Wie Triggerpunkte Knieschmerzen auslösen:

Wusstest du, dass Triggerpunkte deine Knieschmerzen auslösen können? Ist das der Fall, sprechen wir von funktionellen Knieschmerzen – der häufigsten Ursache von Knieschmerzen. Diese können muskulär bedingt sein (Stichwort: Triggerpunkte Knieschmerzen), aber auch durch Reizungen der Sehnen oder des Kapsel-Band-Apparates hervorgerufen werden. Das schauen wir uns gleich im Detail an. Viel wichtiger ist aber: Was kannst du dagegen tun? Wie löst du die Triggerpunkte bei Knieschmerzen, um wieder uneingeschränkt deinen Alltag und deinen Sport genießen zu können? Wir haben ein paar effektive Übungen zum Triggern, Dehnen und Kräftigen für dich zusammengestellt, die sich leicht auch in einen stressigen Alltag integrieren lassen.

Knieschmerzen Ursachen

Bei der Suche nach den Ursachen für Knieschmerzen gilt es zuerst herauszufinden, ob es sich um eine vorliegende Erkrankung handelt, etwa eine Verletzung wie den Meniskusriss, eine Fraktur, eine Schleimbeutelentzündung am Kniegelenk oder Arthrose. Diese müssen natürlich entsprechend durch einen Arzt erkannt und behandelt werden. Wir möchten uns im Folgenden allerdings auf funktionelle Knieschmerzen konzentrieren, die keine organische Problematik als Ursache haben, sondern meistens muskulär bedingt sind oder durch Sehnenreizungen hervorgerufen werden. Muskuläre Beschwerden (und damit auch die Triggerpunkte bei Knieschmerzen) werden oft durch einseitige, dauerhafte oder auch mangelnde Bewegung ausgelöst. Sehnenreizungen kommen in der Regel durch eine Überlastung zustande, beispielsweise bei Sportarten mit hohem Sprunganteil.

Nicht immer liegt die Ursache direkt am Schmerzpunkt

Das Knifflige an Knieschmerzen und Schmerzen allgemein – vor allem, wenn sie muskulär bedingt sind: Der Schmerzpunkt und die Stelle, an der sich die Schmerzursache befindet, liegen häufig etwas weiter auseinander. So kann unter anderem ein Beckenschiefstand oder eine Fußfehlstellung für Knieschmerzen verantwortlich sein. Oder Oberschenkel-Triggerpunkte lösen Knieschmerzen aus. Daher empfehlen wir dir, deine Triggerpunkte bei Knieschmerzen großflächig zu ertasten und nach Bedarf zu behandeln. Arbeite dich dazu am besten vom Knie aus die Beine entlang (nach oben und unten) und vergiss auch die Hüfte nicht. Denn: Die Faszienbahnen, auf denen die Triggerpunkte bei Knieschmerzen liegen, umgeben deinen kompletten Körper. So ist es nicht verwunderlich, wenn der Schmerz über diese Bahnen weiter getragen wird und sich erst an einer anderen Stelle wirklich bemerkbar macht. Beginnen wir also mit der Triggerpunkte gegen Knieschmerzen-Therapie!

Triggerpunkte am Knie selbst behandeln

Good News: Sind deine Muskeln und deine Faszien die Schmerzauslöser, kannst du selbst aktiv werden. Behandle deine Triggerpunkte bei Knieschmerzen, beispielsweise am Kniegelenk, durch einen guten Mix aus Triggerpunkt-, Dehnungs- und Kräftigungsübungen. Beginnen wir mit den Triggerpunkten, die für deine Knieschmerzen verantwortlich sein können. Dazu werfen wir am besten einen Blick auf die Muskeln, die um dein Knie herum liegen, z. B. den M. vastus lateralis. Er streckt sich von der Hüfte über die Außenseite deines Oberschenkels zum Knie und kann gleich mehrere Triggerpunkte für Knieschmerzen aufweisen (=Triggerpunkte Knie außen). Zusätzlich gibt es natürlich auch Triggerpunkte an der Knie-Innenseite, sie befinden sich unter anderem auf dem M. sartorius oder dem Quadriceps femoris, sowie auf der Rückseite deines Oberschenkels, z. B. an der ischiocrurale Muskulatur.

Triggerpunkte selbständig behandeln

Taste all diese Muskeln gründlich ab – du wirst die Triggerpunkte für Knieschmerzen als Knubbel direkt unter der Haut spüren. Bist du fündig geworden, gehst du folgendermaßen vor:

• Triggerpunkte bei Knieschmerzen testen:
  Drücke dazu mit deinem Daumen langsam, aber kräftig auf den Knubbel. Spürst du einen Schmerz, der dir bekannt vorkommt? Dann hast du einen deiner Triggerpunkte bei Knieschmerzen gefunden, den du im nächsten Schritt selbst lösen kannst.
• Triggerpunkte bei Knieschmerzen behandeln:
  Da die Triggerpunkte am Oberschenkel meist sehr verhärtet sind, empfehlen wir dir, auf Hilfsmittel zum Triggern zurückzugreifen … sonst ist dein Daumen zügig am Ende seiner Kräfte angekommen. Der triggerbow hat z. B. eine integrierte Edelstahlkugel, mit der du sehr gezielt und kontinuierlich Druck auf deine Triggerpunkte bei Knieschmerzen ausüben kannst.
• Triggerpunkte bei Knieschmerzen durch Drücken lösen:
  Schnapp dir also den triggerbow und platziere die Edelstahlkugel auf dem Ersten deiner Triggerpunkte bei Knieschmerzen. Jetzt drückst du langsam, aber stetig. In den ersten 10 bis 15 Sekunden wirst du einen starken Schmerz spüren – genau den Schmerz, der dich auch im Alltag plagt. Danach sollte der Schmerz langsam nachlassen. Ist das der Fall, hältst du den Triggerpunkt insgesamt 45 bis 60 Sekunden gedrückt und gehst dann zum nächsten Triggerpunkt weiter. Bleibt der Schmerz nach 15 Sekunden unverändert stark, machst du kurz Pause und startest einen zweiten Versuch. Wird es auch dann nicht besser, lässt du diesen Triggerpunkt vorerst in Ruhe. Eventuell handelt es sich bei ihm um einen Satellitenpunkt, der durch das Lösen eines anderen Triggerpunktes mit angesprochen wird.
• Triggerpunkte bei Knieschmerzen durch Rollen lösen:
  Als Alternative zur Drucktechnik kannst du für deine Triggerpunkte bei Knieschmerzen auch die Rollmassage anwenden. Vor allem für sehr großflächige Areale wie die Oberschenkelmuskulatur eignet sie sich gut. Hierbei rollst du in langsamen und kreisenden Bewegungen vom Knie weg den kompletten Muskel, genauer gesagt die ganze Muskelgruppe, ab. Während du die Drucktechnik nur einmal täglich anwenden solltest, kannst du die Rollmassage so oft durchführen, wie es für dich angenehm ist. Beide Triggerpunkt-Techniken wirken in der Regel bereits nach der ersten Anwendung.

Weitere Übungen gegen Knieschmerzen

Jetzt hast du deine Triggerpunkte bei Knieschmerzen effektiv gelöst. Diese Wirkung kannst du durch zusätzliche Dehn- und Kräftigungsübungen unterstützen. So bringst du deine Muskeln und Faszien wieder komplett auf Vordermann. Folgende Knieschmerzen Übungen – für dein Kniegelenk sowie die umliegenden Muskeln, Faszien, Sehen und Bänder – sind schnell und leicht durchführbar.

Richtig dehnen

WICHTIG: Dehne nicht nur direkt am Knie, sondern auch die umliegenden Bereiche, denn dein Körper ist ein komplexes System aus Faszienbahnen und Muskelgruppen. Alles hängt zusammen. Und du hast ja bereits gelernt: Der Schmerzpunkt entspricht nicht immer dem Schmerzursprung. Folgende Übungen sorgen für eine gute Dehnung:

1. Lege dich auf den Rücken und strecke dein Bein gerade nach oben. Versuche dein Knie so gut wie möglich durchzudrücken, damit du für etwa eine Minute eine angenehme Dehnung auf der Oberschenkelrückseite spürst. In diesem Bereich kommt es nämlich, durch unseren hauptsächlich sitzenden Alltag oft zu Verkürzungen. Mit dieser Übung stärkst du zusätzlich die rückseitige Oberschenkelmuskulatur und entlastest dadurch dein Kniegelenk. Unser Tipp: Ein Handtuch um den Fuß gewickelt kann gegebenenfalls helfen, dein Bein in der ausgestreckten Position zu halten.
2. Stelle dich hüftbreit hin und ziehe einen Fuß bei zum Boden gestrecktem Oberschenkel an deinen Po. Auf diese Weise dehnst du deine vordere Oberschenkelmuskulatur und stärkst zusätzlich dein Kniegelenk. Führst du die Übung freihändig durch, profitiert sogar noch dein Gleichgewichtssinn. Unser Tipp: Auch hier kann ein Handtuch helfen, die Dehnung für etwa eine Minute zu halten.

Nachhaltig kräftigen

WICHTIG: Beim Muskelaufbau an einem bestimmten Bereich ist es unerlässlich, dass du auch die Gegenseite kräftigst. Am auffälligsten ist das am Rücken. Ein starker Rücken benötigt einen starken Bauch, um wirklich in der Balance zu sein. Ebenso verhält es sich beim Knie. Auch hier müssen Vorder- und Rückseite gleichermaßen gestärkt werden – und das am besten großflächig:

1. Setze dich entspannt auf einen Stuhl und strecke dein Knie nach vorn aus – so gerade wie möglich. Halte diese Position etwa 15 bis 20 Sekunden und mache pro Seite etwa zehn Wiederholungen. Am Anfang wird das schon ausreichen, aber nach einer gewissen Zeit solltest du die Intensität steigern, beispielsweise mit Gewichtsmanschetten. So stärkst du die Oberschenkelmuskulatur effektiv und entlastest dadurch dein Knie. Unser Tipp: Hast du keine Gewichtsmanschetten, kannst du dir einfach deine Skischuhe anziehen.
2. Auch mit ganz normalen Kniebeugen kräftigst du deine Beinmuskulatur und beugst dadurch Knieschmerzen vor. Geh in die Hocke, strecke die Arme gerade nach vorn, halte diese Position für etwa 10 Sekunden und komm dann wieder nach oben. Diese Übung darfst du ebenfalls 10 Mal wiederholen. Das Tolle daran: Du trainierst deine Gesäß- und untere Rückenmuskulatur gleich mit. Unser Tipp: Bewege deine Knie während der Übung nicht nach innen oder über die Fußspitzen hinaus und halte deinen Rücken schön gerade.

Hast du noch Fragen zum Thema "Triggerpunkte bei Knieschmerzen" oder zur Triggerpunkt-Therapie allgemein? Dann freuen wir uns auf deine Nachricht!