Nacken dehnen – schnell & effektiv

Nacken dehnen … kommt das bei dir auch zu kurz? Unser stressiger Alltag inklusive bewegungsarmem Bürojob macht Nackenschmerzen nahezu unvermeidlich. Gesellen sich dann noch das falsche Kopfkissen und eine zu wenig punktelastische Matratze hinzu, sind Muskelverspannungen, Faszienverklebungen und damit auch Schmerzen eine sichere Sache, oder? Ganz und gar nicht – du kannst etwas dagegen tun! Werde selbst aktiv und wirke dieser Situation entgegen. Zum einen dadurch, dass du dir im Alltag immer wieder deine Haltung bewusst machst. Sitzt oder stehst du krumm, nach vorne gebeugt, mit hochgezogenen Schultern? Das lässt sich ändern. Zum anderen wirken die passenden Übungen zum Nacken dehnen wahre Wunder gegen Verspannungen und Schmerzen im Nacken. Wir zeigen dir eine kleine Übungsroutine zum Nacken dehnen, die du leicht in deinen Alltag einbauen kannst.

Wodurch entsteht ein verspannter Nacken?

Nackenschmerzen können durch die unterschiedlichsten Faktoren ausgelöst werden. Die klassische Computerhaltung haben wir bereits erwähnt. Dabei ist der Körper nach vorne gebeugt und die Nackenmuskulatur überstreckt – der sogenannte Schildkrötenhals. Hinzu kommt der ständige Gebrauch von Smartphone, Tablet & Co, der ebenfalls für eine unnatürliche Körperhaltung sorgt. Da muss deine Nackenmuskulatur schon ordentlich trainiert sein, um das ausgleichen zu können. Aber wer macht schon solch gezieltes Training? Das hat zur Folge, dass die Nackenmuskulatur der meisten Menschen in der Regel zu schwach ist und unter den eben erwähnten starken Belastungen sehr leidet.

Während du schläfst und dich dabei eigentlich entspannen solltest, können weitere Risiken warten. Eine unpassende Liegeposition, ein zu hohes oder zu niedriges Kissen oder auch eine für deinen Rücken nicht optimal geeignete Matratze verschlimmern Rücken- und auch Nackenschmerzen. Hinzu kommen Stress und bei älteren Menschen eventuell Osteoporose, die ebenfalls als Ursache oder zumindest als zusätzlicher Faktor bei Nackenschmerzen in Betracht gezogen werden sollten. Trifft bei dir auch nur einer dieser Aspekte zu, dann ist es jetzt an der Zeit, etwas zu unternehmen – durch effektives Nacken dehnen.

Was tun bei Nackenverspannung?

Nackenverspannungen, Nackenschmerzen oder auch eine verkümmerte Nackenmuskulatur bekommst du am besten durch einen Dreiklang von Muskelstärkung, -dehnung und -lockerung in den Griff. Ist also dein Nacken verspannt, dann solltest du aus deiner Schonhaltung herauskommen, deine Muskeln aktivieren und lockern, deinen Nacken dehnen sowie deine Faszienverklebungen lösen. In diesem Zusammenhang spielen auch vorhandene Triggerpunkte eine große Rolle. Sie sitzen als Knoten auf dem Binde- bzw. Fasziengewebe, das deine Muskeln umgibt. Dort können sie nicht bleiben – wir zeigen dir jetzt die passenden Übungen, um sie zu lösen!

Dehnübungen für den Nacken – so machst du sie richtig:

Bevor wir mit den Nackenverspannungs-Übungen gegen Nackenschmerzen beginnen, möchten wir dir noch ein paar allgemeine Hinweise zum Nacken dehnen mit auf den Weg geben. Willst du deinen Nacken richtig dehnen, solltest du folgendes beachten:

• Führe das Nackendehnen immer innerhalb deiner Schmerzgrenze aus. Stelle dir eine Skala von 1 bis 10 vor und dehne dich im Bereich 5 bis 6.
• Mach die Nackenübungen immer sehr langsam und kontrolliert, also ohne ruckartige Bewegungen.
• Spüre während und nach dem Nacken dehnen genau in dich hinein: Fühlt es sich gut an? Falls nicht, solltest du das Training abbrechen.
• Mit Wärme kannst du die Entspannung deiner Muskulatur zusätzlich fördern, am besten nach den Übungen zum Nacken dehnen.
• Und das Wichtigste zum Schluss: Dehne dich regelmäßig und integriere die Übungen zum Nacken dehnen so in deinen Alltag, dass du auch wirklich dabei bleibst.

Dehnübungen für Schulter & Nacken

Schulter & Nacken dehnen – Übung 1: Schmetterling

• Lege dich auf den Bauch, Beine hüftbreit, Zehenspitzen aufgestellt und Arme direkt neben dem Körper.
• Ziehe jetzt deine Schultern und Arme in einer langsamen Bewegung nach hinten, wobei du deine Arme und den Kopf leicht anhebst. Deine Nasenspitze zeigt permanent zum Boden.
• Halte diese Spannung etwa 10 Sekunden und werde dann wieder locker.
• Wiederhole die Übung 5 bis 10 Mal.

Schulter & Nacken dehnen – Übung 2: Arme kreisen

• Stelle dich gerade hin und positioniere deine Füße hüftbreit.
• Strecke deine Arme vor deinen Körper und kreise sie nun gleichzeitig von vorne nach hinten. Bleibe dabei locker und achte auf die Position deiner Schultern (nicht hochziehen!).
• Nach etwa 15 Kreisen wechselst du die Richtung und kreist jetzt von hinten nach vorne, ebenfalls 15 Mal.
• Tipp für Profis: Du kannst deine Arme auch entgegengesetzt kreisen.

Schulter & Nacken dehnen – Übung 3: Schultern kreisen & heben

• Stehe aufrecht und stelle deine Füße hüftbreit auf.
• Kreise zuerst mit beiden Schultern 15x von vorne nach hinten, dann 15x von hinten nach vorne.
• Ziehe deine Schultern im Anschluss nach oben zu deinen Ohren und halte diese Position etwa 5 Sekunden lang. Löse dann die Spannung und lass deine Schultern wieder locker nach unten hängen. Wiederhole das Ganze 15x.

Schulter & Nacken dehnen – Übung 4: Triggerpunkte lösen

Wir haben sie bereits erwähnt: die fiesen Triggerpunkte, die deine Muskeln und Faszien stören und Schmerzen verursachen. Sie sind für mehr als 80 Prozent aller Rücken- und Nackenschmerzen verantwortlich … und sicher hast auch du welche. Am Trapezmuskel können beispielsweise insgesamt sieben Triggerpunkte je Körperseite vorkommen. Wir empfehlen dir, alle einmal auszutesten. Du spürst sie als Knubbel direkt unter der Haut. Bei Druck reproduziert sich dein Schmerz – dieser Triggerpunkt ist also aktiv und kann von dir mit Hilfe der Drucktechnik behandelt werden. Nimm dazu den triggerbow in die Hand und drücke mit der integrierten Edelstahlkugel langsam auf den entsprechenden Punkt.

• Lassen die Schmerzen nach einigen Sekunden langsam nach, drückst du etwa 40 - 60 Sekunden weiter, bis der Triggerpunkt weich wird. Fertig. 
• Bleibt der Schmerz gleich oder wird er sogar stärker, pausierst du zunächst 15 Sekunden und startest dann erneut. Ändert sich auch nach drei Wiederholungen nichts, gehst du zum nächsten Punkt weiter. 

Dehnübungen für Nacken & Hals

Hals & Nacken dehnen – Übung 1: runder Nacken

• Stelle dich hüftbreit hin und verschränke deine Hände im Nacken.
• Neige deinen Kopf nach unten, so dass dein Kinn Richtung Brust kommt, und ziehe dabei deine Ellenbogen seitlich an deinen Kopf heran.
• Drücke nun, leicht und langsam, deinen Kopf noch ein Stückchen weiter nach unten.
• Danach ziehst du deinen Kopf mit beiden Händen wieder nach oben Richtung Decke. Die Schultern bleiben während der gesamten Übung unten.
• Mache zwei bis drei Wiederholungen, bei denen du jeweils 30 bis 40 Sekunden die Spannung (nach unten und nach oben) hältst.

Hals & Nacken dehnen – Übung 2: seitliche Dehnung

• Stelle dich aufrecht hüftbreit hin und platziere deine Hände an deiner Hüfte.
• Neige deinen Kopf langsam nach links, bis du eine Dehnung auf der rechten Halsseite spürst. Greifst du jetzt mit der linken Hand an dein rechtes Ohr, kannst du mit leichtem Druck die Dehnung steigern. Halte die Spannung für 15 bis 20 Sekunden.
• Jetzt ist die andere Seite dran. Mach pro Seite zwei bis drei Wiederholungen.

Hals & Nacken dehnen – Übung 3: Ja- & Nein-Sager

• Setze dich entspannt auf einen Stuhl. Deine Hände kannst du bei Bedarf auf deinen Oberschenkeln ablegen, aber deine Schultern sollten auf jeden Fall locker herunterhängen.
• Jetzt nickst du mit deinem Kopf sehr langsam, wie beim Ja-Sagen, vor und wieder zurück.
• Danach schaust du abwechselnd nach links und nach rechts, wie beim Nein-Sagen.
• Der gesamte Bewegungsablauf sollte sehr langsam durchgeführt werden und ungefähr eine Minute dauern. Du kannst ihn gerne zwei bis drei Mal wiederholen.

Hals & Nacken dehnen – Übung 4: Triggerpunkt lösen

Auch beim Triggerpunkt des Riemenmuskels am Kopf kannst du die oben beschriebene Drucktechnik anwenden. Er ist ein richtiger Geheimtipp: Löst du ihn, lösen sich mit ihm auch eine Reihe von Schmerzen in Wohlgefallen auf. Probieren kann also nicht schaden, oder? Behandle diesen Triggerpunkt gegebenenfalls beidseitig mit vorsichtigem Druck – entweder mit dem triggerbow oder mit einer deiner Fingerkuppen.

 

Wie oft den Nacken dehnen?

Alle neuen Studien sind sich einig, dass man Muskelgewebe etwa 40 - 60 Sekunden lang dehnen soll. Nur 10 oder 20 Sekunden, wie es früher der Fall war, sind einfach zu kurz, denn deine Muskelfasern ziehen sich danach zu schnell wieder zusammen. Dadurch ergibt sich fast kein Lockerungseffekt. Achte also beim Nacken dehnen auf eine ausreichend lange Dehnung, so klappt das Lösen der Nackenverspannung. Am besten, du machst bei Nackenschmerzen immer sehr langsame, fließende und dafür ausdauernde Bewegungen. Leg dir eine feste Routine zu, die du dann einmal täglich durchführst. Nach zwei bis drei Tagen Training kannst du einen Tag Pause einlegen und damit deiner Nackenmuskulatur Regeneration gönnen.

Und noch ein Tipp zum Thema "Dehnübungen für den Nacken": Unterstütze das Nacken dehnen durch ein wenig Faszien- bzw. Triggerpunkte-Training. Auf diese Weise erzielst du noch schneller Erfolge. Denn sobald die lästigen Triggerpunkte deine Muskeln und Faszien nicht mehr stören, klappen viele Bewegungs- und auch Dehnungsabläufe viel besser. Wichtig ist auch: Dranbleiben. Du wirst das Nacken dehnen bereits nach der ersten Anwendung spüren, vor allem, wenn du auch deine Triggerpunkte mit behandelst. Aber einen richtigen Effekt kann das Nacken dehnen erst entfalten, wenn du es regelmäßig machst. Die gute Nachricht: Nacken dehnen und Triggerpunkte behandeln kannst du wo und wann es dir gerade passt. Vor dem Frühstück, in der Mittagspause oder kurz vor dem Schlafengehen – finde einfach die für dich passende Zeit zum Nacken Dehnen und schon geht dir das Training viel leichter von der Hand.

Wir wünschen dir viel Erfolg beim Nacken Dehnen … und immer schön dranbleiben!