Mit Faszientraining den Rücken stärken

Du möchtest einen schmerzfreien Rücken und mehr Beweglichkeit in deinem Alltag? Dann solltest du dich sowohl um deine Faszien als auch um deine Triggerpunkte kümmern, zum Beispiel mit Faszientraining am Rücken. Das klingt nach viel Arbeit – ist es aber gar nicht. Mit nur zehn Minuten täglicher Selbstbehandlung kannst du deine Faszien geschmeidig halten und gleichzeitig deine Triggerpunkte lösen. Wie du beim Faszientraining am Rücken am besten vorgehst, verraten wir dir im folgenden Beitrag.

Ursachenforschung bei Rückenschmerzen

Patienten mit Rückenschmerzen füllen schon jetzt den Großteil der Wartezimmer – Tendenz steigend. Leider gestaltet sich die Ursachenforschung bei Rückenschmerzen alles andere als leicht. Viele unterschiedliche Gründe können verantwortlich sein, meist sogar in Kombination. Wer nachhaltig eine Besserung erzielen möchte, der tut gut daran, einen sehr genauen Blick auf das schmerzende Areal zu werfen – und auch darüber hinaus. Denn oft findet sich die Ursache für Rückenschmerzen nicht direkt an der Schmerzstelle. Verklebte Faszien oder verspannte Muskeln übertragen den Schmerz über ihre Bahnen beziehungsweise Fasern. So können sich etwa muskuläre Probleme im Nacken durch Kopfschmerzen bemerkbar machen oder Schmerzen im unteren Rücken ihren Ursprung in einer Muskelverkürzung im Lendenbereich haben. Wir müssen unseren Körper also dringend als komplexes Ganzes verstehen, um insbesondere Rückenschmerzen auf die Schliche zu kommen.

Alltägliche Belastungen

Dabei lohnt sich ein genauer Blick auf die alltäglichen Routinen. Rechne einmal zusammen, wie lange du sitzt. Also im Büro, beim Essen, beim Fernsehen, im Auto … da kommt ganz schön was zusammen, oder? Im Schnitt sicher mehr als acht Stunden täglich, wenn du einen Bürojob hast. Das ist eindeutig zu viel. Und zu viel ist leider ungesund. Bei diesem ständigen Sitzen ist nämlich vor allem dein Rücken einer extrem hohen Belastung ausgesetzt, die er ohne Training kaum meistern kann. Durch diese Überlastung verkrampft und verhärtet deine Muskulatur auf Dauer. Hinzu kommt die nach vorne gebeugte Haltung, die wir automatisch bei der Arbeit am Computer annehmen. Sie führt nicht nur zu Verspannungen, sondern auch zu Verkürzungen von Muskeln oder ganzen Muskelgruppen. Kommt dann noch Stresshinzu, entsteht eine Daueranspannung, die deinen Muskeln und Faszien sozusagen den Rest gibt.

Die schlechte Nachricht: Natürlich kannst du deinen Bürojob nicht einfach an den Nagel hängen. Wir Menschen müssen mit diesen Umständen zurechtkommen, indem wir einen wertvollen Ausgleich zum ständigen Sitzen schaffen. Hier lautet das Stichwort natürlich ganz allgemein "Sport", aber auch gezielte Vorbeugungsmaßnahmen sind gefragt.

Die gute Nachricht: Wir können durch einfache Selbstmassage effektiv etwas gegen unsere Rückenschmerzen tun, beispielsweise durch Faszientraining am Rücken. Wichtig ist hierbei eine konsequente Regelmäßigkeit. Daher lautet unser Tipp: Integriere das Faszientraining für den Rücken in deinen Alltag. Mach es zu einem festen Bestandteil, wie Zähne putzen oder duschen. So wirst du dauerhaft dein Wohlbefinden steigern und nicht ständig wieder, durch Schmerzen gezwungen, von vorne beginnen müssen. Clevere Trainingsgeräte machen es dir leicht, dein Faszientraining am Rücken so flexibel wie möglich an deinen Tagesrhythmus anzupassen.

Verklebte Faszien: Training für den Rücken

Wir haben es bereits angedeutet: Bei Rückenschmerzen sind in den meisten Fällen verspannte Muskeln oder verklebte Faszien beteiligt. Aber was sind Faszien noch mal genau? Vermutlich kennst du sie unter dem Namen Bindegewebe. Faszien umhüllen unsere Muskeln und Organe in einem komplexen System und verbinden diese dadurch miteinander. Sowohl Fehlbelastungen als auch ein Mangel an Bewegung können dazu führen, dass deine Faszien verhärten oder verkleben. Und wie fühlen sich verklebte Faszien an? Du spürst sie als punktuelle oder sogar flächige Verspannungen und Bewegungseinschränkungen. Spätestens jetzt musst du aktiv werden. Mit gezieltem Faszientraining am Rücken kannst du verklebte Faszien lösen und deine Faszien wieder geschmeidig massieren, wodurch auch die Schmerzen nachlassen werden.

Faszientraining – jederzeit & überall möglich

Spezielle Geräte helfen dir beim Faszientraining am Rücken, auch schwer zugängliche Bereiche zu behandeln. Eine Faszienrolle, ein Faszienball und auch ein Triggerstab, zum Beispiel der triggerbow, vereinfachen dir die Selbstmassage beim Faszientraining am Rücken. Ein weiterer Pluspunkt dieser Hilfsmittel: Du kannst sie jederzeit und überall nutzen. Dadurch ist es dir möglich, deinen individuellen Trainingsplan ganz flexibel zu gestalten. Unser Tipp: Sind deine Faszien verklebt, ist eine Selbstmassage während der Kaffeepause am Arbeitsplatz besonders wohltuend. Denn in diesem Fall "packst" du dir den Schmerz schon während er entsteht. Da in diesem Kontext das Faszientraining für den Rücken sehr wichtig ist, stellen wir dir gleich passende Faszien-Übungen für das Faszientraining am Rücken vor.

Faszientraining für den Rücken mit Rolle

Du hast verklebte Faszien? Die Symptome machen sich bereits bemerkbar? Dann lass uns mit dem Faszientraining am Rücken starten. Für Faszienübungen und insbesondere beim Faszientraining für den Rücken ist eine Faszienrolle der Klassiker. Mit ihr drückst du die Faszienflüssigkeit durch das Fasziengewebe, damit es sich nach dem Training wieder ordentlich mit frischer Flüssigkeit vollsaugen kann. So wird es weich und damit lösen sich durch das Faszientraining am Rücken auch die Verklebungen sowie die Verspannungen. Im Prinzip ist das Rollen mit der Faszienrolle also mit der Massage durch einen Physiotherapeuten vergleichbar. Auch der knetet deine Muskeln und damit auch deine Faszien so lange durch, bis alle verhärteten Stellen wieder weich werden. Zwei Dinge solltest du allerdings beim Faszientraining am Rücken mit der Rolle beachten:

1. Rolle beim Faszientraining am Rücken sehr langsam vom Gesäß zu den Schultern nur in eine Richtung, um die Flüssigkeit optimal "auszudrücken".
2. Rolle beim Faszientraining am Rücken mit der Rolle nie direkt auf knöchernen Strukturen, also auf der Wirbelsäule oder den Schulterblättern.

Die Faszienrolle ermöglicht dir ein effektives Faszientraining am Rücken, hat allerdings einen großen Nachteil: Ihre Anwendung erfordert etwas Übung und vor allem eine gewisse Beweglichkeit. Für das Faszientraining am Rücken musst du dich ziemlich drehen und wenden – und das alles am Boden. Wem das zu anstrengend ist, der kann als Alternative für das Faszientraining am Rücken auch einen Triggerstab wie den triggerbow nutzen.

Faszientraining am Rücken ohne Rolle – dafür mit Stab

Egal, ob Faszientraining für den unteren Rücken oder Faszientraining für den oberen Rücken auf deinem Programm steht – einfach sind diese Stellen nicht zu erreichen. Die Rolle kannst du zwar an die betroffenen Stellen navigieren, aber nur am Boden und mit viel Geschick. Ein Faszienstab wie der triggerbow ist da beim Faszientraining am Rücken schon um einiges komfortabler in der Handhabung. Er ist clever geformt, sodass er komplett um deinen Körper herumreicht. Die integrierte Edelstahlkugel lässt sich auf diese Weise leicht an der gewünschten Stelle positionieren. Du kannst ihn beim Faszientraining am Rücken also im Stehen oder Sitzen benutzen und dabei mühelos mit beiden Händen steuern. So triffst du ohne Verrenkungen exakt die Stelle oder das Areal, das du behandeln möchtest.

Ein weiterer Vorteil: Mit dem triggerbow kannst du beim Faszientraining am Rücken zwischen zwei verschiedenen Selbstbehandlungstechniken wählen. Du kannst zum einen großflächig ganze Muskelpartien massieren, zum anderen aber auch gezielt einzelne Triggerpunkte aktivieren. Vor allem beim Faszientraining am Rücken sind beide Vorgehensweisen wichtig und du entscheidest ganz nach Bedarf. Viele Patienten empfinden eine Rollmassage am seitlichen unteren Rücken sehr angenehm, bevorzugen im Nackenbereich aber die punktuelle Druckmassage einzelner Triggerpunkte. Unser Tipp: Probiere in jedem Fall beide Varianten aus und spüre danach in dich hinein. Was tut dir beim Faszientraining am Rücken besonders gut? Viele weitere Informationen zur Triggerpunkt-Therapie mit dem triggerbow findest du übrigens in unseren übersichtlichen triggerbow Ratgebern sowie auf unserer Therapieplattform triggerbowPLUS.

Dranbleiben & vorbeugen lohnt sich!

Zusammenfassend kann man also sagen: Bei Rückenschmerzen solltest du in jedem Fall mit dem Faszientraining am Rücken starten. Nutze dazu gerne Hilfsmittel wie die Faszienrolle oder den triggerbow. Mit der Faszienrolle behandelst du den ganzen Rücken, rollst also einmal komplett vom Gesäß bis zum Nacken deine Faszienflüssigkeit aus. Das kannst du alle zwei bis drei Tage machen. Mit dem triggerbow hast du beim Faszientraining am Rücken zwei Behandlungsmöglichkeiten: Du kannst deine Triggerpunkte lokalisieren, dann durch eine Druckmassage aktivieren und dadurch lösen. Oder du kannst mit einer Rollmassage verspannte Muskeln und Faszien wieder lockern. Beide Massagetechniken kannst du täglich für 10 Minuten durchführen – mehr Zeit ist auch nicht nötig. Das bekommst du sicher auch an den stressigsten Tagen unter, zumal du durch diese Art der Selbstbehandlung sowohl zeitlich als auch örtlich vollkommen flexibel bist.

Bei der Anwendung für das Faszientraining am Rücken hat ganz klar der triggerbow die Nase vorn. Ihn kannst du nämlich im Sitzen und Stehen unkompliziert navigieren, wohingegen die Faszienrolle hauptsächlich am Boden genutzt wird. Wem das nicht liegt, der sollte lieber erst gar nicht damit beginnen, denn: Das Faszientraining am Rücken soll Spaß machen – sonst machst du es nicht regelmäßig. Und genau das ist dringend nötig: Regelmäßigkeit. Obwohl sich beim triggerbow der erste Erfolg meist schon nach der ersten Anwendung zeigt, solltest du in puncto Faszientraining am Rücken natürlich längerfristig denken. Drei bis vier Mal die Woche kannst du dir sicher die läppischen zehn Minuten gönnen. Im Vergleich zu ständigen Arztbesuchen mit langen Wartezeiten ist das ja wirklich zu vernachlässigen. Kleiner Tipp: Verklebte Faszien mit Wärme lösen geht auch – allerdings nur als zusätzliche Unterstützung zum Faszientraining am Rücken.

Dehnen nicht vergessen!

Und jetzt noch ein wichtiger Hinweis zum Schluss: Denke vor und/oder nach dem Faszientraining am Rücken auch an passende Dehnübungen zur Vorbeugung. Dehne beispielsweise deine Rückenfaszie, indem du dich mit überkreuzten Beinen hinstellst, die Füße ganz eng aneinander gedrückt. Dann streckst du deine Arme weit in die Höhe, wobei die Handflächen nach oben zeigen und ineinander liegen. Ziehe jetzt langsam wenige Zentimeter nach links, danach wieder in die Mitte und im Anschluss nach rechts. Überkreuze nun deine Beine andersherum und wiederhole die Übung.

Wir wünschen dir viel Erfolg beim Faszientraining für den Rücken!