Triggerpunkte an Schulter & Nacken lösen

Wir steigen ohne Umschweife in das Thema "Triggerpunkte der Schulter" ein und legen dir direkt einen wichtigen Fakt auf den Tisch: Triggerpunkte an der Schulter können nicht nur Schulterschmerzen auslösen. Durch sogenannte Schmerzmuster strahlt der Schmerz eines Triggerpunktes oft auch in ganz andere Regionen aus. Denn in unserem Muskelgewebe arbeitet kein Muskel isoliert, sondern immer im Zusammenspiel mit anderen. Das ist sozusagen der Kern der Triggerpunktmassage, den wir bei der Selbstbehandlung bestimmter Bereiche immer im Hinterkopf behalten müssen.

Gleichwohl sind auch noch andere Aspekte für die Triggerpunkttherapie wichtig. Wir beantworten dir im folgenden Beitrag daher die wichtigsten Fragen rund um das Thema "Triggerpunkte der Schulter", zum Beispiel:

Warum entstehen die Triggerpunkte der Schulter, wie kannst du sie finden und was gibt es bei der Selbstbehandlung zu beachten? Haben wir dich neugierig gemacht? Dann lass uns deine Triggerpunkte an Schulter und Nacken selbst behandeln.

So entstehen die Muskelknoten der Schulter

Die Triggerpunkte der Schulter sind im Grunde genommen nichts anderes als Muskelverhärtungen. Aber wie kommen sie zustande? Das ist recht einfach erklärt: Deine Muskeln arbeiten nach dem Prinzip Anspannung - Entspannung. Läuft alles nach Plan, ist hier ein Gleichgewicht vorhanden, das für eine gute Durchblutung und ausreichend Sauerstoffzufuhr sorgt. Liegt allerdings eine Fehl-, Dauer- oder Überbelastung vor, beispielsweise durch Stress oder durch einen Bewegungsmangel, gerät diese Balance durcheinander und ein Sauerstoffmangel entsteht. Deine Muskeln befinden sich nun in einer "Dauerkontraktion", da ihnen die nötige Energie für den Entspannungsvorgang fehlt. Diese kontinuierliche ANspannung ohne ausgleichende ENTspannung führt dann zu einer VERspannung und damit schlussendlich zur Entstehung der Triggerpunkte der Schulter. Fährst du mit den Fingern darüber, spürst du die Triggerpunkte der Schulter als kleine (oder auch große) Knoten. Drückst du dann darauf, reproduziert sich der Schmerz in den ersten zehn Sekunden sehr intensiv und lässt dann langsam nach.

Muskelknoten in der Schulter – gut zu wissen

Findest du bei dir Triggerpunkte der Schulter, können diese entweder aktiv oder latent sein. Sind sie aktiv, verursachen sie dir Schmerzen, wenn der betreffende Muskel aktiv ist und wenn er sich entspannt. Sind die Triggerpunkte der Schulter latent, schmerzen sie "nur" beim Ertasten. In beiden Fällen solltest du allerdings aktiv werden. Denn auch die latenten Triggerpunkte der Schulter sorgen über kurz oder lang für Beschwerden, weitere Verspannungen oder Dysbalancen - sogar in anderen Körperbereichen. Starten wir also mit unserer Triggerpunkttherapie, in dem wir uns die entsprechenden Muskeln und Regionen einmal genauer ansehen.

Triggerpunkte Schulter - diese Muskeln sind meist betroffen:

1. Trapezmuskel: Nackenschmerzen, ein steifer Nacken, Schulterschmerzen, Schmerzen im mittleren Rücken und Spannungskopfschmerz können alle ihren Ursprung in den sechs Triggerpunkten des Trapezmuskels haben. Man kann ohne Zweifel sagen, dass dieser Bereich den meisten Menschen Probleme bereitet - du solltest ihn dir also sehr genau ansehen und dabei stets beachten: Alle Triggerpunkte können ein- und beidseitig vorkommen. 
2. Untergrätenmuskel: Die vier Triggerpunkte am Untergrätenmuskel verursachen Schulterschmerz (vor allem nachts beim Liegen), einen eingeschränkten Bewegungsumfang und können auch für das Einschlafen der Arme verantwortlich sein. Schmerzen an der oberen und mittleren Halswirbelsäule und entlang des ganzen Arms bis in die Fingerspitzen sind ebenfalls nicht unüblich.
3. Schulterblattheber: Durch die drei Triggerpunkte des Schulterblatthebers kann es zu Nackenschmerzen, einem steifen Nacken mit eingeschränkter Bewegungsfreiheit sowie Schmerzen beim Kopfdrehen kommen. Teilweise strahlen diese Schmerzen bis in die Schulter, den Hals und den mittleren Rücken aus. 
4. Multifidii Muskeln: Der Triggerpunkt der Multifidii Muskeln löst vor allem Schmerzen im unteren Rücken aus. Eine Schmerzübertragung bis vor zum Bauch oder in die Schultern wird auch oft festgestellt. 
5. Riemenmuskel am Hals: Am Riemenmuskel findest du einen Triggerpunkt, der Kopf-, Nacken- und Schulterschmerzen, verschwommenes Sehen mit Augenschmerzen sowie ein eingeschränktes Drehvermögen des Kopfes verursachen kann.
6. Kiefermuskel: Auch der Kiefermuskel beherbert "nur" einen Triggerpunkt, doch der kann es in sich haben. Von Nacken-, Kopf- und Kieferschmerzen, Zahnschmerzen, Taubheit oder Druck im Bereich der Mundöffnung sowie Schmerzen an den unteren Schneidezähnen bis hin zu einer Taubheit an Lippen und Kinn ist alles mit dabei. Hier lohnt sich also ebenfalls ein sehr genauer Blick.

Triggerpunkte Nacken & Schulter - du kannst sie selbst lokalisieren:

Jetzt geht es ans Abtasten deiner Triggerpunkte der Schulter und im nächsten Schritt dann auch an die Selbstbehandlung mit unterschiedlichen Massage-Techniken. Du ertastest deine Triggerpunkte der Schulter am besten mit deinem flachen Daumen und Zeigefinger oder mit dem Pinzettengriff. Dazu nimmst du den betroffenen Muskeln zwischen Daumen und Zeigefinger - das geht natürlich nicht an allen Stellen. Fühlst du einen Knubbel, machst du den Triggerpunkt-Test. Drücke den Triggerpunkt der Schulter langsam, aber kraftvoll mit deinem Daumen oder einem Träger Tool, etwa dem triggerbow. Handelt es sich wirklich um einen Triggerpunkt der Schulter, reproduziert sich nun der Schmerz intensiv und lässt dann nach etwa 10 Sekunden nach. Sind deine Triggerpunkte der Schulter auf diese Weise lokalisiert, kann die Selbstbehandlung, also die Triggerpunktmassage, beginnen. Durch sie kannst du die Triggerpunkte der Schulter lösen.

Schmerzpunkte Schulter mit Druckmassage selbst behandeln

So funktioniert die Druckmassage: Drücke etwa 40 - 60 Sekunden mit dem Finger oder der integrierten Edelstahlkugel des Triggerbows auf den Triggerpunkt der Schulter. Der Schmerz sollte nach etwa 10 Sekunden nachlassen. Ist dies der Fall, wiederholst du das Triggern an diesem Triggerpunkt dreimal und gehst dann zum Nächsten. Lässt der Schmerz nach ungefähr 10 Sekunden nicht nach, notierst du dir den Punkt erst mal. Es kann sein, dass es sich hier um einen sogenannten Satellitenpunkt handelt, der später durch die Behandlung eines anderen Punktes mit gelöst wird. Du kannst diese Druckmassage einmal täglich durchführen. Nach zwei Tagen solltest du deinen Muskeln aber bitte einen Tag Pause gönnen, damit eine effektive Regeneration stattfinden kann. Unser Tipp: Dosiere den Druck für alle Triggerpunkte der Schulter individuell. Stell dir dazu eine Schmerzskala von 0 bis 10 vor und arbeite immer im Bereich 5 - 6.

Triggerpunkt Schulter lösen: die Rollmassage kann helfen

Möchtest du keine einzelnen Triggerpunkte der Schulter lockern, sondern ein großflächigeres Muskelareal behandeln, ist die Rollfunktion gut geeignet. Führe hierzu mit der integrierten Edelstahlkugel des Triggerbows gleichmäßige Rollbewegungen auf dem betroffenen Bereich aus. Kombiniere diese rollenden mit kreisenden Bewegungen, um die Effektivität deiner Massage zu steigern. Du darfst die Rollmassage gerne ein bis zweimal am Tag für etwa zehn Minuten durchführen. Aber auch hier gilt: Gönne deinen Muskeln nach zwei Tagen Triggerpunkttherapie einen Tag Pause. Expertenwissen: Sowohl bei der Druck- als auch bei der Rollmassage können sich die Schmerzen reduzieren, weil: 

• du verhärtete Strukturen lockerst, 
• das Muskelgewebe dadurch weich wird, 
• die Durchblutung in Schwung kommt,
• wodurch Abfall- und Giftstoffe ausgeschleust werden und  
• eine Ausschüttung schmerzstillender Substanzen (Endorphine) stattfindet.

Vorteile von Trigger Tools

Wir sind bereits kurz darauf zu sprechen gekommen: Viele Triggerpunkte der Schulter liegen an schwer zugänglichen Stellen, die du nicht so leicht mit deinen Händen erreichst. Hier kann, wie bereits erwähnt, die Nutzung eines Trigger Tools hilfreich sein. Die simpelste Variante ist sicherlich ein einfacher Tennisball. Doch diesen musst du für die meisten Bereiche sehr umständlich manövrieren, zum Beispiel eingeklemmt zwischen Rücken und Wand. Diese Verrenkungen führen mehrheitlich zu noch mehr Verspannungen. Besser sind hier sicherlich Trigger Tools, die du leichter navigieren kannst, wie etwa der triggerbow. Seine clevere Form mit zwei angenehmen Griffen für beide Hände ermöglicht es dir, alle Triggerpunkte der Schulter ohne Probleme zu erreichen. Sein geringes Gewicht sorgt darüber hinaus dafür, dass deine Arme bei der Behandlung nicht schwer werden. So kannst du alle Triggerpunkte der Schulter lösen, sogar die tief sitzenden Schulterblatt-Triggerpunkte. Schulter-Schmerzen können auf diese Weise schnell und nachhaltig behandelt werden. Noch mehr Informationen und hilfreiche Tipps für alle Triggerpunkte der Schulter findest du übrigens in unserem triggerbow Ratgeber bei Nacken- und Schulterschmerzen.

Muskelknoten Schulter: Schmerz ist immer ein Alarmsignal

Nachdem wir dir jetzt die Muskel, die Triggerpunkte der Schulter und die passende Selbstbehandlung erklärt haben, möchten wir noch auf ein wichtiges Thema eingehen: Die Schmerzen, die die Triggerpunkte der Schulter auslösen, sind nicht nur ein temporäres Problem, das sich durch Selbstmassage in den Griff bekommen lässt. Sie sind vielmehr ein Alarmsignal für dich. Sie zeigen dir, dass deine Lebenssituation, deine Körperhaltung und dein Körperbewusstsein verbessert werden sollten. Denn sie weisen auf eine ganz generelle Problematik in deinem Alltag hin: Du bist nicht in Balance – entweder durch einseitige Bewegungsmuster, durch zu wenig Bewegung, durch vorwiegend sitzende Tätigkeit, durch ein zu hohes Stress-Level... diese Liste lässt sich immer weiter führen. Fakt ist:

Du musst raus aus deiner Komfortzone!

Was tun beim Bürojob am Computer?

Ein Beispiel: Wenn du im Büro arbeitest, sitzt du vermutlich den ganzen Arbeitstag, also mindestens acht Stunden, in einer (mehr oder weniger) gekrümmten Haltung. Meist mit unnatürlich hochgezogenen Schultern. Durch diese lange Fehlhaltung verkürzen sich mit der Zeit deine Muskeln im Brustbereich - du dehnst sie einfach nicht mehr ausreichend. Im Gegensatz dazu werden deine Muskeln im Rückenbereich durch das ständige nach vorne Lehnen permanent gedehnt und haben keine Entspannung mehr. Verspannungen und Verkrampfungen sind die Folge, ebenso natürlich die Triggerpunkte der Schulter. Und jetzt kommt das Fatale: Setzt du dich dann irgendwann wieder aufrecht hin, haben deine Rückenmuskeln große Mühe die verkürzen Brustmuskeln in die richtige Position zu bringen. Dadurch werden die Spannungen noch größer - und wieder ist keine Entspannung in Sicht. Mit dem einsetzenden Schmerz durch Triggerpunkte der Schulter warnt dich also dein Körper, dass es so nicht weitergehen kann. Du musst für Ausgleich sorgen: durch Entspannung und durch Dehnung.

Therapie & Vorbeugung kombinieren

Im ersten Schritt solltest du deine Triggerpunkte der Schulter erkennen und mit dem triggerbow behandeln. Das haben wir nun gelernt. Dann ist das Thema Kopf-, Rücken- oder Schulterschmerzen aber leider noch nicht ganz vom Tisch. Um wirklich dauerhaft schmerzfrei zu bleiben, musst du am Ball bleiben. Vor allem, wenn du im Büro am Computer arbeitest und dadurch viel sitzt, ist ein Ausgleich wichtig, um nicht bald wieder unter Schmerzen zu leiden. Drei Dinge solltest du also zukünftig in deinen Alltag integrieren.

1. Regelmäßige Bewegung: Beim Sitzen verkümmern viele deiner Muskeln geradezu und andere werden wiederum zu sehr beansprucht. Es ist also wichtig, dass du hier ausgleichende Bewegungen durchführst, beispielsweise beim Schwimmen, Joggen bzw. Walken oder durch gezieltes Muskeltraining im Fitness-Studio. Denke dabei daran, vor allem deine Rumpfmuskulatur zu stärken, also Rücken-, Bauch- und Brustbereich in gleichem Maße zu trainieren.
2. Passende Dehnübungen: Vor allem dein Nackenbereich ist durch das lange Sitzen und auf den Bildschirm Starren stark beansprucht. Das wirkt sich zusätzlich auf Kopf, Schultern und Rücken aus. Diese Bereiche solltest du also durch passende Dehnübungen lockern. Und das bitte regelmäßig, am besten immer gleich zwischendurch am Arbeitsplatz - es lohnt sich. Denn neben einem gelockerten Muskelgewebe hast du dann auch noch den Vorteil, dass sich Triggerpunkte, sollten sie sich doch mal bilden, leichter gelöst werden können.
3. Überprüfung deiner Triggerpunkte der Schulter: Nobody is perfect. Natürlich kann es also passieren, dass trotz Bewegung und trotz Dehnübungen sich wieder Triggerpunkte der Schulter bei dir einschleichen. Hab also ein Auge auf diesen empfindlichen Bereich und checke in regelmäßigen Abständen deine Triggerpunkte der Schulter. Früh ertastet lassen sie sich dann leicht durch eine Triggerpunktmassage lösen.

Triggerpunkte am ganzen Körper behandeln

Natürlich kannst du nicht nur die Triggerpunkte der Schulter durch eine Triggerpunktmassage selbst behandeln. Auch weitere Regionen können von Muskelverhärtungen betroffen sein. Vor allem der Nacken und der Rücken spielen hier eine große Rolle. Oftmals sind die Triggerpunkte dort und die Triggerpunkte der Schulter sogar direkt miteinander verbunden, das haben wir ja bereits erläutert. Es lohnt sich also, die Triggerpunkttherapie als Ganzkörpertherapie zu betrachten und Stück für Stück alle Körperregionen auf Triggerpunkte zu überprüfen.

Was tun bei Kopfschmerzen?

Durch die Verspannung des Nackens bei der Schreibtischarbeit sind Kopfschmerzen mittlerweile ein weitverbreitetes Übel. Wer die dafür verantwortlichen Triggerpunkte der Schulter, des Nackens und des Rückens kennt, ist ganz klar im Vorteil. Denn speziell in diesem Bereich lassen sich durch die Triggerpunkttherapie schnelle Erfolge erzielen. Sofern du bei Kopfschmerzen zukünftig also nicht ständig auf Medikamente zurückgreifen möchtest, solltest du die Triggerpunktmassage unbedingt ausprobieren. Unser triggerbow Ratgeber für Kopfschmerzen zeigt dir alle Details.

Rückenschmerzen selbst behandeln

Das wirklich schlimme an Rückenschmerzen ist ja: Sie schränken dich in nahezu jedem Lebensbereich ein. Kaum eine Alltagstätigkeit, geschweige denn eine sportliche Aktivität, funktioniert, wenn du unter Rückenschmerzen leidest. Umso wichtiger ist es, diese schnell anzugehen, um wieder unbeschwert das Leben genießen zu können. Vor allem die Triggerpunkte des Trapezmuskels solltest du hierfür gut kennen und regelmäßig selbst behandeln. Weitere Informationen und Details erfährst du in unserem triggerbow Ratgeber für Rückenschmerzen.

Schmerzen am Fuß lindern

Der Fuß ist ein sträflich vernachlässigtes Körperteil. Das rächt sich oft, teilweise auch unbemerkt. Wusstest du beispielsweise, dass alle Faszienbahnen über den Fuß entlanglaufen? Das bedeutet: Ist hier etwas steif oder verklebt, wirkt sich das über die entsprechende Bahn auf den kompletten Körper aus. Unser Tipp lautet daher: Schau dir deine Füße gut an, spür in dich hinein und behandle die dortigen Triggerpunkte. Du wirst wirklich überrascht sein, welche Wohltat nach dem "Schmerz" der Triggerpunktmassage einsetzt. Auch für den Fußbereich findest du in unserem triggerbow Ratgeber bei Schmerzen am Fuß wertvolle Tipps und Informationen.

Hast du noch Fragen zum Thema "Triggerpunkte der Schulter" oder zum triggerbow und dessen Anwendung? Dann kannst du uns natürlich sehr gerne kontaktieren. Wir freuen uns auf dein Feedback!