Triggerpunkte: Ischias-Schmerzen sind oft muskulär bedingt

Nicht immer ist gleich eine Ischialgie für Ischiasschmerzen verantwortlich – häufig sind Triggerpunkte am Ischias der Auslöser. Genauer gesagt: Triggerpunkte am Piriformis-Muskel, der nah entlang des Ischiasnvers verläuft. Ist er durch einseitige Belastung verkrampft oder durch Triggerpunkte verdickt, drückt er auf den Ischiasnerv. So entstehen Schmerzen, die einem Bandscheibenvorfall sehr ähnlich sind. Die gute Nachricht: Du kannst bei Triggerpunkten am Ischias selbst aktiv werden. Nachhaltige Besserung bringen Übungen, die den schmerzhaft verhärteten Piriformis-Muskel dehnen, die dortigen Triggerpunkte am Ischias lösen und den Bereich zusätzlich kräftigen.

Ischias Muskel-Schmerzen – wie fühlen sie sich an?

Vielleicht hast auch du Schmerzen im unteren Rücken beziehungsweise im Lendenwirbelbereich. Aber woher weißt du, ob es sich dabei um Ischias-Schmerzen handeln könnte? Um hier Klarheit zu schaffen, möchten wir die Ischias-Schmerzen ein wenig detaillierter beschreiben. Findest du dich in dieser Beschreibung wieder, hast du die erste Spur auf der Suche nach dem Auslöser deiner Schmerzen. Ist dein Ischiasnerv in irgendeiner Weise beeinträchtigt, zum Beispiel durch den eben beschriebenen Druck ausgehend vom Piriformis-Muskel, spürst du in der Regel stechende oder auch ziehende Schmerzen im Gesäß, die bis zur Mitte des hinteren Oberschenkels ausstrahlen können. Selbst ein Taubheitsgefühl oder auch ein ständiges Kribbeln bis in die Füße kann den Ischias-Schmerz begleiten. Verschlimmern sich diese Schmerzen bei längerem Sitzen, kann das ein weiterer Hinweis auf eine Ischias-Problematik sein. Gehen wir nun einen Schritt weiter und schauen uns an, warum dein Ischias gereizt sein könnte.

Woher kommt Ischiasschmerz?

Vielleicht denkst du jetzt zuerst an einen Bandscheibenvorfall. Aber wie bereits beschrieben, ist eine muskuläre Ursache oft wahrscheinlicher. Und wie kannst du den Unterschied erkennen? Ein Indiz für ein Piriformis-Syndrom ist eine Schmerzausstrahlung bis in den Oberschenkel, aber nicht weiter bis in den Fuß. Dadurch ist der Bandscheibenvorfall aber noch nicht hundertprozentig ausgeschlossen. Du solltest also auf jeden Fall einen Arzt aufsuchen, der dir durch eine fachgerechte Diagnose Klarheit verschafft. Ist ein Bandscheibenvorfall ausgeschlossen, kannst du dich im nächsten Schritt um deinen Piriformis-Muskel kümmern.

Kleiner Exkurs zum Piriformis-Muskel

Der fingerdicke Piriformis-Muskel steuert die Außenrotation deines Hüftgelenks. Er verläuft vom Kreuzbein unter den Gesäßmuskeln vorbei bis hin zur oberen Kante des Oberschenkelknochens. Dabei kommt er sehr nah an den Ischiasnerv. Das ist im Normalzustand kein Problem. Ist der Piriformis-Muskel allerdings durch falsche oder einseitige Belastung verkrampft, verhärtet oder verdickt, berührt er den Ischiasnerv, drückt diesen manchmal sogar oder klemmt ihn komplett ein. Zusätzlich können auch die über dem Piriformis-Muskel liegenden Gesäßmuskeln (Gluteus maximus und Gluteus medius) Ischias-Schmerzen bereiten oder verstärken. Im nächsten Step werden wir also diese Muskeln genauer unter die Lupe nehmen.

Was tun bei Ischias-Verspannung?

Du hast Schmerzen und möchtest dich aus diesem Grund vermutlich am liebsten schonen. Hinlegen, Beine hoch, nicht bewegen. Klar ist das im ersten Schritt ok, aber dann solltest du die Ursache deiner Schmerzen angehen. Eine reine Schonung mit der Hoffnung auf magische Besserung bewirkt nur: Muskelabbau. Und ohne kräftige Muskeln werden sich mittel- oder langfristig noch weitere Beschwerden bei dir einschleichen. Was kannst du also nun tun, um die Muskeln, die deinen Ischiasnerv reizen, wieder auf Vordermann zu bringen? Ganz einfach: dehnen, triggern und kräftigen. Wir zeigen dir, wie du dabei vorgehst.

Dehnübungen

Starte auf jeden Fall mit Dehnübungen. Wir können es gar nicht oft genug sagen: Dehnübungen sind extrem wichtig, egal bei welchen Beschwerden, und sollten absolut in den Tagesablauf sowie in die Workout-Routine eingebaut werden. Festige am besten ein Ritual, beispielsweise morgens direkt nach dem Aufstehen. Es muss auch nicht lange sein: 10 Minuten von oben bis unten dehnen reicht aus, denn hier ist die Regelmäßigkeit entscheidend. Wir konzentrieren uns jetzt beim Dehnen aber erst einmal auf die Muskeln, die deine Ischias-Schmerzen auslösen:

Piriformis dehnen

Setze dich aufrecht auf einen Stuhl, winkle das schmerzende Bein an und platziere dessen Knöchel auf deinem Knie. Beuge dich jetzt langsam nach vorn und achte dabei darauf, dass du im Hohlkreuz bleibst. Auf diese Weise dehnst du mit optimalem Effekt. Spüre die Dehnung und halte sie für etwa eine Minute.

Gluteus maximus & medius dehnen

Lege dich auf den Boden, stelle deine Füße auf und lege deinen linken Knöchel auf dein rechtes Knie. Fasse jetzt mit beiden Hände in deine rechte Kniekehle und ziehe so deinen rechten Oberschenkel zur Brust. Spürst du die Dehnung an der linken Gesäßhälfte? Perfekt. Halte sie für mindestens eine Minute. Schmerz deine rechte Gesäßhälfte, machst du diese Dehnung natürlich auf der anderen Seite.

Hinweis: Wir empfehlen dir, nicht nur die schmerzende Seite zu dehnen, sondern die Dehnübungen sowohl links als auch rechts auszuführen. Und: Gehe beim Dehnen bitte immer nur so weit, wie es dein Schmerz zulässt, also bis es anfängt zu ziehen. Das Dehnen ist dann die Basis für weitere Maßnahmen und sollte im Optimalfall auch direkt vor diesen, also z. B. vor dem Triggerpunkte-Training, wiederholt werden. Und genau das, also das Triggerpunkte-Training, schauen wir uns jetzt genauer an.

Triggerpunkte am Ischias selbst behandeln

Deine Muskelverkrampfungen und Muskelverhärtungen sind durch die Dehnübungen nun schon "geschwächt" – jetzt geben wir ihnen mit einer ordentlichen Triggerpunkt-Therapie "den Rest". Nur kurz zum allgemeinen Verständnis: Myofasziale Triggerpunkte am Ischias entstehen an deinen Muskeln durch Dauer- oder auch Fehlbelastung. Die Muskulatur ist in diesem Bereich angespannt und kann sich nicht mehr von selbst entspannen. Eine Dauerkontraktion ist die Folge und diese führt wiederum zu den schmerzhaften Triggerpunkten am Ischias, die du als Knubbel direkt unter der Haut spürst. Übst du auf einen solchen Knubbel Druck aus, reproduziert sich der Schmerz – sofern der Triggerpunkt am Ischias aktiv ist. Dabei ist zu beachten, dass der Schmerz nicht immer nur exakt an der Stelle des Triggerpunktes auftritt. Durch die Verbindung der Muskeln miteinander können die Triggerpunkte am Ischias auch in weiter entfernte Regionen ausstrahlen. Der Klassiker: Viele Triggerpunkte am Nacken verursachen Kopfschmerzen – man spricht in diesem Fall von Schmerzübertragungsmustern.

Drei effektive Behandlungstechniken für Triggerpunkte am Ischias

Durch die Behandlung der Triggerpunkte am Ischias kannst du nun deine Ischias Verspannung lösen und damit deinen Ischiasschmerz behandeln. Du benötigst dazu im Prinzip nur deine Finger. Da der Bereich rund um den Ischias allerdings schwer oder nur mit Verrenkungen zu erreichen ist, empfehlen wir dir zur Massage deiner Triggerpunkte am Ischias die Verwendung eines Triggertools. Der triggerbow ist so ein Hilfsmittel, das du leicht navigieren und mit dem du gleichmäßig Druck ausüben kannst. Bei der Muskelverspannung am Ischias lassen sich die Ischiasnerv-Triggerpunkte durch drei verschiedene Techniken lockern und lösen: drücken, wippen oder rollen. Probiere für deine Ischias-Triggerpunkte einfach aus, welche Triggerpunkt-Technik dir besonders guttut.

Drücken: Drücke langsam und direkt mit der integrierten Edelstahlkugel des triggerbows auf den Triggerpunkt am Ischias. Halte für etwa 40–60 Sekunden. Spürst du eine Verbesserung? Dann kannst du dir den nächsten Triggerpunkt am Ischias vornehmen. Bleibt der Schmerz gleich? Dann kannst du noch 2 × 60 Sekunden dranhängen.

Wippen: Drücke für einige Sekunden direkt auf den Triggerpunkt am Ischias. Setze dann kurz ab und drücke aus einem leicht geänderten Winkel auf den gleichen Triggerpunkt am Ischias. Wiederhole dieses Vorgehen aus den unterschiedlichsten Winkeln für insgesamt 60 Sekunden.

Rollen: Behandle durch fließende und kreisende Bewegungen ein komplettes Muskelareal mit mehreren Triggerpunkten am Ischias. Durch die integrierte Edelstahlkugel klappt das mit dem triggerbow wunderbar. Auf diese Weise löst du großflächige Verspannungen besonders gut. Noch mehr Informationen zu den drei Techniken findest du übrigens in unseren Triggerpunkt-Ratgebern.

Triggerpunkte am Ischias: Piriformis-Muskel

Die folgende Body Map zeigt dir, wo die Triggerpunkte am Ischias / Piriformis-Muskel liegen. Überprüfe, ob diese auch bei dir aktiv sind. Wenn ja, dann kannst du mit der Behandlung dieser Triggerpunkte am Ischias starten. Bitte beachte dabei, dass alle Triggerpunkte am Ischias sowohl ein- als auch beidseitig vorkommen können.

Triggerpunkte am Ischias: Gluteus maximus

Die Triggerpunkte am Ischias / Gluteus maximus kannst du in folgender Body Map gut sehen. Taste sie nacheinander ab und wende eine der drei Triggerpunkt-Techniken zum Lösen dieser Triggerpunkte am Ischias an. Achte dabei bitte darauf, nur auf Muskeln und keinesfalls auf Knochen zu drücken.

Triggerpunkte am Ischias: Gluteus medius

Nun geht es noch den Triggerpunkten am Ischias / Gluteus medius an den Kragen. Achte auch hier bei der Behandlung bitte auf die knöchernen Strukturen im Bereich des Beckens und der Wirbelsäule. Hier solltest du nicht drücken, sondern wirklich nur den Muskel mit deiner Triggerpunkt-Massage behandeln.

Zum Abschluss: Kräftigungsübungen

Damit deine Muskeln in Zukunft eine einseitige oder lange Belastung besser abfangen könne, solltest du sie regelmäßig stärken. Damit beugst du nicht nur Schmerzen in dem betroffenen Bereich vor, sondern du bekommst auch insgesamt eine bessere und gesündere Körperhaltung. Folgende Übungen sind für unsere vier "Ischias-Muskeln" gut geeignet:

Für den Piriformis-Muskel

Die klassische Hüftbrücke stärkt deinen Piriformis-Muskel. Lege dich dazu auf den Rücken, stelle deine Beine auf und hebe jetzt (ohne Hohlkreuz!) deinen Gesäßbereich an. Wiederhole diese Übung zehn bis fünfzehn Mal.

Für den Gluteus maximus

Auch hier kannst du auf einen Klassiker zurückgreifen: die Kniebeuge. Achte bei der Ausführung darauf, dass du dein Gesäß leicht nach hinten streckst und deine Oberschenkel in der Endposition fast waagrecht zum Boden sind. Die Knie dürfen dabei nicht über die Fußspitzen ragen, der Rücken muss gerade bleiben und der Bauch ist angespannt. Auch hier sind zehn bis fünfzehn Wiederholungen empfehlenswert.

Für den Gluteus medius

Der Gluteus medius wird optimal durch seitliche Beinbewegungen trainiert. Stelle dich aufrecht hin und strecke dann ein Bein nach hinten aus, während du es gleichzeitig um etwa 30 Grad zur Seite abspreizt. Deine Lendenwirbelsäule bleibt dabei fest, nur deine Hüfte wird gestreckt. Wiederhole auch diese Übung zehn bis fünfzehn Mal.

Extra-Tipp: Achte im Alltag beim Heben und Tragen auf eine korrekte Haltung, damit dein Rücken keinen Schaden nimmt. Hier lautet die Regel: Immer körpernah, mit geradem Rücken und aus den Beinen heraus das Gewicht heben oder tragen. Und handelt es sich um richtig schwere Sachen, dann gehst du lieber zwei oder drei Mal, bevor du dir unnötigerweise deinen Rücken ruinierst.