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Trapezmuskel-Triggerpunkte sind leider sehr weit verbreitet. Sitzt auch du den Großteil des Tages? Bei der Arbeit, im Auto, vor dem Fernseher? Dann sind dir Verspannungen im Nacken oder Rücken und damit verbunden auch Kopfschmerzen sicher nicht fremd. Vor allem der Trapezmuskel ist meist für diese Beschwerden verantwortlich. Ein triftiger Grund, dass wir uns diesen mal genauer ansehen. Wir möchten dir zeigen, warum die Triggerpunkte dort entstehen, wo genau du sie findest und wie du sie lösen kannst. Mit diesem Wissen und 10 Minuten täglicher Selbstmassage sind deine Verspannungen bald Geschichte. Klingt gut? Dann legen wir sofort mit dem Thema "Trapezmuskel-Triggerpunkte finden & lösen" los!

Trapezmuskel verspannt – was nun?

Verspannungen im Trapezmuskel sind ein bekanntes Phänomen. Unter den "Sitzern" ohnehin, aber auch bei regelmäßiger sportlicher Betätigung sind sie nicht ganz auszuschließen. Es lohnt also, egal bei welchem Lebenswandel, diesem Bereich besondere Aufmerksamkeit zu widmen. Zumal sich hier nicht nur ein oder zwei, sondern bis zu sieben Trapezmuskel-Triggerpunkte verstecken können. Aber dazu gleich mehr. Um die Trapezmuskel-Verspannung besser zu verstehen, solltest du zuerst die Lage des Trapezmuskels kennen und seine Funktion genauer verstehen. Er streckt sich über den Bereich vom Hals bis zum unteren Rücken und seitlich bis zu den Schultern sowie Schulterblättern. Mit dieser großen Fläche ist er auch für viele Bewegungsabläufe (mit) verantwortlich, etwa die Anhebung der Arme, die Stabilisierung der Schultern, die Streckung der Halswirbelsäule sowie die Drehung des Kopfes. Eine Verspannung im Trapezmuskel kann somit sehr unterschiedliche Beschwerden auslösen – je nachdem, welcher Bereich betroffen ist.

Trapezmuskel-Schmerzen – so entstehen sie:

Aus einer Trapezmuskel-Verspannung, die in der ersten Zeit zwar unangenehm ist, aber (noch) nicht den Alltag einschränkt, können sich rasch starke Trapezius-Muskel-Schmerzen entwickeln. Deine "nur" verspannte Muskulatur hat sich nun so weit verhärtet, dass du richtig feste Knoten unter der Haut spürst: die Trapezmuskel-Triggerpunkte. Kapuzenmuskel-Schmerzen, Trapezius-Schmerzen und generell gut 80 Prozent aller Rückenschmerzen sind auf sie zurückzuführen. Aber was sind Triggerpunkte genau? Ganz grob gesagt entstehen Triggerpunkte dadurch, dass deine Muskulatur sich durch Fehl- oder Überbeanspruchung, Bewegungsmangel oder auch durch psychische Belastung derart zusammenzieht, dass sie sich nicht mehr richtig lösen kann. Dein Muskel verkrampft und ist dadurch in seiner Funktion beeinträchtigt. Das ist aber noch nicht alles. Durch die Verkrampfung wird dieses Muskelareal nicht mehr ausreichend durchblutet und mit Nährstoffen versorgt. Stoffwechselgifte und Entzündungsstoffe sammeln sich an und führen zu einer weiteren Verhärtung inklusive Schmerzen. Jetzt musst du aktiv werden und deine Trapezmuskel-Triggerpunkte behandeln!

Trapezmuskel-Triggerpunkte – Schmerzmuster erkennen:

Trapezmuskel-Triggerpunkte lassen sich mit Hilfe eines Triggertools wie dem triggerbow ohne Verrenkungen ertasten und im Anschluss leicht behandeln. Und das geht so: Drückst du auf die verspannte Stelle, reproduziert sich der Schmerz. Jetzt weißt du, dass dieser Triggerpunkt aktiv ist und gelockert werden muss. Aber: Ein Triggerpunkt kann nicht nur direkt an der Stelle Beschwerden verursachen, sondern zusätzlich auch ausstrahlen. So passiert es oft, dass Trapezmuskel-Triggerpunkte Kopfschmerzen oder sogar Schmerzen hinter den Augen auslösen. Selbst Schmerzen von den Schultern bis in die Hände, manchmal in Kombination mit einem Kribbeln oder einem leichten Taubheitsgefühl, können durch Trapezmuskel-Triggerpunkte verursacht werden. Besonders häufig sind sicher auch Spannungskopfschmerzen, die durch Trapezmuskel-Triggerpunkte entstehen. Ist das bei dir der Fall, solltest du dir gleich, wenn wir die einzelnen Trapezmuskel-Triggerpunkte gemeinsam durchgehen, hauptsächlich alle Triggerpunkte im oberen Teil des Trapezmuskels ansehen. Lass uns also direkt mit der Triggerpunkt-Selbstbehandlung deiner Trapezmuskel-Triggerpunkte beginnen.

Trapezmuskel-Blockade lösen – diese Routine hilft:

Leidest du unter Schmerzen durch Trapezmuskel-Triggerpunkte, ist eine Triggerpunktbehandlung mit einem praktischen Trigger-Tool die effektivste Möglichkeit, Abhilfe zu schaffen. So kannst du deinen Trapezmuskel massieren, dadurch deine Triggerpunkte lösen und mit einer regelmäßigen Selbstbehandlung dann deren Neubildung vorbeugen. Denn seien wir ehrlich: An den meisten Umständen, die zur Triggerpunkt-Bildung führen (z. B. sitzende Tätigkeit), lässt sich schwer etwas ändern. Umso wichtiger, dass du am Ball bleibst, und dadurch für die nötige Lockerung, Entspannung, Dehnung und Kräftigung deiner Muskeln sorgst.

Drücken, Rollen & Wippen

Du kannst deine Trapezius Trigger Points mit drei verschiedenen Techniken behandeln: Drücken, Rollen oder Wippen. Damit du am Rücken auch alle Trapezmuskel-Triggerpunkte gut erreichst, empfehlen wir dir, ein Trigger-Tool wie den triggerbow zu nutzen. Dieser lässt sich durch seine zwei Handgriffe mühelos positionieren. Die integrierte Edelstahlkugel sorgt für den nötigen Druck und bietet dir ein hervorragendes Rollverhalten. Bei der Drucktechnik kannst du sie direkt auf die Trapezmuskel-Triggerpunkte ansetzen und dann für etwa 40 bis 60 Sekunden individuell angepassten Druck ausüben. Spürst du, dass ein Triggerpunkt sehr stark verhärtet ist, kann die Wipptechnik hilfreich sein. Hierbei drückst du auch direkt auf den betroffenen Triggerpunkt, allerdings nur kurz und dafür mehrere Male aus verschiedenen Winkeln. So lockern sich die Trapezmuskel-Triggerpunkte noch besser. Mit Hilfe der Rolltechnik behandelst du gleich eine größere Fläche durch kreisende Rollbewegungen, kannst also deinen kompletten Trapezius massieren. So, und jetzt schnapp dir deinen triggerbow und los geht’s!

Trapezius-Triggerpunkte - finden & lösen:

Es gibt insgesamt sieben Triggerpunkte am Trapezius, die du in folgender Bodymap gut sehen kannst. Wir empfehlen dir, alle einmal auszutesten. Danach weißt du dann ganz genau, wo deine Verspannungen sitzen. Bitte beachte dabei: Die Triggerpunkte können ein-, aber auch beidseitig vorkommen. Navigiere also Punkt für Punkt mit dem triggerbow deinen Muskel ab, übe mäßigen Druck auf die Trapezmuskel-Triggerpunkte aus und spüre dann genau in dich hinein: Reproduziert sich der Schmerz beim Drücken? Dann ist dieser Triggerpunkt bei dir aktiv und muss gelöst werden. Hierfür kannst du dich dann zwischen den drei oben beschriebenen Techniken entscheiden. Probiere jede Technik einmal aus und entscheide dann ganz individuell, welche sich für dich am besten anfühlt. Beachte bitte bei der Selbstbehandlung: Du darfst nur auf Muskel-, nicht auf Knochenstrukturen drücken oder massieren. Da manche Trapezmuskel-Triggerpunkte sehr nah an der Wirbelsäule bzw. am Schulterblatt sitzen, ist hier etwas Vorsicht geboten. Gehe also schön langsam und gleichmäßig vor, drücke nicht zu stark und dafür lieber konstant.

Eine gute Ergänzung: Dehn-& Kräftigungsübungen

Die perfekte Unterstützung für deine Triggerpunktbehandlung sind Dehn- und Kräftigungsübungen für deinen Trapezmuskel. Damit beugst du dann gleich dreifach der Neubildung von Trapezmuskel-Triggerpunkten vor und wirst insgesamt auch beweglicher. Folgende drei Übungen sind echte Klassiker, die sich leicht in den Arbeitsalltag integrieren lassen. Auf diese Weise kannst du unter anderem schnell in der Mittagspause für Lockerung sorgen. Apropos: Auch für eine zehnminütige Triggerpunktbehandlung mit dem triggerbow eignet sich die Mittagspause optimal.

Schultern heben

Stelle dich aufrecht hin und lasse deine Arme seitlich neben dem Körper herunterhängen. Ziehe dann deine Schultern so weit wie möglich nach oben zu deinen Ohren. Für eine höhere Intensität kannst du auch mit Gewichten arbeiten, z. B. mit zwei Wasserflaschen, die du in den Händen hältst, oder natürlich mit Armmanschetten. Halte die Spannung für etwa 10 Sekunden und senke deine Schultern danach wieder langsam. Bist du in deiner Ausgangsposition angekommen, kannst du zur weiteren Dehnung zusätzlich noch einen kleinen Schub nach unten geben.

Schulterblatt senken

Stelle dich mit dem Rücken zu einem möglichst hohen Tisch und stütze dich mit den Händen hüftbreit an dessen Tischkante ab. Lasse deinen Körper nun langsam nach unten sinken, wobei du die Ellenbogen gestreckt hältst. Dadurch bewegen sich deine Schultern Richtung Ohren. Achte bitte darauf, dass dein Oberkörper gerade bleibt und du nicht "wegsackst". Du kannst dabei gerne die Knie etwas beugen. Drücke dich dann wieder in die Ausgangsposition zurück und werde abschließend "extragroß", in dem du deine Schultern von den Ohren wegschiebst.

Schultern mobilisieren

Begib dich in den Vierfüßerstand auf Hände und Knie und verlagere dein Körpergewicht dabei auf deine Arme. Lasse zuerst deinen Schultergürtel durchhängen, damit deine Schulterblätter so nah wie möglich an der Wirbelsäule sind. Drücke dann deine Schultergürtel durch. Auf diese Weise schiebst du deine Schulterblätter von der Wirbelsäule weg und dein oberer Rücken wölbt sich nach oben. Wiederhole diese gegensätzliche Dehnung und Kräftigung etwa drei bis fünf Mal.

Trapezmuskel-Triggerpunkte: Fazit

Zum Schluss möchten wir dir noch kurz und knapp ein kleines Fazit zum Thema Trapezmuskel-Triggerpunkte geben. Sobald du Schmerzen in diesem Bereich verspürst oder Triggerpunkte identifizierst, gehst du am besten in vier einfachen Schritten vor.

  1. Trapezmuskel-Triggerpunkte behandeln – mit der Druck-, Roll- oder Wipptechnik
  2. Dehnungs- und Kräftigungsübungen – zur Unterstützung der Trapezmuskel-Triggerpunkte-Behandlung
  3. Arbeitsplatz ergonomisch gestalten – um eine ungesunde Sitzhaltung zu vermeiden und damit Trapezmuskel-Triggerpunkten vorzubeugen
  4. Entspannungsübungen ausprobieren – so kannst du gezielt Stress abbauen, der ebenfalls zur Entstehung von Trapezmuskel-Triggerpunkten beiträgt

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