln, also im Brustbereich. Wird hier die Spannung normalisiert, dann verschwinden auch die Schmerzen zwischen den Schulterblättern.

Wichtig: Verspannungen zwischen den Schulterblättern entstehen also durch den Versuch, die Verkürzungen im Brustbereich auszugleichen. Durch passende Übungen zum Schulterblatt Dehnen und zum Brustmuskel Dehnen kannst du diese Verspannungen am Schulterblatt lösen.

Dehnung Schulterblatt

Bevor wir zu unseren Übungen zum Schulterblatt Dehnen kommen, solltest du dich unbedingt vorher aufwärmen. Damit deine Durchblutung in die Gänge kommt und deine Muskeln auf die bevorstehenden Übungen zum Schulterblatt Dehnen vorbereitet werden, kannst du ein wenig deine Arme schütteln (vor der Brust und hinter dem Rücken zusammenkommen lassen), deine Schulter heben und senken (mit hängenden Armen) oder deine Ellenbogen kreisen (mit den Händen an den Schultern). Sicher kennst du diese Übungen bereits aus deiner Aufwärmroutine beim Sport. Ist der Bereich ausreichend gelockert, können wir mit den Übungen zum Schulterblatt Dehnen beginnen. Wir haben dir die Top 3 Übungen für dein Schulterblatt, bzw. Übungen für beide Schulterblätter zusammengestellt.

Die Übungen gegen Schmerzen in den Schulterblättern

Übung 1 beim Schulterblatt Dehnen: Brustwirbelsäule öffnen

Unsere erste Übung ist ein echter Klassiker und hilft wirklich effektiv. Stelle dich dazu in eine Ecke (mit Blick zu den Wänden) und strecke deine Arme etwas höher als horizontal zu den Seiten aus. Platziere deine Hände an den Wänden und beginne nun, dich langsam in die Ecke hinein zu lehnen. Du kannst zur Unterstützung einen Fuß nach vorne stellen, aber versuche es für eine stärkere Wirkung erst einmal ohne. Spürst du, wie es über die Arme und Schulter bis in die Brust hineinzieht? Ein wunderbarer Dehneffekt, den du gerne bis zu zwei Minuten auskosten kannst. Lasse dich dabei immer ein bisschen mehr in die Dehnung fallen.

Übung 2: Basis-Übung Schulterblatt Dehnen

Setze dich für die zweite Übung auf deine Matte und ziehe dein rechtes Bein angewinkelt vor die Brust. Nun greifst du mit dem rechten Arm erst nach innen zwischen deine Beine und von dort aus wieder nach rechts außen um das Bein herum, sodass deine rechte und deine linke Hand sich hinter deinem Rücken berühren können. Klappt das nicht ganz, kannst du gerne ein Handtuch als Verlängerung nutzen. Ziehe dann mit deiner linken Hand aktiv die rechte Hand noch ein Stückchen weiter hinter den Rücken. Ganz langsam natürlich. Achtung: Dein Knie ragt immer noch zwischen deinem Ober- und Unterarm hervor. Spürst du, wie sich in dieser Position dein Schulterblatt dehnen kann? Halte die Dehnung für ca. 1 Minute und wiederhole die Übung dann auf der anderen Seite.

Übung 3: Rotation zum Brustkorb/Schulterblatt Dehnen

Kommen wir gleich zur dritten Übung zum Verspannungen Lösen: Schulterblatt-Verspannungen und Verspannungen im Brustbereich. Nimm dazu die Päckchen-Stellung am Boden ein, platziere dabei deine Ellenbogen an deinen Knien und deine Unterarme liegen nach vorne gestreckt auf der Matte. Jetzt legst du deinen rechten Handrücken mittig auf den Lendenbereich und öffnest dich dann zur rechten Seite hin nach außen/oben. Durch diese Drehung öffnet sich dein Brustbereich. Gehe so weit, dass dein Ellenbogen in der Endposition senkrecht zur Decke zeigt. Halte hier für 5 Sekunden inne und kehre dann langsam wieder in die Päckchen-Stellung zurück. Wir empfehlen dir 10–15 Wiederholungen pro Seite.

Triggerpunkte nicht vergessen!

Neben dem Schulterblatt Dehnen trägt auch die Lockerung von Triggerpunkten zu schmerzfreien und dadurch beweglichen Schulterblättern bei. Du kannst direkt im Anschluss an das Schulterblatt Dehnen mit der Selbstbehandlung deiner Triggerpunkte weitermachen. Das ist nicht kompliziert und dauert auch nicht lange, bietet dir aber einen enormen zusätzlichen Effekt. Wir zeigen dir, wie es geht!

Du findest die Triggerpunkte als kleine Knoten direkt unter deiner Haut. Damit du schneller fündig wirst, haben wir dir die gängigsten Triggerpunkte in unseren Bodymaps zusammengestellt. Gehe bitte einen nach dem anderen durch und überprüfe, ob dieser auch bei dir aktiv ist. Wie das geht? Ganz einfach. Wenn du einen Knoten spürst, drückst du mit mäßigem Druck genau auf diesen Punkt. Reproduziert sich ein Schmerzgefühl, dann ist dieser Triggerpunkt aktiv und muss behandelt werden. Achtung: Alle Triggerpunkte können entweder ein- oder beidseitig vorkommen. Überprüfe also bitte beide Körperseiten.

Triggerpunkte im Bereich der Schulterblätter

Triggerpunkte im Brustbereich

Triggerpunkte lösen

Hast du deine Triggerpunkte lokalisiert, kannst du sie ganz leicht selbst lockern und lösen. Dazu nutzt du entweder deine Finger oder ein Trigger-Tool. Für den schwer zugänglichen Bereich am Rücken empfehlen wir dir den triggerbow, der dank seiner Bogenform um deinen Körper herum ragt. So kommst du wirklich an jeden Triggerpunkt! Für den Bereich an der Brust ist er natürlich ebenfalls geeignet, du kannst hier aber auch die handliche triggermouse verwenden. Ihr Vorteil: Sie passt in jede Handtasche oder in jeden Rucksack, sodass du immer und überall deine Triggerpunkte lösen kannst. Und wie geht das Lösen jetzt genau? Dazu stehen dir zwei Techniken zur Verfügung: die Roll- und die Druckmassage. In den beiden folgenden Videos siehst du im Detail, wie du die beiden Techniken durchführen kannst.

So funktioniert die Druckmassage:
https://plus.triggerbow.com/programs/collection?cid=2815726&permalink=erklarvideo-wie-funktioniert-die-druckmassage-435b93

So führst du die Rollmassage aus:

https://plus.triggerbow.com/programs/collection?cid=2815725&permalink=erklarvideo-wie-funktioniert-die-rollmassage-844e7f

Blockade: Schulterblatt optimal mobilisieren

Ganz zum Schluss haben wir jetzt noch eine sehr spezielle Übung zum Schulterblatt Dehnen, und zwar für alle diejenigen, die unter einer Frozen Shoulder leiden. Die gute Nachricht: Auch diese Blockade im Schulterblatt lässt sich lösen. Mit folgendem Bewegungsablauf machst du deine Schulter wieder beweglich und kannst dadurch deine Schulterblatt-Blockade lösen. Lege dich dazu auf den Bauch und deine Arme direkt neben deinen Körper, so dass deine Hände an deiner Hüfte sind. Hebe jetzt die Seite, die nicht von der Frozen Shoulder betroffen ist, ein kleines Stück an. Dazu legst du einfach deine Handfläche auf die Matte, drückst deinen Oberkörper hoch und gehst auf diese Weise sehr vorsichtig in die Dehnung der betroffenen Schulter. Du rollst dich sozusagen ein wenig auf die Schulter drauf, sie bleibt dabei komplett am Boden. Achtung: Diese Übung zum Schulterblatt Dehnen soll dir keine Schmerzen bereiten. Gehe also mit dem Schulterblatt Dehnen nur so weit, wie es deine persönliche Schmerzskala bis etwa Stufe sechs oder sieben zulässt. Halte die Dehnung etwa 1 Minute und löse dich dann langsam wieder.

Zusätzliche Tipps gegen Schulterblattschmerzen

Ganz wichtig ist beim Thema Schulterblatt Dehnen natürlich: Du musst dranbleiben. Führe die Übungen bitte täglich aus und lasse nicht locker. Vielleicht stellt sich bereits nach zwei Tagen eine Verbesserung ein, vielleicht dauert es aber auch zwei Wochen, bis dein Körper auf das Schulterblatt Dehnen spürbar reagiert. Werden die Schmerzen durch die Übungen allerdings schlimmer, dann solltest du bitte einen Arzt aufsuchen. Zusätzlich zum Schulterblatt Dehnen können auch noch folgende Tipps gegen Verspannung zwischen den Schulterblättern bzw. Schulterblattschmerzen helfen:

• ausreichend Bewegung
• richtig Heben
• ergonomischer Arbeitsplatz
• gesunde Körperhaltung (im Sitzen, Stehen und Liegen)
• Muskelaufbau
• Entspannung
• ausgewogene Ernährung

Bleib in all diesen Bereichen am Ball – es lohnt sich!