Triggerpunkte am Rücken erkennen & selbst behandeln

Wenn Kopf-, Nacken- oder Rückenschmerzen dich plagen, sind nicht selten Triggerpunkte am Rücken deren Ursache. Denn diese sorgen oft nicht nur direkt an der Stelle für Schmerzen, an der sie sich gebildet haben, sondern auch in muskulär mit dieser Stelle verbundenen Regionen. Triggerpunkte am Rücken können also für Spannungskopfschmerzen, Nackenprobleme und sogar für Bewegungseinschränkungen insgesamt verantwortlich sein. Die gute Nachricht ist: Du kannst diese Triggerpunkte am Rücken durch einfache Selbstmassage lösen. Wir zeigen dir, wie du sie lokalisierst und fachgerecht behandelst. Los geht's!

So entstehen Triggerpunkte am Rücken

Lass uns dazu im ersten Schritt ganz genau erklären, was Triggerpunkte sind und – vor allem – wie sie entstehen. Dazu schauen wir uns die Funktionsweise von Muskeln beziehungsweise Muskelgruppen im Detail an. Normalerweise arbeitet ein Muskel mit einer ausgewogenen Balance aus Anspannung und Entspannung. In diesem Fall ist der Muskel gut durchblutet und dadurch auch konstant mit Sauerstoff versorgt. Wird dieses Gleichgewicht aus Anspannung und Entspannung allerdings gestört, beispielsweise durch eine Fehlbelastung oder Überlastung beim Sport oder durch zu langes Sitzen am Arbeitsplatz, gerät die Durchblutung aus dem Takt – und mit ihr auch die Sauerstoffversorgung. Der dadurch entstehende Sauerstoffmangel führt dazu, dass deinen Muskeln die Energie fehlt, sich aus einer Kontraktion wieder zu lösen. Das Resultat: Durch diese "Dauerkontraktion" verspannt und verhärtet das Muskelgewebe auf Dauer und ein Triggerpunkt entsteht. Du spürst ihn als Knoten, mal mehr und mal weniger groß, oder als halb-harten Muskelstrang. Oftmals ist zusätzlich auch die Hauttemperatur an dieser Stelle erhöht. Wie du die Triggerpunkte am Rücken genau ertastest, zeigen wir dir gleich.

Viele Ursachen – ein Schmerz

Vorher möchten wir dir noch kurz verdeutlichen, warum Triggerpunkte am Rücken auf diese Weise entstehen. Zwei Ursachen haben wir bereits angesprochen: einseitige Belastung, beispielsweise bei bestimmten Sportarten, und zu wenig Bewegung, vor allem beim langen Sitzen am Arbeitsplatz. Doch es gibt natürlich noch zahlreiche weitere Ursachen, die das Gleichgewicht deiner Muskelanspannung und Muskelentspannung durcheinanderbringen. Und diese müssen selbstverständlich nicht immer körperlich sein. Auch seelische Überbelastung bringt deine Balance durcheinander. Wer kennt es nicht: Bei zu Stress verkrampft man. Einige Menschen ziehen dann permanent unbewusst die Schultern hoch, das Knirschen mit den Zähnen oder krümmen den Rücken. Hier ist es wichtig, den eigenen Körper immer wieder genau zu beobachten, und solche Mechanismen frühzeitig zu erkennen. Dann kannst du gut gegensteuern, beispielsweise durch eine effektive Selbstmassage deiner Triggerpunkte am Rücken. Und wie die genau funktioniert, das erklären wir dir jetzt.

Schmerzpunkte am Rücken erkennen

Deine Schmerzpunkte am Rücken ertastest du als Muskelverhärtungen, sozusagen als Knubbel am Rücken, die sich durch Überlastung oder zu wenig Bewegung gebildet haben. Um deine Triggerpunkte am Rücken zu lokalisieren, nutzt du einfach deine Finger und tastest mit mäßigem Druck die einzelnen Muskelpartien ab. Du kannst dazu deinen flachen Zeigefinger oder Daumen nutzen oder aber auch mit dem Pinzettengriff arbeiten, also den Muskel zwischen Zeigefinger und Daumen nehmen. Ist die Stelle für dich schlecht erreichbar, hilft dir natürlich auch der triggerbow, den du leicht an die Triggerpunkte am Rücken navigieren kannst. Unsere Bodymaps helfen dir ebenfalls, bei der Suche der Triggerpunkte am Rücken systematisch vorzugehen. Sobald du eine verhärtete Stelle fühlst, erhöhst du dort den Druck langsam, aber stetig. Handelt es sich um einen Triggerpunkt, wird sich nun der Schmerz sofort reproduzieren und gegebenenfalls auch an andere Stellen ausstrahlen. Schließe am besten die Augen und spüre genau in dich hinein.

Aktive oder latente Triggerpunkte am Rücken?

Vielleicht ist dir bei der Recherche zum Thema Triggerpunkte am Rücken schonmal die Unterscheidung zwischen aktiven und latenten Triggerpunkten begegnet. Aktive Triggerpunkte am Rücken schmerzen, wenn der betroffenen Muskel aktiv ist UND wenn er ruht. Latente Triggerpunkte am Rücken spürst du nur beim Ertasten. Dennoch solltest du auch sie im Blick behalten und möglichst schnell behandeln. Denn einmal manifestiert, sorgen auch die latenten Triggerpunkte am Rücken im komplexen Muskelsystem natürlich für weitere Beschwerden. Hier hängt schließlich alles miteinander zusammen und die Triggerpunkte am Rücken sollten nicht isoliert von anderen Beschwerden oder Triggerpunkten behandelt werden. Bei der Triggerpunkttherapie helfen dir Trigger-Tools wie der triggerbow. Mit ihm kannst du dich leicht selbst behandeln – egal an welcher Körperstelle, zu welcher Zeit und an welchem Ort. Die integrierte Edelstahlkugel ersetzt sozusagen den Daumen des Therapeuten. Die clevere Form sorgt zudem dafür, dass du leicht jeden Bereich ansteuern kannst. Verrenkungen wie bei einer Behandlung mit dem berühmt-berüchtigten Tennisball gehören somit der Vergangenheit an. Und: Du kannst sehr individuell Druck ausüben, schließlich kennst du deinen Körper am besten. Starten wir also nun damit, die Triggerpunkte am Rücken zu lokalisieren und zu behandeln!

Triggerpunkte Rücken – Übersicht

Du möchtest nun deine Triggerpunkte am Rücken massieren und die bestehenden Muskelknoten lösen? Dann schauen wir uns die wichtigsten Muskeln am Rücken und die häufig auftretenden Triggerpunkte am Rücken mal genauer an. Beginnen wir dazu mit dem Trapezmuskel, der viele Triggerpunkte am Rücken beherbergt, die nicht nur für Rücken-, sondern oft auch für Nacken- und Kopfschmerzen verantwortlich sind.

Von einem steifen Nacken über Schulterschmerzen, Schmerzen im mittleren Rücken und Spannungskopfschmerz bis hin zu Schmerzen in der Schläfenregion und zum Kieferwinkel ist hier alles möglich.

Angesichts dessen widmen wir uns den sieben Triggerpunkten des Trapezmuskels mit besonderer Aufmerksamkeit. Bitte beachte bei der Behandlung stets: Triggerpunkte am Rücken können sowohl nur ein-, aber auch beidseitig vorkommen. 

• Triggerpunkt 1 strahlt häufig in den Schläfenbereich, den Unterkiefer oder seitlich am Hals bis zum Ohr aus.
• Triggerpunkte 2 a + b sind oft für Schmerzen und Beweglichkeitseinschränkungen im Bereich des Nackens und des Kopfs verantwortlich.
• Triggerpunkte 3 a + b können einen steifen Nacken verursachen, mit Ausstrahlungen bis hin zum mittleren Rücken und den Schultern.
• Triggerpunkt 4 kann brennende Schmerzen auslösen. Sei hier bitte vorsichtig, damit du nicht auf Knochenstrukturen drückst.  
• Triggerpunkt 5 strahlt oft bis weit zum Nacken und in den mittleren Rücken aus.  

Triggerpunkte oberer Rücken

Am oberen Rücken, also für die Triggerpunkte am Nacken und die Triggerpunkte am Schulterblatt, zeigen wir dir jetzt die autochthone Rückenmuskulatur, den Darmbeinmuskel und den großen Lendenmuskel sowie den großen Rückenmuskel. In diesen drei Muskeln finden sich insgesamt elf Triggerpunkte, die du gerne nacheinander behandeln kannst. Bitte achte dabei wieder darauf, keine Knochenstrukturen zu drücken. Und bedenke zusätzlich, dass die Triggerpunkte am Rücken sowohl ein als auch beidseitig vorkommen können.

Autochthone Rückenmuskulatur 

Schmerzen am Rücken, insbesondere nach dem Heben, Sitzen oder Treppensteigen, sowie ein eingeschränkter Bewegungsumfang sind für die Triggerpunkte der autochthonen Rückenmuskulatur kennzeichnend. Sogar eine Schmerzausstrahlung über den kompletten Rücken bis in das Gesäß und zur Vorderseite in den Brust-, Bauch-, Rippen- und Lendenbereich ist möglich.

• Triggerpunkt 1 kann ziehende Schmerzen auch im Umkreis von mehreren Zentimetern verursachen.  
• Triggerpunkte 2 & 3 können mit stechenden Schmerzen bis in den unteren Rücken einher gehen.  
• Triggerpunkt 4 strahlt in der Regel auf die Innenseite des Schulterblatts aus.  
• Triggerpunkt 5 hat oft einen erweiterten Schmerzbereich Richtung Bauchregion.  
• Triggerpunkt 6 spürst du eventuell in Kombination mit Schmerzen im Gesäßbereich.  

Darmbeinmuskel & großer Lendenmuskel  

Die drei Triggerpunkte am Darmbeinmuskel sowie am großen Lendenmuskel lösen oft Schmerzen im unteren Rücken, der Hüfte und der Leiste aus, beispielsweise beim Bergaufgehen. Aber auch weiter ausstrahlende Schmerzen entlang der Lendenwirbelsäule bis in den mittleren Rücken sowie am vorderen Oberschenkel sind möglich.

Großer Rückenmuskel  

Von Triggerpunkten am großen Rückenmuskel sind die meisten Menschen betroffen, vor allem, wenn sie Sport treiben. Schmerzen im Bereich der Brustwirbelsäule, des Schulterblatts und beim Aufstützen auf den Ellenbogen oder beim Griff nach oben sind hier kennzeichnend. Eine diffuse Schmerzausstrahlung entlang des Arms bis hin zur Hand und seitlich an den Beckenrand  kann ebenfalls vorkommen, ist allerdings weniger häufig.

Triggerpunkte Massage am Rücken

So, und wie behandelst du diese lokalisierten Triggerpunkte am Rücken jetzt optimal? Für die Triggerpunkte Massage am Rücken stehen dir zwei verschiedene Techniken zur Verfügung: die Druck- und die Rollmassage. Mit beiden kannst du deine Triggerpunkte am Rücken lösen – an manchen Stellen ergibt die eine mehr Sinn und an manchen mehr die andere.

Hier kannst du teilweise ganz nach deinem persönlichen Empfinden entscheiden und die Technik nutzen, die dir als Triggerpunkttherapie besonders guttut. Wir stellen dir jetzt beide vor:

Triggerpunkttherapie durch Druckmassage

Für die Druckmassage, mit der du lokale Triggerpunkte am Rücken lösen kannst, nimmst du den triggerbow an beiden Griffen und positionierst die integrierte Edelstahlkugel auf dem Triggerpunkt. Nun drückst du für etwa 40 – 60 Sekunden. In den ersten Sekunden wirst du den Schmerz verstärkt spüren, dann wird er nachlassen. Wiederhole den Vorgang dreimal und gehe dann zum nächsten Triggerpunkt weiter. Entscheide bitte bei jedem Triggerpunkt ganz individuell, wie viel Druck du ausüben kannst. Auf einer Schmerzskala von 0 bis 10 solltest du bei der Selbstbehandlung ungefähr im Bereich 5 bis 6 liegen. Zudem ist es wichtig, dass du immer langsam arbeitest und beim Drücken nie ruckartig vorgehst. Wichtig: Triggere nur ein Mal täglich mit der Drucktechnik und mache nach zwei Tagen Triggern immer einen Tag Pause.

Rollmassage als Triggerpunkttherapie

Die Rolltechnik bietet sich vor allem an, wenn du größere Bereiche, vielleicht sogar komplette Muskeln lockern möchtest. Beim Rollen gehst du also nicht gezielt einen Punkt an, sondern deckst durch die fließenden Rollbewegungen flächig ganze Areale ab – und somit mehrere Triggerpunkte am Rücken. Unser Tipp: Kombiniere die Rollbewegungen der integrierten Edelstahlkugel am besten mit kreisenden Bewegungen, dadurch steigerst du die Effektivität deiner Selbstbehandlung. Aber Achtung: Rolle bitte nicht länger als 10 Minuten am gleichen Körperareal und maximal zweimal täglich. Nach zwei Tagen Behandlung gönnst du deinen Muskeln einen Tag Pause. So können sie sich effektiv regenerieren.

Unsere 3 Tipps für die Selbstbehandlung der Triggerpunkte am Rücken

1. Bitte achte darauf, deine Knochen bei der Behandlung auszusparen und ausschließlich deine Muskulatur zu triggern. 
2. Empfindest du die Selbstbehandlung deiner Triggerpunkte am Rücken als schmerzhaft, solltest du erst den Druck reduzieren. Ändert sich nichts, brichst du die Selbstbehandlung an dieser Stelle besser ab. 
3. Bedenke bei der Triggerpunkttherapie immer, dass die Triggerpunkte am Rücken sowohl ein- als auch beidseitig auftreten können.

Du möchtest mehr über die Triggerpunkte am Rücken und über die Selbstbehandlung mit dem triggerbow erfahren? Dann helfen dir sicher unsere umfangreichen triggerbow Ratgeber weiter. Oder du nutzt die triggerbowPLUS Therapieplattform und wirst mithilfe unserer anschaulichen Videos zum Triggerpunkt-Profi.