Adduktoren-Triggerpunkte wirksam lösen – durch Selbstmassage

Die Adduktoren-Muskeln, hauptsächlich die an den Beinen, sind für Fußballer besonders wichtig. Sie werden beim Training und auch im Spiel stark beansprucht, wodurch sich leider nur allzu gerne Adduktoren-Triggerpunkte bilden. Wie du diese findest, behandelst und deren Entstehung nachhaltig verhinderst, zeigen wir dir jetzt. Übrigens: Auch alle Nicht-Fußballer dürfen natürlich weiterlesen. Denn Adduktoren-Triggerpunkte können ebenfalls in Alltagssituationen, durch lange Schreibtischarbeit oder auch bei anderen Sportarten aktiviert werden.

Adduktoren: Wo sind sie und was tun sie?

Beginnen wir mit den Grundlagen. Als Adduktoren bezeichnet man alle Muskeln, die ein Körperglied an den Körper heranziehen, z. B. den Arm oder das Bein. Wir möchten uns vorrangig den Adduktoren an deinen Beinen widmen, da diese beim Sport, aber auch im Alltag, häufiger von Schmerzen, Verspannungen oder Triggerpunkten betroffen sind. Am Bein können insgesamt fünf Muskeln für eine Heranzieh-Bewegung verantwortlich sein:

• Musculus pectineus
• Adductor longus
• Adductor brevis
• Adductor magnus
• Musculus gracilis

Wir werden uns alle Muskeln im Detail ansehen und Behandlungsmöglichkeiten aufzeigen – von der Kräftigung über die Dehnung bis hin zur Triggerpunkt-Massage.

Adduktoren Schmerzen: Leiste

Der Musculus pectineus ist besonders oft von Schmerzen, Verspannungen und Adduktoren-Triggerpunkten betroffen, insbesondere bei Fußballspielern. Das liegt hauptsächlich daran, dass er neben der Hüftbeugung auch für die Innenrotation des Oberschenkels verantwortlich ist und ebenso als Beckenstabilisator für das Standbein fungiert. Ist er nicht ausreichend trainiert oder wird er einseitig, ruckartig oder unkontrolliert belastet, können Verhärtungen und sogar Risse die Folge sein. Bei Verhärtungen liegt in der Regel eine Dauerkontraktion des Muskels vor, die eine zusätzliche Verspannung des Bindegewebes mit sich bringt und die Bildung von Adduktoren-Triggerpunkten begünstigt. 

Diese kleinen Knoten direkt unter der Haut verursachen dann nicht nur Schmerzen direkt an der betroffenen Stelle, sondern übertragen die Schmerzen auch an weiter entfernte Regionen. Auf diese Schmerzübertragungsmuster werden wir später noch eingehen.

Die Frage: "Was tun bei Adduktorenschmerzen?" steht nun erst einmal im Mittelpunkt. Um sie zu beantworten, ist es hilfreich, die Adduktoren-Schmerzen in zwei Kategorien einzuteilen: einseitige und beidseitige Schmerzen.

Beidseitige Schmerzen an den Adduktoren

Beidseitig auftretende Schmerzen, z. B. Adduktoren Schmerzen beim Gehen, treten meist nach zu stark auf Anspannung fokussiertem Training auf. Achte also immer darauf, Anspannungs- und Entspannungsphasen in der Balance zu halten. Zudem ist es wichtig, zu jedem Muskel immer auch den Gegenpart zu trainieren. Möchtest du deine Adduktoren kräftigen, dann gehört das Abduktoren-Training ebenfalls dazu. Nutze natürliche Bewegungsabläufe, um möglichst im Muskelgruppen-Verband zu trainieren.

Einseitige Schmerzen an den Adduktoren

Trete Schmerzen der Adduktoren einseitig auf, liegt das vornehmlich an einer fehlerhaften Körperhaltung im Alltag oder auch beim Sport. Belastest du etwa ein Bein dauerhaft stärker als das andere, werden deine Adduktoren auf dieser Seite stärker und auch häufiger angespannt. Viele Fußballer kennen das Problem durch das ständige Verlagern auf das Standbein. Wechsle also dein Stand- und Spielbein lieber ganz bewusst regelmäßig. Aber auch beim Spielen mit einem verletzten Bein kann durch eine Schonhaltung die gleiche Problematik entstehen. Verspürst du nach dem Schusstraining oder einem Foul plötzlich starke Schmerzen an den Adduktoren, kann es sich sogar um eine Zerrung oder einen Riss handeln – durch das schnelle und starke Ausholen beim Schuss oder das Ziehen am Bein beim Foul. Kannst du bei Verhärtungen, Verspannungen oder Adduktoren-Triggerpunkten noch selbst aktiv werden, ist bei der Zerrung und beim Riss ein Besuch beim Arzt unumgänglich.

Adduktoren verhärtet – was tun?

Deine Adduktoren schmerzen – was tun wir nun? Adduktoren Schmerzen kann man zum einen präventiv entgegenwirken und zum anderen lassen sie sich in den meisten Fällen auch gut selbst behandeln. Vor allem bei Verspannungen und Verhärtungen verspricht ein Dreiklang aus Kräftigen, Dehnen und Adduktoren-Triggerpunkte lösen schnelle und nachhaltige Linderung. Wir zeigen dir für alle drei Bereiche die passenden Übungen – los geht’s:

Kräftigung

Bei gut trainierten Muskeln und Faszien ist das Verletzungsrisiko weitaus geringer als bei untrainierten, verklebten oder verkürzten – das ist Fakt. Hier kannst du also sehr einfach mit den passenden Übungen ansetzen.

Breite Kniebeugen: Stell dich hüftbreit aufrecht hin und drehe deine Fußspitzen etwa um 45 Grad nach außen. Gehe jetzt so weit in die Knie, dass deine Oberschenkel waagrecht zum Boden sind. Achte dabei aber darauf, dass deine Knie nicht deine Zehenspitzen überragen. Drücke dich jetzt wieder kraftvoll und gleichmäßig nach oben. Zehn bis fünfzehn Wiederholungen sind für den Anfang ausreichend.

Seitlicher Ausfallschritt: Stell dich auch hierzu wieder hüftbreit aufrecht hin und führe deine Hände vor der Brust zusammen. Mach jetzt erst nach links einen großen Ausfallschritt. Geh dabei zusätzlich in die Hocke und drücke dich zum Abschluss wieder kontrolliert nach oben sowie in die Mitte. Jetzt kommt die rechte Seite dran. Mit fünf bis zehn Wiederholungen pro Seite sind deine Adduktoren erst mal gut beschäftigt.

Diagonaler Ausfallschritt: Gleicher Ablauf wie bei den seitlichen Ausfallschritten, nur werden diese diagonal nach vorn ausgeführt. Unser Tipp: Du kannst hier gerne mit dem Winkel etwas abwechseln, also mal fast gerade nach vorn gehen und mal eher schräg zur Seite. Wichtig: Dein Knie darf beim Beugen nicht über deine Fußspitzen ragen. Auch hier empfehlen wir dir fünf bis zehn Wiederholungen pro Seite.

Dehnung

Durch Dehnübungen werden deine Muskeln einerseits optimal auf eine kommende Belastung vorbereitet und andererseits auch langfristig beweglicher. Du dehnst dich also am besten vor einer körperlichen Anstrengung oder einem Workout, um deinen Muskeln "Zeit zum Aufwachen" zu geben. Du selbst benötigst ja morgens nach dem Aufstehen sicher auch zunächst eine gewissen "Anlaufzeit", oder? Mit folgenden Übungen verhinderst du eine plötzliche, ruckartige Anspannung deiner Muskeln und minimierst dadurch dein Verletzungsrisiko. Bleibe dazu immer etwa 40 bis 60 Sekunden in der Dehnung.

Übung 1: Adduktoren Verspannung vorbeugen

Setze dich auf den Boden und strecke deine Beine nach vorn aus. Öffne nun deine Beine, so dass mindestens ein 90 Grad-Winkel entsteht. Beuge jetzt deinen Oberkörper langsam nach vorn und greife an deine Fußspitzen. Halte diese Dehnung. Unser Tipp: Klappt das zu Beginn noch nicht, kannst du deine Arme auch vor dem Oberkörper verschränken und dich dann nach vorn beugen.

Übung 2: Antagonisten dehnen

Setze dich jetzt mit angewinkelten Beinen auf den Boden, so dass sich deine Fußsohlen vor deiner Körpermitte berühren. Greife mit deinen Händen an die Füße und platziere deine Unterarme/Ellbogen auf den Oberschenkel-Innenseiten. Drücke dann die Oberschenkel nach innen und gleichzeitig die Arme außen. Wechsle im Anschluss die Position, so dass deine Unterarme an den Außenseiten deiner Oberschenkel/Knie liegen. Drücke jetzt deine Beine nach außen, die deine Arme nach innen.

Übung 3: Adduktoren dehnen

Suche dir einen Tisch in Hüfthöhe und platziere deinen linken Fuß darauf. Drehe jetzt deinen Oberkörper so, dass du mit beiden Händen an deine rechte Fußspitze fassen kannst. Lasse das linke Bein dabei unbedingt durchgedrückt und winkle das rechte leicht an. Spürst du die Dehnung im linken Bein? Halte diese und wechsle im Anschluss die Seite.

Was sind Triggerpunkte?

Sind deine Adduktoren verspannt, trotz Kräftigung und Dehnung, kann das auch an vorhandenen Adduktoren-Triggerpunkten liegen. Das sind Verhärtungen in deiner Muskulatur bzw. Verklebungen in deinem Fasziengewebe, die du als Knoten unter der Haut spürst. An dieser Stelle steht deine Muskulatur durch Fehl- oder Dauerbelastung unter ständiger Kontraktion, aus der sie sich ohne Zutun nicht lösen kann. Übst du an diesem Punkt Druck auf aus, reproduziert sich dein Schmerz – dieser Adduktoren-Triggerpunkt ist also aktiv. Mit einer Triggerpunkt-Massage lässt er sich allerdings gut lockern. Und das Beste daran: Du kannst die Triggerpunkt-Behandlung ohne fremde Hilfe durchführen. Wir zeigen dir, wie es geht:

Adduktoren-Triggerpunkte ertasten

Zuerst musst du herausfinden, welche Adduktoren-Triggerpunkte bei dir aktiv sind. Dabei helfen dir unsere Body Maps weiter unten und ein wenig Gefühl in deinen Fingerspitzen. Taste den Adduktoren-Bereich vorsichtig ab und erspüre die Knubbel. Drücke dann langsam und mäßig auf die Verhärtung – entsteht ein Schmerz? Dann ist dieser Adduktoren-Triggerpunkt aktiv und kann behandelt werden. Vorher aber noch ein wichtiger Hinweis: Ein Triggerpunkt verursacht oft nicht ausschließlich an dieser Stelle Schmerzen, sondern strahlt zusätzlich in andere Bereiche aus. Diese sogenannten Schmerzübertragungsmuster führen dazu, dass beispielsweise einige Triggerpunkte im Nacken für Kopfschmerzen verantwortlich sind.

Adduktoren-Triggerpunkte behandeln

Für die Selbstbehandlung deiner ertasteten Adduktoren-Triggerpunkte kannst du entweder deine Hände nutzen oder praktische Trigger-Tools. Behandelst du mehrere Adduktoren-Triggerpunkte, kann das für deine Finger schnell sehr anstrengend werden. Zudem erreichst du vielleicht einige Stellen suboptimal, z. B. am Rücken. Trigger-Tools wie der triggerbow können dich in diesem Fall bei der Triggerpunkt-Therapie effektiv unterstützen. Für die Behandlung deiner Adduktoren-Triggerpunkte eignet sich auch die triggermouse ideal. Sie liegt gut in der Hand und du kannst mit ihr optimal Druck ausüben.

Adduktoren Triggerpunkte lockern & lösen

Für die Selbstbehandlung deiner Adduktoren-Triggerpunkte stehen dir drei verschiedene Techniken zur Verfügung: Drücken, Rollen und Wippen. Beim Drücken übst du frontal und punktuell für etwa 40 bis 60 Sekunden Druck auf einen Adduktoren-Triggerpunkt aus. Beim Wippen drückst du ebenfalls direkt auf den Adduktoren-Triggerpunkt, allerdings aus unterschiedlichen Winkeln und in kürzeren Abständen. Und beim Rollen massierst du flächig ein ganzes Muskelareal – soviel in aller Kürze. Lass uns jetzt die verschiedenen Adduktoren-Triggerpunkte gemeinsam durchgehen. Die fünf Muskeln, die wir dir oben bereits genauer gezeigt haben, weisen gleich mehrere Adduktoren-Triggerpunkte am Oberschenkel vorn und innen auf. Ertaste am besten jeden Adduktoren-Triggerpunkt am Oberschenkel einzeln und sehr genau, damit du im Anschluss präzise behandeln kannst.

Adduktorenzerrung: Selbsthilfe

Und was kannst du tun, wenn deine Adduktoren bereits gezerrt oder gar gerissen sind? In beiden Fällen empfehlen wir dir dringend einen Besuch beim Arzt. Da du starke Schmerzen haben wirst, bist du vermutlich auch froh über dessen Hilfe in Form von Schmerzmitteln oder Druckverbänden. Handelt es sich lediglich um eine einfache Adduktorenzerrung, kannst du aber auch selbst aktiv werden. Beachte dabei bitte folgende fünf Tipps:

• Stelle das betroffene Bein auf jeden Fall sofort ruhig und lege es so hoch, dass die Adduktoren nicht belastet werden.
• Kühle den Bereich großflächig und nicht zu kurz.
• Nimm eventuell, je nach Schmerzintensität, ein schmerzstillendes sowie entzündungshemmende Mittel ein, oder nutze entsprechende Salben.
• Lass dir gegebenenfalls einen Druckverband machen. Achte aber bitte darauf, dass dieser nicht zu eng anliegt und dadurch den Blutfluss sowie den Heilungsprozess einschränkt.
• Nach ein paar Tagen Ruhe kannst du mit leichten Dehn- und Kräftigungsübungen beginnen. Spür dabei aber bitte gut in dich hinein und stoppe sofort, wenn du wieder Schmerzen verspürst.