Wirksame Hilfe gegen Triggerpunkte an Nacken, Hals & Schulter

Kopf-, Schulter-, Rücken- und Nackenschmerzen – sie alle können durch Triggerpunkte an Nacken, Hals und Schulter ausgelöst werden. Wie das geht? Die kleinen Knötchen unter der Haut sitzen auf Muskelsträngen, die miteinander verbunden sind. Der Schmerz wird auf diese Weise oft in weit entfernte Regionen weitergegeben: Man spricht von sogenannten Schmerzübertragungsmustern. Ein guter Grund, sich den Nacken-, Hals- sowie Schulterbereich im Ganzen anzusehen und alle Muskelverhärtungen durch gezielte Triggerpunkttherapie zu behandeln. Wir zeigen dir, wie es geht … und dass es nicht viel Zeit in Anspruch nimmt.

Was sind Triggerpunkte?

Triggerpunkte am Nacken oder auch in anderen Bereichen spürst du als Verknotungen unter der Haut. Sie entstehen, weil an dieser Stelle deine Muskeln unter Dauerkontraktion stehen und nicht mehr entspannen können. Dafür kann eine einseitige, fehler- oder auch dauerhafte Belastung der Grund sein. Diese „gestörten“ Muskelfasern führen nun dazu, dass deine Bewegungsfreiheit eingeschränkt ist und du unter zunehmenden Schmerzen in diesem – aber auch in weiteren Bereichen – leidest. Die betroffenen Muskeln werden in der Folge auch nicht mehr mit ausreichend Sauerstoff und Nährstoffen versorgt. Außerdem können Giftstoffe nicht mehr optimal ausgeleitet werden. Du merkst schon: Eine Verschlimmerung ist gewissermaßen vorprogrammiert, wenn du nicht aktiv wirst.

Mehr als 80% aller Schmerzen werden durch muskuläre Triggerpunkte verursacht.

Ein Beispiel: Das ständige Sitzen am Computer zwingt uns dazu, den Kopf dauerhaft zu heben, wodurch die Muskeln im Nacken verkürzen und Überspannungen entstehen. Bei normaler Haltung, also nach der Arbeit, müssen dann die Muskeln im vorderen Bereich diese Verkürzung ausgleichen – sprich: dieser stark entgegenwirken. Auch dadurch entstehen Überspannungen und führen zu Triggerpunkten am Nacken sowie in anderen, verbundenen Körperregionen. Jetzt wird es deinem Körper zu viel und er sendet ein „Gefahrensignal“ an dein Gehirn, das daraufhin den betroffenen Bereich mit einem Alarmschmerz belegt. So warnt dich dein Körper vor einer bevorstehenden, dauerhaften Schädigung. Jetzt musst du handeln!

Was kann ich gegen Triggerpunkte am Nacken tun?

Zum einen solltest du dir natürlich überlegen, welcher Über- oder Falschbelastung du ausgesetzt bist. Sitzt du etwa den ganzen Tag am Computer, kann eine schiefe oder verkrümmte Haltung bei der Arbeit der Auslöser der Triggerpunkte am Nacken sein. Vielleicht schläfst du aber auch in einer ungünstigen Position, betreibst eine Sportart mit einseitigen Bewegungsabläufen oder leidest unter starker psychischer Belastung. All diese Faktoren können beim Thema „Triggerpunkte am Nacken“ eine Rolle spielen und sollten von dir eingehend analysiert werden. Neben permanenter Anspannung ist aber auch zu wenig Anspannung ein Problem. Also stell dir zudem bitte auch die Frage, ob du deine Muskeln zu wenig trainierst und dadurch schwächst. Eine ehrliche Antwort kann dir enorm helfen, die richtigen Gegenmaßnahmen zu ergreifen.

Zum anderen gilt es natürlich, die bereits bestehenden Triggerpunkte am Nacken zu lösen. Und darum kümmern wir uns jetzt!

Triggerpunkte am Nacken: Symptome

Bevor wir mit der Triggerpunkt-Therapie loslegen, noch einmal der Hinweis: Leidest du unter Kopfschmerzen, muss der dafür verantwortliche Triggerpunkt nicht am Kopf liegen. Meistens wirst du diesen eher im Nackenbereich oder sogar am oberen Rücken finden. Angesichts dessen schauen wir uns nun sehr großflächig Nacken, Schultern, Hals und oberen Rücken an. Wir gehen alle Triggerpunkte gemeinsam durch, sodass du beim Abtasten dann gut erkennen kannst, welche Triggerpunkte bei dir aktiv sind und welche Schmerzen diese auslösen. Für folgende Schmerzen können Triggerpunkte am Nacken verantwortlich sein:

• Migräne – Triggerpunkte am Nacken, oberen Rücken und an den Schultern sind hier oft die Ursache
• ebenso lösen Triggerpunkte am Nacken gerne Kopfschmerzen / Spannungskopfschmerzen aus
• Nackenschmerzen, ein steifer Nacken sowie Schmerzen beim Kopfdrehen: Auch hier solltest du dir die Triggerpunkte am Nacken ansehen
• Schulterschmerzen bis hin zum Hals – dieser Bereich ist ebenfalls mit dem Nacken verbunden und infolgedessen mit dessen Triggerpunkten
• Schmerzen im mittleren und oberen Rücken können ebenfalls aus dem Nacken oder den Schultern strahlen
• durch Schmerzübertragungsmuster verursachen Triggerpunkte am Nacken zudem Schmerzen bis hin zur Schläfenregion, hinter die Augen und zum Kieferwinkel

Welche Triggerpunkte gibt es am Nacken?

Triggerpunkte am Nacken gibt es einige. Allein der Trapezmuskel "beherbergt" sieben Triggerpunkte an Nacken bzw. Schulter und Rücken. Zum Glück sind all diese Triggerpunkte am Nacken leicht zu ertasten. Insbesondere, wenn du dir ein Trigger-Tool zur Hilfe nimmst, mit dem du leicht auch an schwer zugängliche Stellen navigieren kannst. Der triggerbow eignet sich mit seinen praktischen Handgriffen und der integrierten Edelstahlkugel hierfür ausgezeichnet. Triffst du mit ihm auf eine Verhärtung und übst dort Druck aus, reproduziert sich dein Schmerz. Du hast einen aktiven Triggerpunkt gefunden!

Da ein Muskel aber nie allein arbeitet, sondern immer in Muskelfunktionsketten eingebunden ist, werden Schmerzen oft übertragen – solche Schmerzübertragungsmuster haben wir ja bereits kurz angesprochen. Dieses Phänomen lässt sich natürlich ebenfalls bei Nackenschmerzen oft feststellen. Auch sie können durch den Übertragungsschmerz, beispielsweise aus dem Rücken oder vom Hals, ausgelöst werden. Falls du also unter Nackenschmerzen leidest, solltest du dir trotzdem den weiter unten kommenden Abschnitt zu den Schultern, dem Hals und dem oberen Rücken gut durchlesen.

Bitte beachte bei allen Triggerpunkten: Sie können sowohl ein-, als auch beidseitig vorkommen.

Trapezmuskel:

Bei Nackenschmerzen solltest du dich vor allem um diese zwei Triggerpunkte am Trapezmuskel kümmern, denn sie übertragen gerne die typischen Schmerzen in den Nacken und in die Schulter.

Aber auch die restlichen Triggerpunkte am Trapezmuskel solltest du nicht vernachlässigen. Die beiden Triggerpunkte am Nacken strahlen gerne Richtung Kopf und die beiden an Schulter bzw. Schulterblatt ziehen gerne in den Nacken oder auch den Arm herunter.

Schulterblattheber:

Der Schulterblattheber kann mit seinen drei Triggerpunkten im Nacken- und Halsbereich ebenso für zahlreiche Schmerzen verantwortlich sein. Insbesondere ein steifer Nacken oder Schmerzen beim Kopfdrehen haben oft hier ihre Ursache.

Triggerpunkte an Schulter/Nacken selbst behandeln

Jetzt kennst du die Lage möglicher Triggerpunkte am Nacken. Kommen wir nun zu deren Behandlung. Triggerpunkte am Nacken behandeln wir sehr gerne mit dem triggerbow, da sich mit ihm der Druck optimal dosieren lässt. Während ein Tennisball leicht verrutscht und schwer zu navigieren ist, hältst du den triggerbow ganz bequem mit beiden Händen. Durch diese praktische Handhabung stehen dir drei Behandlungstechniken zur Auswahl: die Druck-, die Wipp- und die Rolltechnik.

Drucktechnik: intensive Triggerpunkttherapie

Triggerpunkte am Nacken lösen sich besonders gut mit Hilfe der Drucktechnik. Hierbei gehst du folgendermaßen vor: Du drückst für etwa 40–60 Sekunden direkt auf den jeweiligen Triggerpunkt. Aus der manuellen Therapie ist nämlich mittlerweile bekannt, dass man Muskelgewebe länger als die früher üblichen 10–20 Sekunden dehnen soll, um einen wirklichen Lockerungseffekt zu erzielen. Bei zu kurzer Dehnung ziehen sich deine Muskelfasern viel zu schnell wieder zusammen. Spüre am besten während des Drückens aufmerksam in dich hinein: Wenn du auch nach 60 Sekunden noch keine Entspannung fühlst, kannst du noch weitere 60 Sekunden dranhängen. Bis zu drei Wiederholungen sind hier möglich. Spürst du allerdings schon nach den ersten 60 Sekunden eine Linderung, kannst du direkt zum nächsten Triggerpunkt übergehen. Nutze die Drucktechnik einmal täglich und lege alle zwei, drei Tage einen Tag Pause ein, damit sich deine Muskeln nachhaltig regenerieren können.

Wipptechnik: effektive „Rundum-Behandlung“

Die Wipptechnik funktioniert fast identisch wie die Drucktechnik – mit einem kleinen Unterschied: Du drückst nicht konstant auf einen Triggerpunkt, sondern setzt nach vier, fünf Sekunden immer wieder ab und drückst erneut aus einem anderen Winkel. So lokalisierst du deinen Triggerpunkt noch genauer und behandelst ihn umfassender. Vor allem bei sehr stark verhärteten Triggerpunkten erzielst du auf diese Weise schneller Erfolge. Du entscheidest dabei selbstverständlich, wie stark du deinen Triggerpunkt drücken möchtest. Das kann je nach Winkel variieren. Generell gilt jedoch: Je stärker der Schmerz ist, desto langsamer, aber auch tiefer solltest du drücken. Bewege dich dabei auf deiner individuellen Schmerzskala von 0 bis 10 im Bereich 5 bzw. 6. Arbeite beim ständigen Ab- und wieder Ansetzen bitte ruhig und gleichmäßig. Wichtig: Niemals Knochen, sondern ausschließlich Muskulatur behandeln.

Rolltechnik: Triggerpunkte am Nacken massieren

Mit der Rolltechnik kannst du großflächig ganze Areale von Muskeln inkl. Triggerpunkte am Nacken massieren, um unter anderem Schmerzübertragungsmuster zu behandeln. Und so gehst du dabei vor: Rolle langsam und gleichmäßig über die betroffenen Stellen. Dadurch massierst und lockerst du deine Muskeln. Unser Tipp: Kombinierst du dieses Rollen zusätzlich mit kreisenden Bewegungen, steigerst du die Effektivität. Auch hierfür eignet sich der triggerbow optimal. Seine leichtgängige, integrierte Edelstahlkugel lässt sich mühelos in flüssigen Bewegungen über den kompletten Schmerzbereich navigieren. Dabei variierst du den Druck je nach Bedarf. Die Behandlung darf nie schmerzhaft sein, sondern sollte – wie bereits erklärt – im Bereich 5 bis 6 auf deiner persönlichen Schmerzskala liegen. Das Schöne am Rollen: Du darfst bis zu zweimal täglich dieses angenehme Gefühl genießen. Beim Drücken und Wippen ist hingegen nur eine Behandlung pro Tag erlaubt, weil die Muskeln viel intensiver „in die Mangel genommen“ werden. Aber auch beim Rollen ist nach zwei, drei Tagen Behandlung mal ein Tag Pause drin. Und: Alle drei Techniken solltest du nicht länger als 10 Minuten am gleichen Körperareal anwenden.

Triggerpunkte Hals: Symptome

Jetzt kennst du bereits alle Triggerpunkte am Nacken und deren Symptome, nun möchten wir uns den Triggerpunkten am Hals zuwenden. Wie zuvor erwähnt: Diese Bereiche hängen eng miteinander zusammen und sollten deshalb auch in einem Zug behandelt werden. Verspürst du folgende Schmerzen, ist ein genauer Blick auf die Triggerpunkte am Hals und an dessen Übergang zum Hinterkopf sicher hilfreich:

• Spannungskopfschmerzen (Stirn/Schläfe) oder Katerkopfschmerzen (Augenhöhlen)
• Migräne mit verschwommenem Sehen, Augenschmerzen und/oder brennender Kopfhaut
• Nackenschmerzen
• steifer Nacken mit eingeschränkter Mobilität, insbesondere beim Kopfdrehen
• Schulterschmerzen und/oder Schmerzen im mittleren Rücken

Wo sind die Triggerpunkte am Hals?

Die Triggerpunkte am Hals teilen sich ganz grob gesagt in zwei Bereiche auf. Zum einen findest du seitlich am Hals einige Triggerpunkte, die in einer Linie von deinem Ohr in Richtung Jochbein verlaufen. Am besten, du ertastest sie nacheinander mit deinen Fingerkuppen. Drückst du und spürst daraufhin einen Schmerz, handelt es sich um einen aktiven Triggerpunkt.

Am Übergang zum Hinterkopf befinden sich ebenfalls einige Triggerpunkte, die für Kopf-, Nacken- und Schulterschmerzen verantwortlich sein können. Hier solltest du – wie bereits erwähnt – beachten, dass alle Triggerpunkte ein- oder auch beidseitig vorkommen können. Gehe also systematisch vor. Ertaste und überprüfe einen Triggerpunkt nach dem anderen. Diese Hinterkopf-Triggerpunkte/Nacken-Triggerpunkte sind oftmals bei Migräne-Patienten aktiv. Bereiten sie auch dir Schmerzen, behandelst du sie mit den oben beschriebenen Techniken oder drückst (an empfindlichen Stellen in Knochennähe) mit deinen Fingerkuppen.

So kannst du Triggerpunkten vorbeugen:

Abseits dieser Akutbehandlung durch die Triggerpunkttherapie solltest du noch weitere Maßnahmen ergreifen, um dauerhaft schmerzfrei zu bleiben. Wir empfehlen dir einen gesunden Mix aus:

• Fehlbelastungen erkennen und vermeiden
• für Ausgleich sorgen (Bewegung!)
• Dehnübungen für die betroffenen Bereiche (ideal: vor dem Triggerpunkt-Training)
• Kräftigungsübungen für die betroffenen Muskeln und deren Antagonisten
• Entspannungsübungen, um Stress zu reduzieren

Zusätzlich kannst du die Triggerpunkt-Therapie natürlich auch für andere Körperregionen einsetzen. Wir haben uns intensiv die Triggerpunkte am Nacken angesehen, aber auch am Rücken, Gesäß und an den Füßen warten deine Triggerpunkte nur darauf, von dir gelöst zu werden!