Du hast öfter oder sogar ständig Schmerzen in der Kniekehle? Damit bist du nicht alleine. Das Knie wird - im Alltag und auch beim Sport - häufig fehl- oder überbelastet. Dadurch können eine Reihe an Schmerzen entstehen, die dich auf unterschiedliche Ursachen aufmerksam machen möchten. Welche das sein können und was du gegen deine Schmerzen in der Kniekehle tun kannst, das verraten wir dir sehr gerne.
Schmerzen in der Wade und Kniekehle
Was können die Ursachen bei Knieschmerzen im Bereich der Kniekehle oder ausstrahlend zur Wade sein? Hier schießen dir bestimmt besonders folgende Begriffe sofort in den Kopf: Bakerzyste, Ganglien, Sehenentzündung, Innenmeniskus, Kniegelenksarthrose, Kreuzband- oder Muskelfaserriss. Diese lange Liste zeigt anschaulich: Hier handelt es sich um einen empfindlichen Bereich mit einer Vielfalt an Schmerzursachen. Die Top 3 dieser Auslöser für Schmerzen in der Kniekehle und Wade möchten wir dir kurz beschreiben:
Verletzungen – Schmerzen in der Kniekehle durch Sport
Der Meniskus- und der Kreuzbandriss gehören zu den häufigsten Sportunfällen. Der Meniskusriss entsteht meistens durch eine Verdrehung des Kniegelenks, wohingegen der Kreuzbandriss vor allem durch eine Überstreckung des Knies entsteht. Bei beiden sind starke Schmerzen in der Kniekehle, an der Kniescheibe und rund um das Knie die Folge. Meniskusrisse erkennst du dabei insbesondere durch Schmerzen bei Dreh- und Beugebewegungen des Knies. Kreuzbandrisse äußern sich zusätzlich gerne durch ein "Wegknicken" des Knies, selbst bei geringer Belastung.
Überbelastung – Schmerzen in der Kniekehle beim Anwinkeln
Durch eine kurzzeitige oder längerfristige Überbelastung können sich die Muskeln/Sehen rund um das Knie beziehungsweise am hinteren Oberschenkel entzünden. Ist das der Fall, spürst du die Schmerzen in der Kniekehle meist beim Anwinkeln des Knies, sobald Druck auf diese Muskeln/Sehen ausgeübt wird. Oft ist der betroffene Bereich auch gerötet, geschwollen oder durch die Entzündung erwärmt. Vielleicht hast du auch manchmal Schmerzen in der Kniekehle nach dem Joggen? Hierfür kann ebenfalls eine Überbelastung verantwortlich sein, gegebenenfalls sogar im Zusammenspiel mit einer Fehlstellung.
Baker-Zyste in der Kniekehle: Schmerzen beim Beugen
Ist der Druck auf dein Kniegelenk dauerhaft erhöht, bildet sich dort überdurchschnittlich viel Gelenkflüssigkeit. Diese muss irgendwohin und bildet im schlimmsten Fall eine sogenannte Bakerzyste in deiner Kniekehle. Du spürst die Bakerzyste als starke Schwellung und durch drückende Schmerzen in der Kniekehle. In seltenen Fällen, also bei weiterhin starker Belastung des Knies, kann die Baker-Zyste auch reißen, was besonders heftige Schmerzen in der Kniekehle beim Beugen sowie Schmerzen in der Kniekehle beim Strecken verursacht.
Hinweis: In seltenen Fällen kann für Schmerzen in der Kniekehle eine Thrombose verantwortlich sein. Vor allem bei einem ständigen Kribbeln oder Ziehen in der Kniekehle und einer auffällig durchscheinenden blauen Vene sollte ein Arzt Klarheit schaffen.
Mit einem Schmerztagebuch den Arzt konsultieren
Kommen dir die oben genannten Symptome bekannt vor? Dann sind als erstes Soforthilfemaßnahmen gefragt, damit die Schmerzen in der Kniekehle nicht unerträglich werden und dich über die Maßen in deinem Alltag einschränken. Natürlich sollst du dich nicht selbst therapieren, sondern in jedem Fall einen Arzt aufsuchen, aber bis dahin muss du nicht ganz tatenlos sein. Was tun bei Schmerzen in der Kniekehle?
- Bei Entzündung: kühlen
- Bei muskulären Problemen: wärmen
- In jedem Fall das Knie schonen
- Und dann ab zum Arzt...
Damit dieser dir schnell und gezielt weiterhelfen kann, ist ein Schmerztagebuch hilfreich. Notiere dir, ganz formlos, folgende Punkte:
- Wann hast du die Schmerzen in der Kniekehle das erste Mal gespürt und wie oft seitdem?
- Treten die Schmerzen immer in der gleichen Situation oder in ähnlichen Situationen auf?
- Wie fühlen sich die Schmerzen in der Kniekehle an? Beschreibe den Schmerz so genau wie möglich, z. B. brennender, pulsierender, dumpfer, ziehender, drückender oder stechender Schmerz in der Kniekehle.
- In welchem Bereich lassen sich die Schmerzen lokalisieren? Hier sind exakte Angaben wichtig, z. B. Schmerzen zwischen Kniekehle und Wade, nah an der Hautoberfläche oder tief im Gelenk.
- Hast du in Punkto Schmerzen in der Kniekehle eine Historie?
- Treibst Du Sport? Wenn ja: welchen - und wie intensiv?
- Was hast du gegen die Schmerzen unternommen (gekühlt, gewärmt, Schmerzmittel)?
WICHTIG: Lass deine Knieschmerzen auf jeden Fall von einem Arzt abklären, am besten von einem Orthopäden. Findet der beim Ultraschall, Röntgen oder MRT keine Hinweise auf eine Zyste bzw. Bakerzyste oder andere Beschädigungen am Knie, dann kannst du mal einen genaueren Blick auf die Triggerpunkt-Therapie werfen. Sie ist leicht und schnell selbst anzuwenden, wodurch du deine Schmerzen effektiv und nachhaltig beseitigen kannst – sofern sie wirklich von Triggerpunkten ausgehen. Diesen möchten wir uns jetzt genauer widmen.
Die häufigste Diagnose lautet...
Es muss sich bei Schmerzen in der Kniekehle nicht immer gleich um etwas Drastisches handeln. Meistens sind schlicht und ergreifend lokale Verspannungen, Verkürzungen im Muskel- bzw. Faszienbereich oder Triggerpunkte an den Knieschmerzen schuld. Wusstest du, dass sogar über 80 Prozent aller Schmerzen auf Triggerpunkte zurückzuführen sind? Ein guter Grund, sich besser über diesen Bereich – Triggerpunkte und Faszien – zu informieren! Hier kommen, in aller Kürze, die Basics:
Was sind Faszien?
Vielleicht kennst du Faszien schon, nur unter einem anderen Begriff: Bindegewebe. Faszien sind also die dünne Schicht, die deine Muskeln umgeben. Sie bilden dabei Faszienbahnen, die sich durch deinen kompletten Körper ziehen, und dadurch unterschiedliche Bereiche miteinander verbinden. Das hat zur Folge, dass verklebte Faszien an einer Stelle zu Schmerzen an einer ganz anderen Stelle führen können. Und wann verkleben Faszien? In der Regel, wenn sie nicht ausreichend bewegt und gedehnt werden – das hält sie geschmeidig. Sind sie das nicht, bauen sich zu starke Spannungen im Gewebe auf, die zu Bewegungseinschränkungen und Schmerzen führen können.
Was sind Triggerpunkte?
Bei Triggerpunkten handelt es sich um Verhärtungen, die sich durch Fehlhaltungen oder Dauerbelastung in deiner Muskulatur bilden. Du spürst sie als kleine (oder auch größere) Knoten unter der Haut. Durch ständiges Sitzen am Schreibtisch – die berühmte Bildschirmhaltung – bilden sie sich gerne am Nacken und Rücken. Aufgrund der komplexen Zusammenhänge aller Muskeln kann ein Triggerpunkt am Nacken (ähnlich wie bereits bei den Faszienverklebungen erwähnt) auch an ganz anderen Bereichen Schmerzen auslösen. Das Gute daran: Kennst du deine Triggerpunkte, kannst du deinen Schmerzen, beispielsweise deine Schmerzen in der Kniekehle, ohne den Einsatz von Medikamenten, ohne Operation und auch ohne ständige Termine beim Physiotherapeuten entgegenwirken. Mit den passenden Hilfsmitteln, z. B. dem triggerbow Massagegerät, behandelst du deine Triggerpunkte nämlich einfach selbst – wo und wann du willst. Klingt gut? Dann einfach weiterlesen und die praktische Selbstbehandlung mit dem triggerbow kennenlernen.
Schmerzen in der Kniekehle – Behandlung zuhause
Mit den folgenden Zeilen möchten wir dir die Triggerpunkt-Therapie bzw. Faszienmassage genauer erklären. Sie beruht auf einem ganz einfachen Prinzip: Deine Faszien und Muskeln sollen aus ihrer Daueranspannung befreit, gelockert und dadurch optimal durchblutet werden. Dann ist nämlich die Sauer- und Nährstoffversorgung gesichert und auch die wichtige Balance zwischen An- und Entspannung stellt sich ein. Es "flutscht" sozusagen wieder und "stockt" nicht die ganze Zeit. Auf diese Weise kannst du deine Schmerzen in der Kniekehle mit der richtigen Massagetechnik und passenden Übungen lindern.
Leichte Übungen für eine schnelle Besserung
Mit dem triggerbow Massagegerät kannst du deine Schmerzen in der Kniekehle zuhause lindern, indem du deine Muskeln und Faszien lockerst. Zusätzliche Dehnübungen unterstützen diesen Schritt hin zu mehr Beweglichkeit und weniger Schmerzen in der Kniekehle. Sobald du die Faszien um das Knie herum lockerst und die Muskeln dehnst, können diese wieder optimal arbeiten, dadurch dein Knie wieder ideal entlasten und unterstützen. Dabei kannst du auf verschiedene Techniken zurückgreifen: das Drücken, das Rollen und das Wippen. Für eine punktgenaue Behandlung bieten sich die Drück- bzw. Wippmassage an, eine flächige Lockerung erzielst du mit der Rollmassage, die wir dir gleich näher erklären werden. Dieser effektive Mix aus Triggerpunkt-Therapie, Faszienmassage und Dehnung ist deine Geheimwaffe gegen Schmerzen in der Kniekehle. Lass uns am besten sofort damit loslegen:
1. Übung gegen Schmerzen in der Kniekehle: Wadenmassage
Nimm den triggerbow in beide Hände und positioniere die integrierte Edelstahlkugel oberhalb der Archillessehne. Rolle nun mit mäßigem Druck langsam und in kreisenden Bewegungen die Wade gerade nach oben bis kurz unter die Kniekehle. Wiederhole diese Übung gegen Schmerzen in der Kniekehle danach noch zwei Mal: einmal mit einem um 45 Grad nach innen gedrehten Fuß und einmal mit einem um 45 Grad nach außen gedrehten Fuß. Spürst du schon, wie Muskeln und Faszien sich lockern?
2. Übung gegen Schmerzen in der Kniekehle: Oberschenkelmassage
Genauso wie deine Wade kannst du auch deinen Oberschenkel lockern. Gehe dabei immer vom Knie Richtung Hüfte vor und bewege den triggerbow mit der Edelstahlkugel, wie bereits beschrieben, langsam und in kreisenden Bewegungen. Auch diese Übung gegen Schmerzen in der Kniekehle wiederholst du, sodass du am Schluss jede Seite deines Oberschenkels einmal massiert hast: vorne, hinten, rechts und links.
3. Übung gegen Schmerzen in der Kniekehle: Wadendehnung
Gelockert bist du jetzt, aber die Dehnung fehlt noch. Diese bringen wir durch folgende Übung gegen Schmerzen in der Kniekehle ins Spiel: die Wadendehnung. Dazu stellst du dich aufrecht vor eine Wand, schiebst dann ein Bein weiter nach hinten und beugst bei dem anderen Bein ganz leicht das Knie. Der hintere Fuß bleibt vollständig auf dem Boden und ist dabei exakt senkrecht zur Wand ausgerichtet. Spürst du die Dehnung? Halte mindestens 40 - 60 Sekunden durch und wechsle dann die Seite. Bei Bedarf kannst du natürlich zusätzlich auch gerne deinen vorderen und deinen hinteren Oberschenken dehnen.
Starte das Ganzkörper-Training – für mehr Wohlbefinden
Neben deinen Schmerzen in der Kniekehle zwickt es dich auch an anderen Körperstellen? Dann sind dort vielleicht ebenfalls ein, zwei oder auch drei Triggerpunkte für deine Beschwerden verantwortlich. Viele weitere Infos und Übungen zur Lockerung deiner Faszien und deiner Triggerpunkte findest du in der triggerbow Facebook Community, bei YouTube und auch bei Instagram. Oder du stöberst einfach hier in unserem Blog noch ein wenig weiter und entdeckst folgende Themen:
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