Verspannter Nacken – hier kommt schnelle & nachhaltige Hilfe

Quält auch dich ein verspannter Nacken? Dieses Alarmsignal solltest du auf keinen Fall ignorieren oder mithilfe von Medikamenten betäuben. Denn durch Schmerzen, Steifheit oder Bewegungseinschränkungen macht dich dein verspannter Nacken darauf aufmerksam, dass mit deiner Haltung – im Alltag oder bei der Arbeit – etwas nicht stimmt. Du musst dich nun dringend um deine verkrampften, überlasteten oder zu wenig trainierten Muskeln kümmern! Wir zeigen dir, wie du dabei am besten vorgehst. Du wirst sehen: Schon bald gehört dein verkrampfter Nacken der Vergangenheit an.

Verspannter Nacken – Symptome

Bei über 50 Prozent aller Erwachsenen war ein verspannter Nacken - kurz- oder auch längerfristig – bereits ein Thema. Vor allem in Zeiten von Homeoffice ist das eigentlich kein Wunder, denn wer verfügt zu Hause schon über einen ergonomisch eingerichteten Arbeitsplatz. Doch genau an diesem verbringen wir ja die meiste Zeit des Tages – und das leider meist in einer Haltung, die alles andere als gesund ist. Vermutlich kennst du die berühmte "Computer-Pose" von dir selbst: hochgezogene Schultern, gekrümmter Rücken, nach vorne geneigter Oberkörper. Wer so auf Dauer und ohne Ausgleich sitzt, dem ist ein verspannter Nacken sicher. Und dieser schmerzt dann oftmals nicht nur im Nackenbereich, sondern strahlt aus. Folgende Symptome lassen sich im Zusammenhang mit Nackenverspannungen feststellen:

• Du spürst sehr harte (verkrampfte oder verkürzte) Muskeln und verklebte Faszien, die bei Berührung schmerzen.
• Ein stark verspannter Nacken äußert sich häufig auch durch eingeschränkte Beweglichkeit von Kopf, Hals und Nacken.
• Bei Nackenverspannungen ist überwiegend auch der Schulter-Arm-Bereich nicht optimal beweglich, z. B. durch Schmerzen oder Taubheit.
• Verspannter Nacken: Kopfschmerzen, vor allem am Hinterkopf, aber auch an Stirn und Schläfe, entstehen durch die Zusammenarbeit der Muskeln in diesem Bereich.
• Ein extrem verspannter Nacken kann sogar Schmerzen im Kiefer oder nächtliches Zähneknischen/Zähnebeißen auslösen.
• Verspannter Nacken: Schwindelgefühl, häufig in Kombination mit Übelkeit und/oder Ohrengeräuschen, ist ebenso möglich.
• Auch Atemprobleme, primär bei tiefer Atmung, die den gesamten Oberkörper (und damit auch die verspannten Muskeln) in Bewegung setzt, treten bei Nackenverspannungen auf.

Verspannter Nacken – Ursachen

Nackenverspannungen können sich also auf sehr unterschiedliche Weise äußern. Ihre Ursachen sind dabei ebenso vielfältig, wenn auch ein Auslöser ganz klar im Mittelpunkt steht: die einseitige Belastung und der damit einhergehende Bewegungsmangel durch langes Sitzen. Lassen wir zur besseren Veranschaulichung doch einfach Zahlen sprechen: An einem normalen Büro-Arbeitstag sitzt du mindestens acht Stunden in einer meist schlechten Körperhaltung. Auf diese sind wir weiter oben bereits genauer eingegangen. Zusätzlich sitzt du auf der Hin- und Rückfahrt im Auto, am Abend am Esstisch und danach vermutlich noch auf der Couch. Die Zeit, die du dich mit deinem ganzen Körper bewegst, lässt sich hingegen besser in Minuten angeben. Das kann nicht gut gehen – und genau das möchte dir dein verspannter Nacken sagen. Weitere Ursachen für Nackenverspannungen sind natürlich ebenfalls möglich, z. B.:

• psychische Faktoren: Stress, Ängste oder gar Depressionen
• Schäden an den Bandscheiben und Wirbelkörper, z. B. durch Verschleiß
• Überlastung, beispielsweise beim Sport
• Zugluft
• Entzündungsherde im Körper
• Unfall oder Verletzung
• bakterielle oder virale Infektionen
• Hormonveränderungen, z. B. in den Wechseljahren
• Mineralstoffmangel
• falsche Matratze, falsches Kissen und/oder falsche Schlafposition

Verspannter Nacken nach Schlaf

Vor allem auf den letzten Punkt möchten wir noch etwas näher eingehen, da sich bei vielen Menschen ein verspannter Nacken primär nach dem Aufwachen bemerkbar macht. Eigentlich müsste man ja meinen, unsere Nacken entspannen im Schlaf, um am nächsten Tag ihre schwere Haltearbeit wieder gut verrichten zu können. Das klappt manchmal aber leider nicht - ganz einfach, weil wir falsch schlafen. Eine unpassende Matratze, ein zu hohes Kissen oder auch die falsche Schlafposition können dazu führen, dass deine Wirbelsäule beim Schlafen nicht in ihrer natürlichen Doppel-S-Form gelagert wird. Deine Muskeln müssen dann auch in der Nacht arbeiten, um dies zu gewährleisten. Ein ständig verspannter Nacken nach dem Schlafen ist die Folge. Wenn auch dich morgens ein verspannter Nacken ärgert, haben wir drei Tipps für dich:

1. Kaufe dir ein passendes Kissen: Ein besonders hohes, bauschiges Kissen ist selten eine gute Wahl, denn es drückt deinen Kopf zu stark Richtung Brust – und schon werden deine Muskeln wieder überspannt. Ein Nackenstützkissen kann die Kuhle zwischen Matratze und Hals füllen und dich somit gut unterstützen.
2. Überdenke deine Schlafposition: Mit passendem Kissen ist die Rückenlage sicher eine gute Wahl, aber auch Bauchschläfer liegen nackenfreundlich, sofern sie nachts öfter mal die Position wechseln. Schläfst du allerdings die ganze Nacht auf dem Bauch, wird sich dein Nacken durch die dauerhafte Kopfdrehung weiter verspannen.
3. Sorge für eine punktelastische Liegefläche: Dazu musst du übrigens nicht sofort deine Matratze austauschen. Auch ein gesunder Topper kann hier schon Besserung bringen. Achte auf jeden Fall auf ein punktelastisches Material, das deine unterschiedlich schweren Körperpartien auch unterschiedlich tief einsinken lässt.

Nackenverspannung: 5 Übungen für mehr Beweglichkeit

Was haben wir bisher gelernt? Ein verspannter Nacken ist meist das Resultat unserer ungesunden Lebensgewohnheiten – mit einer schlechten Haltung und zu wenig Bewegung. Und was können wir nun gegen unsere Nackenverspannungen tun? Statt die Schmerzen zu betäuben, müssen wir die eben genannten Ursachen bekämpfen. Deshalb möchten wir dir jetzt mit fünf Übungen zur Mobilisation, Dehnung, Lockerung und Kräftigung helfen, deine Nackenverspannungen schnell zu lösen. Wir haben bewusst darauf geachtet, dass du diese Übungen jederzeit und überall durchführen kannst. Ist dein Nacken verspannt, machst du also zukünftig diese Routine (Übungen "verspannter Nacken"):

1. Schultern lockern: Ziehe beim Einatmen die Schultern langsam hoch und lasse sie beim Ausatmen wieder nach unten sinken. 5 Wiederholungen.
2. Arme schwingen: Stelle dich hüftbreit aufrecht hin, senke deine Schultern bewusst ab und schwinge dann deine Arme vor- bzw. hinter deinem Körper von links nach rechts bzw. umgekehrt. Achte darauf, dass dein Oberköper dabei nicht wackelt. 10 Wiederholungen.
3. Hals zur Seite dehnen: Stelle dich aufrecht hin, ziehe deinen Kopf langsam zur rechten Schulter und drücke deine geflexte linke Hand gleichzeitig Richtung Boden. Halte diese Dehnung 10 - 15 Sekunden und wiederhole den Ablauf auf der anderen Seite. Je 3 Wiederholungen im Wechsel.
4. Hals nach vorne dehnen: Stelle dich aufrecht hin und lege deine Hände ineinander verschränkt auf deinen Hinterkopf. Führe dann deine Ellenbogen vor dein Gesicht und ziehe nun deinen Kopf sehr langsam Richtung Brust. Bleibe etwa 10 - 15 Sekunden in dieser Dehnung und richte deinen Kopf dann langsam wieder auf. Lege zum Abschluss deinen Kopf weit in den Nacken und blicke für etwa 10 - 15 Sekunden zur Decke. 3 Wiederholungen.
5. Schultern kreisen: Kreise deine Schultern zuerst 5 Mal nach vorne, dann 5 Mal nach hinten – ohne sie Richtung Ohren zu ziehen. Eine klassische Übung bei verspanntem Nacken.

Hinweis zu den Nackenverspannung-Übungen: Achte auf eine langsame Ausführung ohne ruckartige Bewegungen und atme dabei gleichmäßig. Dann ist dir der Erfolg sicher. Mit dieser schnellen Routine – regelmäßig ausgeführt – kannst du deine Nacken-Verspannung lösen. Am besten, du integrierst die Dehnübungen, verspannter Nacken hin oder her, in deinen Alltag. Sie werden dir auf jeden Fall guttun.

Akupressur: verspannter Nacken wegen Triggerpunkten

Bist du nach diesen fünf Übungen gelockert und gedehnt, kannst du noch einen Schritt weiter gehen und deine tiefen Nackenverspannungen lösen: durch Triggerpunkt-Training. Das klingt vielleicht nach viel Arbeit, ist es aber nicht. Du kannst mit einem Trigger-Tool wie dem triggerbow einfach und schnell – jederzeit und überall – deine Triggerpunkte mit unterschiedlichen Techniken behandeln. Dazu platzierst du die integrierte Edelstahlkugel auf dem Schmerzpunkt (nie auf einem Knochen!) und übst individuellen Druck aus. Damit erreichst du, dass die harten Knoten auf deinen Muskeln (die Triggerpunkte) wieder weich werden und deine Muskulatur dadurch wieder geschmeidig funktionieren kann. Du kannst beim Triggern zwei Behandlungstechniken anwenden: Entweder, du behandelst jeden Triggerpunkt individuell mit der Drucktechnik und drückst dabei direkt auf den Punkt. Oder du nutzt die Rolltechnik, mit der du ein komplettes Muskel-Areal durch kreisende Bewegungen massierst. Probiere einfach beides aus!

Nackenschmerzen – was tun? Folgende Triggerpunkte behandeln!

Aber wo genau befinden sich die Schmerzpunkte, die für Nackenschmerzen verantwortlich sein können? Das haben wir dir in einer Grafik übersichtlich dargestellt. Am besten, du gehst alle Triggerpunkte nacheinander durch. Denke bitte daran, dass die Triggerpunkte auf beiden Körperseiten vorkommen können:

1. Triggerpunkte am Kopfwendemuskel
2. Triggerpunkte am Trapezmuskel
3. Triggerpunkte am Halbdornmuskel
4. Triggerpunkte am Riemenmuskel am Hals
5. Triggerpunkte am Untergrätenmuskel

Unser Tipp: Falls du noch mehr über Triggerpunkte wissen möchtest, stehen dir unsere ausführlichen Triggerpunkte-Ratgeber sowie unsere Therapie-Plattform mit jeder Menge Anwendungsvideos zur Verfügung.

Weitere Tipps & Hausmittel – verspannter Nacken ade

Willst du Verspannungen im Nacken lösen? Hausmittel können dir dabei ebenfalls gut helfen. Die Palette reicht hier von sehr kurzfristigen Schmerzlösern wie der Wärmflasche bis zu langfristigen Maßnahmen wie der Umgestaltung deines Arbeitsplatzes. Aber lass uns die verschiedenen Möglichkeiten Schritt für Schritt miteinander durchgehen.

Wärme:

Wärme hilft bei Nackenverspannungen sofort, aber leider nicht nachhaltig. Du kannst also gerne mit einem heißen Bad, einer Wärmflasche, einem Körnerkissen oder ggf. sogar Rotlicht deine Verspannungen lösen, musst aber in der Folge natürlich trotzdem aktiv werden – durch Dehnung, Lockerung und Kräftigung deiner Nackenmuskulatur.

Achtung: Bei Entzündungen ist eine Wärmebehandlung nicht zu empfehlen. In diesem Fall musst du die betroffene Stelle kühlen.

Viele Menschen reagieren auch empfindlich auf Zugluft. Und diese muss nicht mal unbedingt extrem kalt sein, um Verspannungen auszulösen. Falls es auch dir so geht, dann solltest du - vorwiegend unterwegs – immer einen Schal oder ein Tuch zur Hand haben.

Entspannung:

Kennst du die Redewendung "Mir sitzt der Stress im Nacken"? Sie hat ihre Berechtigung, denn Nackenmuskeln sind besonders anfällig für Stress. Bist du psychisch angespannt, ziehst du ganz unbewusst deine Schultern hoch, wodurch sich deine Nackenmuskeln verkrampfen. Sobald dir das bewusst ist, ganz du gezielt entgegenwirken – durch Entspannungsübungen. Mit einer "Verspannter Nacken-Massage" gefolgt von Yoga, Meditation oder der progressiven Muskelentspannung nach Jacobson erzielst du ein ausbalanciertes An- und Entspannen der Nackenmuskeln und kannst dadurch deine Nackenverspannung lösen.

Arbeitsplatz:

Du kannst generell an deiner Körperhaltung arbeiten – beim Stehen, beim Gehen, aber natürlich auch beim Sitzen. Und damit wären wir direkt bei deinem Arbeitsplatz, der sicher alles andere als ergonomisch gestaltet ist. Arbeitest du beispielsweise im Homeoffice? Dann kannst du bereits mit ein paar kleinen Kniffen deine Sitzposition optimieren:

• Bildschirmhöhe einstellen: Die Bildschirmoberkante sollte sich leicht unter deiner Augenhöhe befinden. Auf diese Weise ist dein Blick etwas nach unten gerichtet und deine Nackenmuskeln werden entlastet.
• Abstand zum Bildschirm: Stelle deinen Monitor in ausreichender Entfernung auf. Bei einer Größe von 17 Zoll sollte diese mindestens 60 Zentimeter betragen, bei einer Größe von 21 Zoll müssen es mindestens 80 Zentimeter sein.
• Beachte bitte auch die Helligkeit und Schriftgröße an deinem Monitor, damit du gut lesen kannst, ohne dich nach vorne in eine ungesunde Haltung schieben zu müssen.
• Schreibtisch: Sicher ist das nicht immer möglich, aber falls doch, dann investiere in einen höhenverstellbaren Schreibtisch – noch bevor du über einen ergonomischen Stuhl nachdenkst. Denn mit einem höhenverstellbaren Schreibtisch kannst du abwechselnd im Stehen und Sitzen arbeiten und bringst dadurch Bewegung in deinen Arbeitstag.
• Bürostuhl: Klar ist ein ergonomischer Bürostuhl wünschenswert, aber er ist natürlich sehr teuer. Musst du aus diesem Grund auf einen normalen Stuhl zurückgreifen, dann achte bitte darauf, dass du deine Füße immer gut aufstellen kannst. Unser Tipp: Ein Gymnastikball ist günstig und sorgt beim Sitzen für Abwechslung.
• Sitzposition: Sitze gerade, aber nicht im Hohlkreuz, mit auf ungefähr 90 Grad abgewinkelten Armen sowie komplett auf dem Boden abgestellten Füßen. Vermeide dabei einen runden Rücken und einen vorgeschobenen Kopf.
• Bewegungspausen: Alle 30 Minuten ist Aufstehen und Herumlaufen angesagt. Hohl dir ein Glas Wasser oder führe zwischendurch unsere 5 Übungen gegen einen verspannten Nacken durch (siehe oben).

Extra-Tipp gegen Nackenverspannung: Mach während deiner Mittagspause eine Runde Triggerpunkt-Training, um deine Verspannungen vom Vormittag direkt zu lösen.

Smartphone:

Auf die Verwendung des Smartphones möchten wir hier noch kurz gesondert eingehen, denn sie nimmt mittlerweile einen Großteil unseres Tages ein. Was viele nicht wissen: Beim Herabschauen auf das Smartphone überdehnst du deine Nackenmuskulatur. Zusätzlich wirkt das eigentlich viel geringere Gewicht deines Kopfes in dieser Position (etwa 60 Grad Neigung) mit stolzen 25 Kilogramm – das muss von deinen Muskeln getragen werden und die Nackenverspannung ist vorprogrammiert. Halte dein Smartphone also unbedingt auf Augenhöhe, um diese unnötige Belastung zu vermeiden. Noch besser: Reduziere deine Smartphone-Nutzung auf ein Minimum.

Unser Fazit zum Thema Nackenverspannung:

Verspannter Nacken? Hausmittel können helfen, deine Nackenverspannung zu lösen – wie wir nun wissen. Vor allem in Kombination mit unseren 5 Lockerungs- und Dehnübungen sowie unserer Triggerpunkt-Behandlung bist du jetzt gegen deine Nackenverspannung gut gerüstet. Wir wünschen dir viel Erfolg beim Training.